plan na siłę- ocena

Witam,
Właśnie układam sobie nowy plan na 8 tygodni, jego priorytetem jest zwiększenie siły. Poczytałem i coś sie urodziło. Proszę o ocenę i sugestie.

cel - SIŁA
PONIEDZIAŁEK - TRENING "A"
WTOREK - BASEN
ŚRODA - TRENING "B"
CZWARTEK - BASEN
PIĄTEK - TRENING "C"

Tydzień 1

Trening "A":
Klatka
1. Wyciskanie na płasko: R[20,15,12] 4,4,6,8,10
2. Wyciskanie na skosie 4x 6-8
3. Rozpiętki na ławce pod kontem 20stopni: 4x10-12
Triceps
4. Wyciskanie wąsko: 10,8,6,4,4
5. Ściągnie linki wyciągu górnego: 4x6-10
Przedramiona:
6. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą: 4x12-18
Brzuch
7. Spieki: 3x max

Trening "B"
Plecy
1. Martwy ciąg: R[20,15,12] 4,4,6,8,10
2. Podciągnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia: 10,8,6,4
3. Ściągnie linki wyciągu górnego do karku: 4x6-8
Biceps
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: R[15,12] 10,8,6,4,4
5. Uginanie przedramienia w podporze o kolano: 4x6-8
Brzuch
6. podciągnie nóg w podporze tułowia: 3x max
7. Spiętki z zatrzymaniem w górnej fazie: 3x 18-20

Trening "C"
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymana na górnej części mięśnia czworobocznego: R[20,15,12], 4,4,6,8,10
2. Uginanie nóg leżąc (mięśnie 2-głowe): R[15,12] 4x8-10
3. Wspinanie na palce siedząc (łydki): 5x12-15
Barki:
4. Wyciskanie sztangi z klatki: R[20,15,12], 4,4,6,8,10
5. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x6-8
6. Unoszenie ramion bokiem: 4x6-8
Przedramiona:
7. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x12-20
Brzuch
8. Spietki: 3x max


Tydzień 2:

Trening "A":
Klatka
1. Wyciskanie na płasko: R[20,15,12] 10,8,6,4,4,3
2. Wyciskanie na skosie: 4x 6-8
3. Rozpiętki na ławce pod kontem 20stopni: 4x10-12
Triceps
4. Wyciskanie wąsko: 10,8,6,4,4
5. Ściągnie linki wyciągu górnego: 4x6-10
Przedramiona:
6. Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztangą: 4x12-18
Brzuch
7. Spieki: 3x max

Trening "B"
Plecy
1. Martwy ciąg: R[20,15,12] 10,8,6,4,4,3
2. Podciagnie sztangi do brzucha w opadzie tułowia: 10,8,6,4
3. Sciagnie linki wyciagu górnego do karku: 4x6-8
Biceps
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą: R[15,12] 10,8,6,4,4
5. Uginanie predramienia w podporze o kolano: 4x6-8
Brzuch
6. podciągnie nóg w podporze tułowia: 3x max
7. Spiętki z zatrzymaniem w górnej fazie: 3x 18-20

Trening "C"
Nogi
1. Przysiady ze sztangą trzymana na górnej części mięśnia czworobocznego: R[20,15,12], 10,8,6,4,4,3
2. Uginanie nóg leżąc (mięśnie 2-głowe): R[15,12] 4x8-10
3. Wspinanie na palce siedząc (łydki): 5x12-15
Barki:
4. Wyciskanie sztangi z klatki: R[20,15,12],10,8,6,4,4,3
5. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4x6-8
6. Unoszenie ramion bokiem: 4x6-8
Przedramiona:
7. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc: 4x12-20
Brzuch
8. Spietki: 3x max

itd.
tydzień 1=3=5=7
tydzień 2=4=6=8

Podsumowanie
1. Wprowadziłem we wszystkich ćwiczeniach nr1 (trening "C" nr1 i nr4) co 2 tydzień regresję ciężaru.
2. Co 2 tydzień będę dokładał we wszystkich ćwiczeniach na regresji od 2,5 do 5kg.
3. ćwiczenia nr1 (trening "C" nr1 i nr4) w tygodnie gdy jest progresja wykonuję do załamania ruchu używając w ostatniej serii ciężaru z jakim zaczynałem tydzień wcześniej (podczas regresji).
4. W ćwiczeniach innych niż 1 (trening "C" innych niż ćwicz 1 i 4 dokładam ciężaru w miarę możliwości aby wykonać założona liczbę powtórzeń.
4. Planowany wzrost siły w serii 4 powtórzeń ok 15kg.

proszę o ocenę

Witaj,

Podaj jeszcze kilka informacji o sobie,

Staż treningowy,
Dieta,
Poprzedni trening,
Kiedy regeneracja byla?,
Jakies chcesz stosowac tempo wykonywanych powtorzen?
Ile przerwy miedzy serami,

Na pierwszy rzut oka widze, że troche powinieneś zmodyfikować np. Martwy Ciąg przed wisołowanie - raczej po martwym ciągu w wiosłowaniu nie zdołasz utrzymać w odpowiedniej płaszcyźnie tułowia co obniży efektywnosc cwiczenia. Dałbym na odwrót przy okazji rozgrzejesz dolny odcinek grzbietu.

