Wiek - 16 lat
Wzrost - 182 cm
Waga - 65 kg :/ jestem chudy i staram sie to zmienic :]
Oto mój trening na mase , proszę o poprawę jak coś źle:
Pon: klatka, przedramię
Wtorek: plecy, łydki
Czwartek: barki, nogi
Piątek: bic , tric
PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6
- wyciskanie sztanki na skosie 10/8/6/6
- rozpietki na płasko 4x 10
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 12/10/8
WTOREK:
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10
-wioslowanie sztangielkami w opadzie 10/10/8/8
-martwy ciąg 8/8/6/6
- szrugsy 16/14/12/10
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 20
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 12/10/8/6
- unoszenia na boki 4x8
- unoszenia sztangielki na boki w opadzie 4x10
Nogi:
- przysiady ze sztanga 12/10/8/8
- Hack-przysiady ze sztanga 4 serie 10/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8
PIĄTEK:
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 x 8
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 x 10
Zmieniony przez - kinior06 w dniu 2007-12-06 13:33:33