Plan 3dniowy na mase

Daje do oceny moj plan. Moj staz to rok. Celem jest masa oczywiscie

Poniedzialek(barki,nogi)
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z klaty 12,10,8,8
-unoszenie hantli w bok 12,10,8,8
-przysiad ze sztanga 3x10
-prostowanie nog na maszynie 3x10
-uginanie nog na maszynie 3x10
-wspiecia na palce3x15
Sroda(klatka,triceps)
-wyciskanie na prostej 12,10,8,8
-wyciskanie na skosnej 12,10,8,8
-rozpietki 4x10
-wyciskanie francuskie siedzac 3x10
-prostowanie w opadzie tluowia 3x10
-prostowanie na wyciagu(sciaganie drazka) 3x10
Piatek(plecy, biceps)
-podciaganie 3xMax
-sciaganie drazka do karku 12,10,8
-przyciaganie drazka wyciagu dolnego(wioslowanie siedzac) 12,10,8
-martwy ciag 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,8
-uginanie hantli na lawce skosnej 12,10,8
-ugnanie o kolano 12,10,8

Brzucha nie robie, bo robie go w lato a w zime nie mam zamiaru spalac tluszczu, chce nabrac masy miesniowej ale troche tkanki tluszczowej nie zaszkodzi. Mam bardzo dobra przemiane materii wiec wiem ze pozniej latwo to spale.

Poniedzialek(barki,nogi)
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
-po co 2 wyciskania? daj tu unoszenie hantli w opadzie tulowia 12,10,8,8
-unoszenie hantli w bok 12,10,8,8
-przysiad ze sztanga 12,10,8,8
-wyciskanie nogami 12,10,8,8
-uginanie nog na maszynie 12,10,8,8
-wspiecia na palce3x15
Sroda(klatka,triceps)
-wyciskanie na prostej 12,10,8,8
-wyciskanie na skosnej 12,10,8,8
-rozpietki 4x10
-wyciskanie francuskie siedzac 3x10
-francuz lezac 3x10
-prostowanie na wyciagu(sciaganie drazka) 3x10
Piatek(plecy, biceps)
-podciaganie 4xMax
-sciaganie drazka do karku 12,10,8
-Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 12,10,8
-martwy ciag 12,10,8
-Uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
-uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,8 masz sile zeby zgiac sztange ?
-uginanie hantli na lawce skosnej 12,10,8 hantle tez ginasz ?

po 1 cwiczac brzuch cwiczysz brzuch a nie spalasz tluszcz
po 2 mozesz nie miec ani grama tluszczu w wakacje a kaloryfera nie bedzie jak nie bedzie masy brzucha

Poniedzialek(barki,nogi)
-wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z klaty 12,10,8,8
-unoszenie hantli w bok 12,10,8,8
Albo jedno wyciskanie albo drugie. Nigdy oba, bo to te same ćwiczenia. Wybierz jedno, a po unoszeniu hantli na bok daj unoszenie na bok w opadzie tułowia.

-przysiad ze sztanga 3x10
-prostowanie nog na maszynie 3x10
-uginanie nog na maszynie 3x10
-wspiecia na palce3x15
Do każdego ćwiczenia dodaj po 1 serii, do przysiadów nawet 2. progresja lub regresja tez się przyda.


Sroda(klatka,triceps)
-wyciskanie na prostej 12,10,8,8
-wyciskanie na skosnej 12,10,8,8
-rozpietki 4x10
OK.
-wyciskanie francuskie siedzac 3x10
-prostowanie w opadzie tluowia 3x10
-prostowanie na wyciagu(sciaganie drazka) 3x10
Dobrze.

Piatek(plecy, biceps)
-podciaganie 3xMax
-sciaganie drazka do karku 12,10,8
-przyciaganie drazka wyciagu dolnego(wioslowanie siedzac) 12,10,8
-martwy ciag 12,10,8
Niepotrzebnie aż dwa wyciągi, jeszcze po podciąganiu. To ten sam ruch. Zacznij albo od podciagania albo od jakiegoś wyciągu w 4 seriach, potem daj wiosłowanie i na koniec marwty ciąg też w 4 seriach.

-uginanie sztangi na modlitewniku 12,10,8,8
-uginanie hantli na lawce skosnej 12,10,8
-ugnanie o kolano 12,10,8
Dodaj serię do 2 ćwiczenia a 3 odpuść.

POZDRO