Trening wygląda tak (metodą piramidalną)
1dzien
Klatka
-Wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12,8,6
-ściąganie linek wyciągów górnych 20, 2*12-8
2i3cw w seriach łączonych
-wyciskanie w skosie w gore sztanga, serie jw.
-wyciskanie w poziomie 20, 6-8,12-8
barki(bok, przód)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 20,12,6-8
-wznosy boczne 20,2*12-8
-wznosy przodem 20,1*12-8
2dzien
plecy
-wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 20, 12,8,6
-wiosłowanie sztangielka jw.
-ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki nachwyt 20, 6-8, 12-8
-ciągi 20,15,12,6-8
kark(czworoboczny)
-szrugsy ze sztangielkami 25,12-8
Tył barków
-wznosy boczne w opadzie tułowia 20, 2*12-8
brzuch
-przenoszenie nóg na ławce skośnej
-spięcia na ławce rzymskiej
-spięcia przy wyciągu klęcząc
*wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt.
3dzien wolne
4dzien
nogi
-wyprosty podudzi siedząc 25,20,15
ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych
-uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8
-wyciskanie na suwnicy 3*2*12-15tj 12-15 wyciskać w szerokim rozstawie nóg i jw. w wąskim
-przysiady 25,20,15
-przysiad wykroczny ze sztangielkami, wersja wykonywana chodząc po siłce 2*15-20powt na nogę
-spięcia łydek stojąc pod maszyna Szmita 3*25-15
-spięcia łydek siedząc jw.
4dzien
biceps triceps superserie
-
uginanie ramion ze sztanga 20,12,8-6
-odwrotne pompki 3*12-8(6)
-uginanie na ławce skośnej 12-15,6-8,12-8 kat nachylenia 45stopni
-francuz leżąc 12-15,10-8, 6-8
-uginanie w oparciu o kolano 12-15, 6-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc lub stojąc jw.
Przedramię
-uginanie nadgarstków siedząc 25,12,6-8
brzuch
-przenoszenie nóg w skosie 3*25-15
-spięcia brzucha przy wyciągu klęcząc 3*j.w.
6 i 7 dzień wolny
Bardzo proszę o pomoc w ocenie diety, próbowałem zastosować dietę białkowo-węglowodanową ale organizm mi się zaczął buntować.