Prosba o ocene diety

Witam, mam prosbe o ocene diety. Do fitness klubu chodze mniej wiecej 3-4 razy w tygodniu, cwicze godzine na aerobach, a potem 40 minut rozne cwiczenia na macie.

Śniadanie:
Serek waniliowy Rolmlecz (200g = 250kcal, 13g białko, 11g tłuszcz, 25g węglowodany)

Szkoła/kursy:
Bulka (100g = 258kcal, 8,2g białko, 1,7g tłuszcz, 57g węglowodany) z serem białym półtłustym (100g = 126 kcal, 18g białko, 4g tłuszcz, 3,5g węglowodany) i dżemem (75g = 111kcal, 0,3 bialko,0,3 tłuszcz, 26,25 węglowodany)
2x banan (200g = 190kcal, 2g białka, 0,6g tłuszcz, 48g węglowodany)
Dni gymnasionowe:
Pomarańcz (500g = 220kcal, 5g białko, 1g tłuszcz, 56g węglowodany)
Grapefruit (500g = 180kcal, 3g białko, 1g tłuszcz, 49g węglowodany)

(685/1085kcal; 28,5/36,5g białko; 6,6/8,6g tłuszcz; 134,75/239,75g węglowodany)

Obiad: (przed gymnasionem)
Kurczak (100g = 230kcal, 28,2g białko, 11,3g tłuszcz) z kus-kusem (50g = 183kcal, 6,25 białko, 0,25 tłuszcz, 38,75 węglowodany) i sałatka (50g kukurydzy + 10g papryki + 30g kapusty pekińskiej + 20g ogórka = 47kcal, 1,5g białko, 0,6g tłuszcz, 12,2g węglowodany)

(460kcal; 36,5g białko; 12,1g tłuszcz; 51g węglowodany)

Po gymnasionie:
Orzechy włoskie (30g = 193,5kcal, 4,5g białko, 18g tłuszcz, 5,4g węglowodany)


(1588/1988kcal; 82,2g/90,2g białko; 48/50g tłuszcz; 216/311g węglowodany)


Zapotrzebowanie na kcal przy nic nie robieniu: 1176
Normalny dzień: 1176 + 400 kcal = 1576kcal
Dzień gymnasionowy: 1576 + 400 kcal = 1976kcal


Płeć: Kobieta

Wiek: 18

Waga: 48,5

Wzrost: 164

Obwód klatki: 75

Obwód ramienia: 22,5

Obwód talii: 60

Obwód uda: 48

Obwód łydki: 29

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: basen 1x w tyg, fitness klub 3-4x w tyg, taniec 2x w tyg

Odżywianie: staram sie od zawsze zdrowo odzywiac. na pare miesiecy odpuscilam sobie zdrowo zywnosc, a teraz do tego wracam

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowie bardzo dobre

Preferowane formy aktywności fizycznej: (tak jak w punkcie Uprawiany sport lub inne formy aktywnosci

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: brak

Jaki bf?
Z takiej wagi nie radzę się odchudzać, jesteś anorektyczką?

na poczatku pazdziernika mialam test wydolnosciowy i pomiar tkanki tluszczowej = 17%. wiec moim celem jest zrzucenie tego tluszczyku. chcialabym zachowac taka wage jaka mam, bo nie chce chudnac. chce ujedrnic cialo no i zeby "nie bylo za co zlapac" ;] a co do anoreksji to... powiedzmy, ze otarlam sie o problemy anoreksji i bulimii, ale w to nie wpadlam. Pozostaly tylko zaburzenia odzywiania.

jak Skalar.

oraz, przeleciałem pobieranie ta dietę, za dużo węgli, kiepskie źródła, ogólnie całość kiepska...nie nazwał bym tego zdrowym odżywianiem.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-12-04 03:16:43

rozumiem, w takim razie zwiekszyc ilosc bialka? i jakie w takim razie inne zrodla?

amu
Jeżeli chcesz ujędrnić ciało to proponuję zapisać się na siłownie. Bardzo dobrze to zadziała na Twoje mięśnie. A 17% to nie tak dużo, dla mnie jest ok i na pewno nie ma co redukować u Ciebie
Wrzucisz fotki?
__________________________


Śniadanie:
Serek waniliowy Rolmlecz (200g = 250kcal, 13g białko, 11g tłuszcz, 25g węglowodany)
Serek jest wysoko przetworzonym śmieciem, nie jest to żadne dobre źródło białka, węgli ani tłuszczu. Rano musimy zjeść dużo kalorii (najwięcej z całego dnia). Jako źródło białka możesz dać serek wiejski, jako węgle płatki owsiane (mozesz dosypać do serka)

Szkoła/kursy:
Bulka (100g = 258kcal, 8,2g białko, 1,7g tłuszcz, 57g węglowodany) z serem białym półtłustym (100g = 126 kcal, 18g białko, 4g tłuszcz, 3,5g węglowodany) i dżemem (75g = 111kcal, 0,3 bialko,0,3 tłuszcz, 26,25 węglowodany)
2x banan (200g = 190kcal, 2g białka, 0,6g tłuszcz, 48g węglowodany)
Dni gymnasionowe:
Pomarańcz (500g = 220kcal, 5g białko, 1g tłuszcz, 56g węglowodany)
Grapefruit (500g = 180kcal, 3g białko, 1g tłuszcz, 49g węglowodany)
(685/1085kcal; 28,5/36,5g białko; 6,6/8,6g tłuszcz; 134,75/239,75g węglowodany)
Kanapki jedz tylko wtedy gdy nie możesz zjeść normalnego posiłku. Do szkoły możesz zabierać pojemniki na żywność. W każdym posiłku musi być pełnowartościowe białko więc możesz dać tutaj np. mięso (nawet pierś do kanapki, jeżeli nie bierzesz pojemników). Warzywa również wszędzie poza przed/po treningu a nie polewaj oliwą z oliwek/olejem lnianym, tranem. Jeżeli jesz węgle w ciagu dnia to daj tu również jakieś - ryż brązowy/kasza

