Plan do oceny ;)

Witam:) Co myślicie o tym planie ??

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x50 kg 10x60kg 8x70 6x75kg 4x80kg 2x85kg 1x90kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:: 4 serie 10x55kg
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 10x22kg i na SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 10x22
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 15x12 kg i NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 15x12 kg
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12x12kg 10x17kg 8x22kg
TRICEPS:
1.FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
2.WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 12x15kg 10x25kg 8x35kg
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x12kg 10x15kg

ŚRODA:
BICEPS: i przedramię
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12kg 1x22kg 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4serie 20x15kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12x12kg 10x22kg 8x27kg 6x30kg
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12x12kg 10x22kg 8x30kg 6x35kg
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4serie 12x20kg
PLECY I KAPTURY:
1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6 x40kg
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6x40kg
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12x12kg 10x17kg 8x22kg
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" HANTLAMI 4serie 10x22kg(jedna hantle)

PIĄTEK
RAMIONA
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12kg 12x22 10x30kg 8x35kg 6x40kg 4x45kg 2x50kg
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10x17kg(jedna hantle)
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x10kg
NOGI(NIESTETY DOPIERO OD NIEDAWNA JE TRENUJE:/)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie10x30kg
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie10x30kg
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

Stary troche tego za duzo. W wyciskaniu sztangi plasko robisz 7 serii od 12 do 1 powotrzenia? Ogolnie na klatke 5 cwiczen a serii to naliczyc nie idzie tak tam wszystko pomieszane. Dublujesz cwiczenia. Ogolnie plan jest krytycznie ulozony jak dla mnie . Nie odbierz tego zlosliwie tylko poczytaj i uloz jesszcze raz i wrzuc wtedy, pozdro

Wiem, że ten plan jest od stycznia mam zamiar go zmienić....

Wiem, że ten plan jest *zły od stycznia mam zamiar go zmienić....

PONIEDZIAŁEK:
KLATA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x50 kg 10x60kg 8x70 6x75kg 4x80kg 2x85kg 1x90kg
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ:: 4 serie 10x55kg
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie po 10x22kg i na SKOSIE GŁOWĄ W GÓRĘ: 2 serie po 10x22
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2 serie 15x12 kg i NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 2 serie 15x12 kg
5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12x12kg 10x17kg 8x22kg

PLAN NIEZBYT DOBRY: 6 cwiczen na klate to zdecydowanie z duzo, ja bym wrzucil 2 wyciskania np sztanga plasko 3 serie, sztanielki skos 3 serie, i rozpietki na zmiane z przenoszeniem 3 serie.

TRICEPS:
1.FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
2.WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU 12x15kg 10x25kg 8x35kg
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12x12kg 10x15kg

tutaj chyba o jedno wyciskanie za duzo ale jakbys sie uparl to raczej przejdzie...

ŚRODA:
BICEPS: i przedramię
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12x12kg 1x22kg 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4serie 20x15kg
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 12x12kg 10x22kg 8x27kg 6x30kg
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 12x12kg 10x22kg 8x30kg 6x35kg
5. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4serie 12x20kg

Polaczylbys biceps z plecami bo robienie bicka na dzien przed plecami to zly pomysl. najlepiej by bylo uginanie ramion ze sztanga stojac i sztangielkami na modlitewniku po 4 serie

PLECY I KAPTURY:


1.ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6 x40kg
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 12x15kg 10x25kg 8x35kg 6x40kg
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12x12kg 10x17kg 8x22kg
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" HANTLAMI 4serie 10x22kg(jedna hantle)

nie wiem czy dasz rade sie podciagac na drazku ale jesli tak to odrazu dodalbym to do treningu plecow i potem np jakies 2 cwiczenia na wyciagach
PIĄTEK
RAMIONA(jakie ramiona?? to sa przeciez barki)
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x12kg 12x22 10x30kg 8x35kg 6x40kg 4x45kg 2x50kg
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg 4x40kg 2x45kg
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10x17kg(jedna hantle)
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x12kg 10x22 8x30kg 6x35kg
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10x10kg

po cholere ci 3 rodzaje wyciskan, zrob tak: 3 serie wyciskanie z klatki lub zza karku, 3 serie unoszenie ramion bokiem, 3 serie unoszenia w opadzie tulowia na tylni akton bo na niego nic nie widze

NOGI(NIESTETY DOPIERO OD NIEDAWNA JE TRENUJE:/)
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4 serie10x30kg
2. PRZYSIADY WYKROCZNE: 4 serie10x30kg
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

moze zamiast 2 razy przysiadow wskoczyl bys na suwnice albo prostowanie na maszynie, a gdzie dwuglowe !!??
na dwuglowe radzilbym MC na prostycz nogach i uginanie na maszynie

Duzo tego napisalem

Pozdro

Na biceps max 3 cwiczenia !!!! Ja zawsze do tego dodaje jedno cwiczenie na przedramie i wchodzi wszystko za***iscie

Tu masz gotowe ułożone plany, skorzystaj


[https://www.sfd.pl/temat176663/] - domowy trening korygujący / Mawashi
[https://www.sfd.pl/temat195698/] - masówki / Tomot
[https://www.sfd.pl/temat225350/] - plany 4 dniowe dla średniozaawansowanych i zaawansowanych / Filar53
[https://www.sfd.pl/temat230183/] - plany 3-4 dniowe z priorytetem / Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat246194/] - trening każdej grupy 2 razy w tyg. / Tomot
[https://www.sfd.pl/temat258954/] - ciekawe treningi / Don Garcia
[https://www.sfd.pl/temat40591/] - trening hantlami, coś dla każdego / Michail
[https://www.sfd.pl/temat43259/] - przykłady treningów / Brutus

POZDRO

dzięki za pomoc ;)