Plan treningowy z pewnym zastrzeżeniem :)

Wymagania sprzetowe:
*Sztanga prosta (łamana tez sie przyda)
*Sztangielki
*Lawka z ruchmym oparciem
*Wyciag gorny
*Drazek
*Przyrzad do prostowania i uginania nog

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

ad. 1 *Nie odbijaj sztangi od klatki. Sztanga powinna tylko "musnac" o klatke. Wyciskaj starannie i pamietaj, ze w kulturystyce nie liczy sie ciezar jaki wycisniesz tylko to jak go wycisniesz.
ad. 2 *Sztangielki zwiekszaja zakres ruchu. Bardziej stymulujesz miesien do rozrostu.

TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/

ad. 1,2,3 *Skup sie na technice. W 2,3 uwazaj zeby ci lokcie nie "lataly".
-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
ad. 1 *Jezeli nie potrafisz wykonac poprawnie wszystkich serii to popros kolege zeby zlapal cie za stopy i pomogl lub podłoz sobie krzeslo.
ad. 2 *Bardzo wazna jest tu technika. I nie przesadzaj z obciazeniem ze wzgledu na kregoslup.
ad. 3 *Jezeli nie mozesz/chcesz wykonywac martwych ciagow mozesz je "zastapic" robiac "dzien dobry"
prostownik 3 x15 12 10 po 2,5
wioselko 12 10 8 8 zaczynamy od 5 i 2,5 kg


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 10kg 13kg 18kg
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/ 5KG
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ 6Kg
ad. 1 * Nie kolysz cialem, zaloz mniej ciezaru i zrob poprwanie serie. Nie kieruj sie ambicja, tylko mozliwosciami.

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/
ad. 1 *Nie pochylaj sie zbytnio, zebys nie polecial ze sztanga do przodu. Uwazaj na kregoslup.

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne



Więc tak wkleiłem ten plan jest to bodajże plan Wodyna, mam taki problem że lekko w kręgosłupie mam uwypuklony dysk i czy ten plan jako że jest na masę (czyli będę ćwiczył z dużymi ciężarami) nie będzie źle wpływał na stan moich pleców, kolejna sprawka że chcial bym wywalić martwy ciąg i zastąpić go ćwiczeniem "dzień dobry" jako że dobrze wpływa na prostowniki grzbietu które "podtrzymują kręgosłup" kolejną sprawką jest to że nie mam wyciągu a w pierwszym ćwiczeniu do tricepsa jest wymagane i nie wiem czym zastąpić(jakim ćwiczeniem) Mój staż to 2 lata, znalazłem bardzo dobrą książkę System Weidera - Joe Weider jest tam wszystko fajnie opisane ale obawiam się że może ma ona już przestarzałe metody treningowe ponieważ jest z '93 roku co sądzicie(chodzi mi o to czy korzystać z niej w przyszłości) kolejną sprawką jest to że jestem dość obrośnięty tłuszczem i do tego pytanie ile wykonywać ten trening 4 tyg? 8 ,12 ? czy może dłużej(oczywiscie przy odpowiedniej diecie dobranej do moich predyspozycji) żeby móc po nim zrobić jakąś redukcję? Kolejną sprawką jest to że obawiam się że mam stagnacje tzn zawsze tylko robiłem trening dzielony może spróbować tym razem obwodowy? Z góry dzięki za pomoc wszystkim i pozdrawiam za sensowne odpowiedzi posyłam SOGI

Martwy ciag wywal jesli masz klopoty z kregoslupem. Przed "dzien dobry" zrob minimum 2 serie rozgrzewkowe grzebitow inaczej kolysek. Wtedy prawdopodobienstwo kontuzji maleje poniewaz prostowniki sa juz rozgrzane.
Co do tricepsa mozesz zastapic to cwiczeniem dokladnie
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4 serie 12-8 progresja
Co do tluszczu to cwicz 3 razy w tygodniu lecz w dni nie treningowe polecam aeroby. No i oczywiscie dieta.
Szczerze mowiac po takiej przerwie radzil bym ci zaczac od treningu ACT. https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html 
Na wszystkie chyba pytanaia jakie zadales odpowiedzilem. Jak co to pisz pozdro

ali90 ostrzezenie! Jeszcze jedna akcja z posylaniem SOGow i bedziesz posylal maile do admininistracji ze skargami na mnie.
Obiecywanie SOGow jest zabronione!

No więc tak jeżeli chodzi o moją przerwę to już ćwiczę ze 2-3 miesiące po tej mojej przerwie więc chyba za późno na ACT , a chciał bym mieć jakieś informacje ile robić ten trening na masę ? Oraz również czy ktoś czytał tą książkę WEIDERA i co o niej sądzi

no to FBW. Na splita jeszcze bym dal sobie troche czasu. Co do ksiazki calej nie przeczytalem, ja mam ja w formacie pdf na kompie i ciekawsze naglowki czytalem. Wiele rzeczy ktore on tam zawarl nie zmieni sie przez lata jeszcze lecz od tamtego czasu przeprowadzono wiele badan, testow, eksperymentow i rowniez wiele rzeczy uleglo zmianie. jesli przeczytales to wiedza nie zajac nie ucieknie i na pewno ci sie przyda. pozdro