Dieta na mase:)

Witam
Oto moja dieta na masę bardzo proszę o ocenę i ewentualne poprawy. Z góry dziękuje wszystkim za pomoc.

Dane wyliczone za pomocą dziennika posiłków:
Waga: 72
Współczynnik aktywności: 1,20 (praca siedzaca, silownia 3x w tygodniu)
Cel: Masa
Wnioskuje ze nie jestem hardgainerem, ponieważ przez ostatnie 6miesiecy złapałem troche tluszczu na brzuchu przez jedzenie białego ryzu i picie alkoholu heh.

Zapotrzebowanie:
Kalorie: 2573,6
Białko: 144g (2.0 - na kg masy ciała)
Tłuszcze: 93.6g (1.3 - na kg masy ciała)
Węglowodany: 289g (4.0 na kg masy ciała)

Dzien beztreningowy:

9:00 100g-Płatki owsiane, 2 jajka, 40g-orzechy wloskie (b:21g, T:36, W: 39)
11:30 Chleb razowy-3 kromki, szynka z indyka, Oliwa z oliwek z 3 lyki (B: 9g, T:31, W:18)
14:30 100g-Ryz brazowy, ananasy w syropie ( do ryzu), 80g-piers z kurczaka, tran + warzywa jakies (B:24g, T:5, W:68)
17:00 To samo co o 14:30 (B:24g, T:5, W:68)
19:30 150g- Tunczyk z oliwa (B:41, T:18, W:0)
23:00 100g-Twarog chudy, oliwa z oliwek (B:20, T:5, W:4)

Łączna ilość wyszła: B: 139, T: 101, W: 197

Proszę o pomoc. Dziwi mnie tylko ta ilość węglowodanów.
Moja dieta wyglądała podobnie przez ostatnie 6 miesiecy, z tym, ze 1x razy dziennie jadlem ryz, i rano platki z trudem owsiane. 2 lata temu wazylem 57 kg, byłem b. chudy, te forum tak naprawde zmienilo moje zycie. Niestety zaniedbałem się ostatnio (duzo alkoholu) i mam duzo tluszczu na brzuchu.
To moja pierwsza wstawiona dieta wiec proszę o wyrozumiałość

Witam
Moje sugestie:

9:00 100g-Płatki owsiane, 2 jajka, 40g-orzechy wloskie (b:21g, T:36, W: 39)
Zmniejsz ilośc tłuszczy

11:30 Chleb razowy-3 kromki, szynka z indyka, Oliwa z oliwek z 3 lyki (B: 9g, T:31, W:18)
J.w. oraz dodaj warzywa

14:30 100g-Ryz brazowy, ananasy w syropie ( do ryzu), 80g-piers z kurczaka, tran + warzywa jakies (B:24g, T:5, W:68)
Ananasy zbedne, dodaj wiecej tłuszczy (z poprzednich posilkow)

17:00 To samo co o 14:30 (B:24g, T:5, W:68)
J.w.

19:30 150g- Tunczyk z oliwa (B:41, T:18, W:0)
Tuńczyka nie za często, dodaj do niego całą masę warzyw

23:00 100g-Twarog chudy, oliwa z oliwek (B:20, T:5, W:4)
Twarog daj póltłusty,oliwa zbedna
Łączna ilość wyszła: B: 139, T: 101, W: 197

Do diety dodaj większą ilośc warzyw, tłuszcze rozłóż równomiernie
jak wyglądają ich proporcje?

Glupio sie przyznac ale nieznam sie na proporcjach tluszczy:( po prostu do kazdego posilku dodaje albo tran, albo oliwe.
Niepokoi mnie ilosc weglowodanow bo b. duzo mi brakuje w mojej diecie:( A kiedys liczylem i nie wychodzilo tyle.
Fakt warzyw praktycznie nie jem, czasami jakies zupy

Proporcje tłuszczy w diecie powinny wynosić 1/1/1 lub 1/2/1 (nasycone/jednonienasycone/wileonienasycone).
Węglowodany jeśli ich brakuje możesz dodac do posilku o 19.30.
Warzywa obowiazkowo w dużych ilościach

A moglbys podac przyklad takiej proporcji?
Boje sie troche tej ilosci wegli bo nie wiem czy w tluszcz mi nie pojdzie bo brzuch juz mam wielki heh. Ale wytestuje teraz 2tyg ta diete i sprawdze efekty. Dzieki za pomoc:) Musze sie powstrzymac od alkoholu ale w tych dzisiejszych czasach trudno nie pic jak swiat na trzezwo jest nie do przyjecia:) Pozdrawiam

a moze masz mięsień piwny ?:D

No wlasnie chyba mam hehe