trening na mase

chce zrobić swój pierwszy cykl na mono.I z chęcią bym coś do tego dokupił tylko za bardzo nie mam pojęcia co. Myślałem nad Megabol Nitrox!?

może być taki trening? jak coś nie tak to prosze o porady z góry wielkie dzięki

trening na mase

poniedziałek: klatka+biceps

klata

wyciskanie sztangi 4serie po10-12ruchów
rozpiętki w siadzie na maszynie(butterfly) 3x10
wyciskanie w siadzie poziome na maszynie 3x10
rozpiętki ze sztangielkami na w leżeniu na ławce poziomej 3x10

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
uginanie ramion na wyciagu za pomoca linek uchwyt młotkowy 3x10
modlitewnik 3x10

środa; plecy+triceps

plecy

podciaganie końca sztangi w opadzie 3x10
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x10
sciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x10
przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3x10
podciąganie sztangielki w opadzie 3x10

triceps

wyciskanie w lezeniu na ławce wąskim uchwytem 3x10
wyciskanie francuskie w lezeniu na sztandze 3x10
prostowanie ramion nachwytem stojac 3x10
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc 3x10


piątek

barki+nogi

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10

nogi

przysiady na suwnicy skośnej 3x10
prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nóg w lezeniu 3x10
wspięcia na palcach w staniu 3x10

wiek staz?

wiek prawie 21
a staż to bedzie gdzies około 1 roku ale z przerwami bo miałem operacje na wyrostek potem mature

klata

wyciskanie sztangi 4serie po10-12ruchów
rozpiętki w siadzie na maszynie(butterfly) 3x10
wyciskanie w siadzie poziome na maszynie 3x10
rozpiętki ze sztangielkami na w leżeniu na ławce poziomej 3x10

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
.uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10
uginanie ramion na wyciagu za pomoca linek uchwyt młotkowy 3x10
modlitewnik 3x10
Tutaj daj w sumie 7-9 serii i wystarczy
np
unoszenie sztangi podchwyt 12/10/8/8
uginanie hantli młotki 10/10/10
modlitewnik 10/10

środa; plecy+triceps

plecy

podciaganie końca sztangi w opadzie 3x10 12/10/8/8
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie 3x10 na koniec
sciąganie rączki wyciągu górnego w siadzie 3x10 wywal
przyciąganie linki wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3x10 drugie
podciąganie sztangielki w opadzie 3x10 trzecie
unoszenie tułowia z opadu 10/10/10

triceps

wyciskanie w lezeniu na ławce wąskim uchwytem 3x10 wywal
wyciskanie francuskie w lezeniu na sztandze 3x10 12/10/8
prostowanie ramion nachwytem stojac 3x10
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc 3x10 nie kumam ćwiczenia ale ja bym dał 3 serie pompki w podporze tyłem


piątek

barki+nogi

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3x10 15/12/10/10
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 na koniec
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 wywal
unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 drugie

nogi

przysiady na suwnicy skośnej 3x10 12/10/8/8
prostowanie nóg w siadzie 3x10
uginanie nóg w lezeniu 3x10
wspięcia na palcach w staniu 3x10 3 serie max

Do tego brzuch 3 razy i dieta porządna i powinno być git pozdro

Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie pionowej stojąc 3x10 n ie kumam ćwiczenia ale ja bym dał 3 serie pompki w podporze tyłem


tutaj mi chodzi ze stoja przed wyciągiem i sciągam linki w dół. Łokcie mają przylegać do tułowia. cos jak uginanie ramion ze sztangielką młotkowo

No to luz moze być teraz zrozumiałem pozdro