HST+SUPLE = Pierwszy cykl

Siema
Jest to mój pierwszy trening na suplach(kreatyna mono)więc chciałbym o korektę i ocenę planu.

Trening 15
Przysiad 2s
W.L 2s
M.C 1s
Dips 1s
Wiosłowanie 1s
W.Stojąc 2s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 13 serii

Trening 10
Przysiad 2s
W.L 2s
M.C 2s
Dips 2s
Wiosłowanie 1s
W.Stojąc 2s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 15 serii

Trening 5
Przysiad 3s
W.L 3s
M.C 2s
Dips 2s
Wiosłowanie 2s
W.Stojąc 3s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 19 serii

Negatywy
Przysiad 3s
W.L 3s
M.C 2s
Dips 2s
Wiosłowanie 2s
W.Stojąc 3s
Unoszenie w opadzie 1s
Podciąganie się na drążku 1s
Wspięcia 1s
Unoszenie ramion ze sztangą 1s
Razem 19 serii


Ilość wykonywanych serii na daną partie

na treningu w tygodniu
Makro cykle 15 10 5 15 10 5
Plecy 3 4 5 9 12 15
Klatka 3 4 5 9 12 15
Nogi 2 2 3 6 6 9
Barki 3 3 4 9 9 12
Łydki 1 1 1 3 3 3
Triceps 5 6 8 15 18 24
Biceps 1 1 1 3 3 3
biceps i triceps używany jest w kilku ćwiczeniach dodatkowych)
Niżej jest podane zdjęcie bo to trochę nie wyraźniej wyszło





Do tego dochodzi rozgrzewka"
najpierw około 2-3 minut bieg w miejscu albo pajacyki
Potem
-Krążenie głowy
-Krążenie ramion
-Krążenie łokci
-Krążenie nadgarstków
-Skłony boczne
-Skłony w staniu
-Krążenie bioder
-Krążenie kolan
-Krążenie stawów skokowych
Potem chwile rozciągania i kilka serii później wykonywanych serii z małym ciężarem.
I teraz od dawkowanie supli (dieta jest):
Bez fazy nasycenia w dni treningowe 5g na czczo(po 30min posilek przed śniadaniem) i 5g od razu po treningu
W dni nietreningowe tylko 5g na czczo (przed śniadaniem)
Do tego dochodzi 30 minut przed treningiem carbo 50gram + 30gram białka.
Po treningu 50 gram carbo (bezpośrednio po treningu z kreatyną 5 gram) 30 minut po treningu 30 gram białka.
Godzinę później posiłek po treningowy.
Profil jest w miarę aktualny (jak by były potrzebne wcześniejsze plany to mogę wkleić)
Albo HST może być w takiej kolejności
W.L
Dips
Przysiad
Wspięcia
Podciąganie się na drążku
Wiosłowanie
M.C
W.Stojąc
Unoszenie w opadzie
Unoszenie ramion ze sztangą
Odrazu mówię że wspięcia,unoszenie w opadzie i unoszenie ramion ze sztangą traktuje jako ćwiczenia pomocnicze wspięcia i unoszenie ramion ze sztangą w ostatnim cyklu robiłem lajtowo i teraz chciałbym je trochę pomęczyć a unoszenie w opadzie żeby lepiej pobudzić barki (tylni akton).







Zmieniony przez - Dominator. w dniu 2007-12-05 20:32:33

Dziwnie rozbiles liczbe serii na poszczegolne mikrocykle.


Radzilbym trzymac sie zasady mikrocykl 15- 1 seria, 10- 2s, 5- 3s.


Nie rob MC i przysiadu na jednym treningu, stosuj je zamiennie co trening, raz przysiad, raz MC z uwagi na prostowniki kregoslupa

Zmieniony przez - Polskikoks w dniu 2007-12-08 19:27:03

Dzięki za odpowiedz Polskikoks. No więc ilość serii zostawię tak jak jest tylko zamiast unoszenie w opadzie zrobię o jedną serie więcej W.Stojąc. Teraz przy mierzeniu maksów tak samo jak w wcześniejszym HST nie odczuwałem bólu prostowników przy martwym i przysiadach to zostawię tak jak jest. (tylko nie jestem pewien jak wyjdzie z tymi seriami bo tak jak napisałeś wychodzi mi mniej niż robiłem w normalnym spilcie[dużo mniej])

To normalne ze ilosc serii w hst wyjdzie mniej niz w splicie, ale nie stanowi to problemu

Czyli zrobię tak
Przysiad
Wspięcia
W.L
M.C
Dips
Wiosłowanie
W.Stojąc
Podciąganie się na drążku
Unoszenie ramion ze sztangą
Przy 15 jedna seria
10 dwie serie
5 trzy serie
negatywy (raczej) trzy serie.
I do tego Abs 2 poziom 6 w dni nie treningowe (niedziela całkowicie wolna od ćwiczeń).

Zmieniony przez - Dominator. w dniu 2008-01-05 20:05:16

Na razie rób przysiady i MC na jednej sesji. Ja robie jedna serie MC wiecej i przysiady przednie. Daje w kosc, ale nadazam z regeneracja. Jak u Ciebie bedzie inaczej albo zaczniesz zakladac konkretne ciezary w 5-tkach, wowczas mozesz robic dane cwiczenie co drugi trening. W MC odkladaj sztange na podloge po kazdym powtorzeniu.

W MC odkładam sztangę na ziemie a zamiast wiosłowania robie Pendlay Rows (

No to swietnie. Mnie wygodniej robic yates rows .

Yates rows robiłem we wcześniejszych cyklach teraz szukam czegoś nowego.

Kiedyś robiłem wiosłowanie również w podobnym pochyleniu, ale nie wiedziałem jeszcze wtedy, że robiłem pendlay rows . Nie wiem, czy takie wiosłowanie nie przeciąża kręgosłupa?
No i z prywatnych obserwacji powiem Ci tyle, że przy kącie nachylenia z pendlay rows stałem niemal w miejscu z ciężarem przez jakieś 3 lata (max robiłem 55kg w serii 10p), a w YR mogę spokojnie w 10-tkach HST założyć z 85 (wcześniej jednak wzmocniłem się na wiosłowaniu półsztangą i wiośle jednorącz / świetne ćwiczenia, może to właśnie na nie byś się zdecydował?).