Obiad: (przed gymnasionem)
Kurczak (100g = 230kcal, 28,2g białko, 11,3g tłuszcz) z kus-kusem (50g = 183kcal, 6,25 białko, 0,25 tłuszcz, 38,75 węglowodany) i sałatka (50g kukurydzy + 10g papryki + 30g kapusty pekińskiej + 20g ogórka = 47kcal, 1,5g białko, 0,6g tłuszcz, 12,2g węglowodany)
(460kcal; 36,5g białko; 12,1g tłuszcz; 51g węglowodany)
Może być

Po gymnasionie:
Orzechy włoskie (30g = 193,5kcal, 4,5g białko, 18g tłuszcz, 5,4g węglowodany)
(1588/1988kcal; 82,2g/90,2g białko; 48/50g tłuszcz; 216/311g węglowodany)
Po gymnasionu jak również każdym innym wysiłku fizycznym należy dostarczyć najwięcej kalorii w posiłku od razu po zakończeniu trneingu z całego dnia. W posiłku tym ma nie być ani tłuszczy ani warzyw. Ma być dużo węglowodanów i białka. Taki posiłek może wyglądać tak: ryż biały (po trneingu węgle o wysokim IG mogą być) z mięsiem - np. wołowiną
Nie ważne kiedy jest trening, po nim zawsze mamy dostarczyć białka i węglowodanów. Normalnie na noc węgli się nie je. To jest wyjątek
Jak czegoś nie rozumiesz, masz jakieś pytania itp. to pytaj
Napisz dietę jeszcze raz wklej i sprawdzimy jeszcze raz. I jak z tą siłownia, skusisz się? Jeżeli zaczniesz chodzić na siłownie to będziesz musiała obowiązkowo dużo więcej jeść

Zapotrzebowanie na kcal przy nic nie robieniu: 1176
Normalny dzień: 1176 + 400 kcal = 1576kcal
Dzień gymnasionowy: 1576 + 400 kcal = 1976kcal

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-12-05 08:28:32

ja chodze na silownie od 7 wrzesnia :) od 9 do 16 roku zycia trenowala trathlon, a potem przestalam. I dwa lata praktycznie nic konkretnego nie robilam. Duzo plywalam, biegalam, jeździlam na rowerze i swiczylam w domu, ale to juz bylo nic w porownbaniu do codziennych trenignow jak trenowalam. Oprocz tych dwoch lat, to mialam ciezkie miesiace: czerwiec,lipiec, sierpien 2007, kiedy wlasnie ocieralam sie o anoreksje/bulimie - i przez to moje cialko, ze tak powiem "oklaplo" ;] a teraz mam jeszcze troche zaburzenia odzywienia/spojrzenia na siebie.

fotki: http://grono.net/users/my_profile/ - tylko ze glownie sa z zeszlych wakacji, jeszce przed problemami z odzywianiem, ale wlasciwie nie duzo sie zmienilo.

Okej, w takim razie:
Śniadanie: 50g owsianki (183kcal, 31g wegli, 6g bialka, 3,5g tluszczu) + serek wiejski (122kcal; 18g bialka, 3,6g weglowdany, 4,5g tluszcz)

Szkola/kursy: 100g kurczaka (230kcal, 28,2g białko, 11,3g tłuszcz) + 100g kukurydzy (wymiennie na inne warzywa o podobnych wart.odzywczych)(74 kcal, białko 2,1 g; węglowodany 15,6 g; tłuszcz 1,1 g) + Ryż brązowy (50g B:4 T:1 W:34 Kcal:161)+ oliwa z oliwek (10g)
-> to podzielone na dwa posilki, tak zeby jesc w odstepie 3 godzin)

Obiad: /tak jak bylo/ + salatka polana oliwa z oliwek (10g)

Po treningu: 100g sera bialego poltlustego (126 kcal, 18g białko, 4g tłuszcz, 3,5g węglowodany) z dżemem 50g (74kcal, 0,2 bialko,0,2 tłuszcz, 17,5 węglowodany)

Podsumowanie:
Kcal: 1430
bialko: 107g
weglowodany: 156,2
tluszcze: 57,7g

1 pytanie: dżem chyba nie jest najlepszym wyborem - jakimi wegtlowodanami go zastapic skoro warzywa nie sa dobrepo treningu?
2 pytanie: 1430 kcal to chyba za malo w dni w ktore ide na trening? :> a wlasciwie chodze na silownie raczej codziennie albo co dwa dni. Spedzam godzine na aerobach i 30-40 minut na silowych. Wiec w takim razie czego dodac jeszcze?:>wegli?

Mala poprawka, tu sa zdjecia: http://grono.net/users/117379/ zly link mi sie tam wkleil :)