ufff ten plan ...

Od miesiąca lecę niżej rozpisanym treingiem. Mój problem polega na tym że moja i mojego kolegi waga (leci tym samym planem) przez 1 miesiąc nieznacznie się zwiększyła. Obaj jesteśmy ektomorfikami. Natomiast z efektów siłowych jestem zadowolony (np. ponad 5kg przy wycisku na ławce prostej). Prosił bym o pomoc w zmianie planu :)

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. młotki 10-10-10

II DZIEŃ- PLECY
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6
3. sztruksy z hantlami 12-12-12

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 10-10-10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6

PS. Jestem typowym ekto, ale przez miesiąc na odżywkach (mono, gainer, witaminy) i nie wyliczonej diecie przytyłem jedyne 1,5kg

acha dodam że nóg nie robię ponieważ mam dość poważne problemy ze stawami kolanowymi a brzuch robię z plecami ...

przysiady, martwy? coś o sobie?

1,5kg to "wahania dobowe"

wróżek nie ma...
przestańcie pić może i weźcie się za jedzenie?

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6-6
3. rozpiętki- 10-10-10

Biceps:
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 12-10-8-6
2. młotki 10-10-10-10

II DZIEŃ- PLECY
Plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4*max
2. wiosłowanie sztangielką 10-8-6-6
3. MC 12-10-8-8
4. sztruksy z hantlami 12-12-12 (sztruksy to spodnie )

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku 12-10-10-8 (hantle czy sztanga?)
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-12-12
3. Unoszenie hantli w opadzie 12-12-12

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc 12-10-8-8
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 12-10-8-8

Zapewne z nogami masz wszystko ok ale nie mnie to osadzac

dzięki

czy inni potwierdzają ten plan :D

Zmieniony przez - lobosk8 w dniu 2007-12-03 23:10:34