Proszę o fachowe porady /plan i moje dylematy

Witam na początek mam 15,5 lat. Ok 6 miechów stażu. Najpierw 3 później 3 tyg. przerwy i teraz jadę ostro dalej. Chodzę do klasy sportowej 10 godzin wf-u w tygodniu. Bardzo Szczupły. Chodzę spać ok. 24 wstaje 7:00 dłużej spać nie ma jak nauka jeszcze, komp. Codziennie w domu o godzinie 15:45. Trenuje w klubie piłkę nożną zajęcia 4 razy w tygodniu dużo biegania, rozciągania itd. Teraz zima koniec sezonu na 1 miejscu oczywiście hala i siłka raz w tygodniu w klubie…. Boczne aktony klatki mam rozbudowane dość a to ze względu na pompki które robie w dużych ilościach i często… obecnie pracuje nad środkiem. Na siłcę w klubie robie jeden trening reszta u kumpla wtedy klatę rzecz jasna najlepiej bo jest asekuracje i ktoś kto pomoże zdjąć cięższą sztangę… Waga: 61-62 kg
Wzrost: 183 cm
Wymiary: nie znam nie mierzyłem….
Wycisk ostatnio: 72 kg

Mój plan:
I trening:
Wyciskanie na ławce prostej 10/8/6/6
Wyciskanie na ławce skośnej głowa w gore 10/8/6/6 (obecnie nie dostępna)
Rozpiętki 4x10

Robie 4 serie płasko, później dopiero na skosie i na końcu rozpiętki. Czy powinno być plaska/skośna/rozpietki.

II trening:
Uginanie sztangi (prosta) szeroki uchwyt 3x 10/8/8
Uginanie sztangi (prosta) wąski uchwyt 3x 10/8/8
Hantle młotkowo 4x 10/8/8/6
Przedramiona podchwytem 4x 10
Przedramiona nachwytem 4x 10

III trening:
Wyciskanie zza głowy 3x 10/8/6
Brzuszki
Pompki

W klubie na siłce czasem nogi się robi serie do konta prostego łydka udo.
Seria 60 kg 10 powtórzeń
Seria 75 kg 10 powtórzeń
Seria 80kg 8 powtórzeń
Seria 85 kg 5-6 powtórzeń

I tu chciałbym się dowiedzieć co mógłbym robić na 3 treningu??!

Czy te przysiady są dobre? Czy pełne?. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa i żeby zbytnio nie obciążały kręgosłupa… Mam dość sporo pytań.

Jak zaczynałem pompki robiłem dużo więcej niż teraz. Kiedyś: 50-60 pompek, później 40 i 30 więcej nie robiłem a nie byłem taki zmęczony.
Teraz: Zrobię 2 serie po 40 koniec później ze 20 i takie tam małe serie. Chce więcej co mam zrobić. Czytałem dużo ze co pompka przysiad. Albo cos innego dużo nie będę wymieniał.
b]Tak I tak blokuje się po 40 przeciążam je co trening maksymalnie! i stoje... Robie w szerokim rozstawie i w wąskim. Przed snem np. nogi na łóżko i jadę wąski rozstaw rąk 40 powtórzeń i później szerszy 40. pozniej brzuszki i znów kilka pompek ale już na ziemi albo na sztandze. Czasem na taboretach z nogami na ławce…

Przez ten cały czas robiłem trening na masę…. Ważyłem 60 ważę 62,5 kg. Ciężko mi przybrać na masie. JEM DUŻO WSZYSTKO. Nie będę pisał już diety bo takiej nie mam ułożonej, ale wiem co powinienem jeść ! Pije białko (ostrowia vpc) dużo czytałem o tym jak stosować. Kiedy je pić? Pije wieczorem po kolacji trochę i przed snem ciut…

Czy mogę robić trening na siłę nie robiąc wcześniej na masę??. Czy musi być najpierw na masę bo wtedy na sile nie ma sensu?? Czy wtedy efekty bez treninhu na mase robiac an sile beda gorsze....


Doszedłem do wniosku ze chciałbym nabrać siły a za jakiś czas za 3 miechy na przykład dopiero na masę. I od razu prosiłbym o ułożenie takiego planu czytałem strasznie dużo postów… ostatnio szukałem na siłę i nic interesującego nie znalazłem…

I OSTATNIE chyba pytanie zastanawiam się nad kupnem węglowodanów (jakiś Gainer o ile się nie mylę) jakie polecacie na mój wiek i na to co wszystko napisałem??

Myślę ze jak dostane jakieś wskazówki porady od doświadczonych kolegów to zdecyduje czy będę robił na masę czy na siłę! Proszę wytykać wszystkie błędy i pisać sugestie. Długo i konkretnie pozdro.

CZEKAM

Triceps, plecy, nogi????
Najpierw masa, sily nie rob, jak chcesz mase to pompki wywal bo to na wytrzymalosc,bialko przed snem i miedzy posilkami, jak nie masz mozliwosci na stosowanie dobrej diety, to chociaz patrz co jesz. Gainera mozesz kupic, polecam GainBolic.
Jesli tak duzo trenujesz to beda klopoty ze zrobieniem masy.
Przysiady mozesz robic tylko do kata prostego, to wersja "bardziej kulturystyczna". Aczkolwiek gleboko tez nie sa zle, choc krazy przekonanie, ze szkodza na kolana, wg. mnie to zalezy od szerokosci rozstawu stop a nie glebokosci siadu.
No i oczywiscie nie powinno sie blokowac kolan.

Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2007-12-02 23:02:33

Jesteś młody i wysportowany.

W tygodniu masz 10h wf-u oraz zajęcia w klubie.

Do tego chcesz włączyć siłownię?

Za dużo. Musisz się na coś zdecydować bo się przetrenujesz.

Jeśli już to ćwiczenia siłowe 2x w tygodniu systemem całę ciało na treningu(FBW).

Pamiętaj o dużej ilości snu i o diecie.

POZDRO

Wiek: 15,5
Wzrost: 176
Staż: 6 miecsięcy
Wycisk: 72 kg
Wymiary: nie mierzyłem
Waga: 62 kg


Moim celem masa i większy wycisk bo coś słabo. Jak można skutecznie więcej wyciskać i przy tym jakieś kształty załapać??



I trening:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15,12,12,10,8
- wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,12,10,10
- rozpiętki na skosie 12,12,12

II trening :

- uginanie z hantlami 15,12,12 -rozgrzewkowo
- uginanie ze sztanga prosta (szerokość barków) 12,10,10
- uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 15,12,10
- pompki w podporze tyłem 3x15
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12,12,10
- wciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12,10,10
-wykroki ze sztanga/ hantlami 15,12,10,10,8


III trening:

- unoszenie sztangielek bokiem w gore 15,12,10,10
- unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x10
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12


Białko po treningu i przed snem.

Ciężko mi przybrac na masie... co mam kupić jaki węglowodan? Jaką odżywkę? Jaki gainer? Czy jak to się nazywa. Proszę pisać. I wytknąć błędy co do planu. Dieta jako tako jest. Wiem co mam jesc, kiedy co powinnienem a czego nie. Pozdro. Czekam
To co wyzej i to co teraz.

Pompkek juz nie robie. Jakiego gainera polacie?? Trening może być?? Wytykac błedy

Już pisałeś taką wypowiedź jak ta wyżej.

Odpowiedziano Ci.

POZDRO