Odpowiedz na pytania w/w przeze mnie a postaramy sie pomóc.

Pozdrawiam
YaKuZa

Patrząc "z góry" trening nie jest najgorszy, ale:

-pojawiają się błędy: masz czasem zdublowane ćwiczenia. np przy barkach dwa wyciskania,
-gdzieniegdzie zła kolejność ćwiczeń,
-jeśli to siła to powinieneś skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, które wykonasz jako pierwsze. Jeśli dodajesz ćwiczenia izolowane to góra jedno na partię w powtórzeniach rzędu 6-10,
-nie przeplatał bym tygodni prog/reg- lepiej zrobić 2tyg prog i 2 tyg reg.

Poza tym jak Yakuza czekam na więcej informacji

POZDRO

staż 3 lata,
dieta - dużo, okolo 2,5 g bialka na kg masy ciala, innych nie liczę.
trening poprzedni na masę, w 3 dni treningowe 4 razy w tygodniu
regreneracja byla w wakacje ale n\jeszcze nie czuje abym potrzebował (po wakacjach byl miesiąc wprowadzenie, miesiąc masa, miesiąc siła)
tempo srenie, trning zajmuje okolo 90min
przerwy miedzy "dużymi". cwiczeniami ok 4 min, miedzy "malymi" ok 2,

racja z treningu barków wyrzucę wyciskanie zza glowy a zamiast tego dam na koniec szrugsy.

a co do przesunięcia wiosłowania przed martwy ciąg to nie mogę tego zrobić bo trzymam sie zasady priorytetu, Tzn ze na początek ćwiczenie najcięższe, na jakie chce osiągnąć zamierzony wynik. Poza tym do czterech seri w wiosłowaniu po 8 powtórzeń używam ciężaru 90kg. Po tym nie byłbym w stanie zrobić dobrze martwego.
mogę te ćwiczenie najwyżej zastąpić innym..
A dla rozgrzewki robie skłony odwrotne.

A więc tak staż już masz całkiem wporządku, ograniczając sie tylko do białka robisz duży błąd.. bardzo ważne w treningu siłowym są węgle i tłuszcze również. Trening jesli miałby być o typowo silowy to wg mnie 1 partia na tydzien to za mało..

Twój plan oparty jest na metodzie bodybuildingu, przy użyciu takich %CM w progresji jakich planujesz w pewnym stopniu napewno pobudzisz układ mięsniowo-nerwowy dzięki czemu zaangażujesz wiekszą ilość jednostek motorycznych podczas cwiczenia, to bedzie miało wpływ na rozwój siły mięsniowej.

No ale dobra skoro opracowałes ten plan to napewno był to przemyślany ruch ponieważ TY znasz siebie najlepiej

Plan jest ciekawy, strukturalnie błedów nie ma, ja osobiscie zamienił bym wyciskanie wąsko na francuskie w siadzie żeby odciążyc troche klatke po wyciskaniach... Ew wrzucic wyciskanie wąskie w dniu kiedy masz barki - ale wybieraj jak preferujesz, możesz sprawdzic tydzien tak, a drugi tak jak ja proponuje, sam zobaczysz jak sie czujesz.

Korzystałes kiedy kolwiek z metody ekscentrycznej albo izometycznej ?

Czy stosowałes powtórzenia nie pełne?

Można byłoby wplątać takie elementy w Twój trening, napewno znacznie by to wpłyneło na rozwój siły.

YaKuZa

wyciskanie wąskie wezmę pod uwagę. Sprobuję je dodać po treningu nóg, a cwicz. na triceps zmienię. Zorbie tak tydzień i zobaczę jaki efekt poczuję.
Treningu ekscentrycznego nigdy nie próbowałem, może faktycznie warto uwzględnić ten element na 3 treningi z progresją ciężaru.
Powtórzenia niepełne nie działają na mnie zbyt dobrze, ponieważ siła w ruchu niepełnym nie wpływa mi prawie w żaden sposób na siłę w pełnym zakresie ruchu (tzn ze w niecelnym sie zwiększa a w pełnym nie) Nie wiem z czego to wynika.
trening izometryczny stosowałem w wakacje do uzupełnienia treningu podtrzymującego i czasem gdy nie mogę wykonać sesji na siłowni (co sie bardzo rzadko zdarza)

Co myślisz aby po tym treningu (tydzień regeneracji) zastosować trening HST? Nigdy tego nie robiłem bo nurtuje mnie sens ćwiczenia z 60 % ciężaru jaki mogę wziąć (na np 15 powtórzeń). Ale teraz zastanawiam sie czy może warto spróbować aby wyrobić sobie opinie?

dzis zrobilem trenin B. Zmieniel 2 cwicz na biceps na sciaganie linek w bramie.

za ok 2 miesiące wrzucę wyniki jakie uzyskalem

Koniecznie w takim razie dodaj powtórzenia negatywne, (metoda ekscentryczna) zobaczysz jak siła pięknie pojdzie

Oczywiscie nie zapominaj o doświadczonych partnerach który bedą Cie asekurować.

Zależy ile ten Twój trening ma trwać jesli 4-6 tyg to 1 tyg regi + HST dobry pomysł

Jesli Twój mezocykl ma trwać ponad 6 tyg to daj 2 tyg regeneracji.

Czekam na opis wyników!