TRENING NA MASE

PONIEDZIALEK
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
WTOREK
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy LUB Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia LUB Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PIATEK
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE

WITAM BEDE WDZIECZNY JESLI POPRAWICIE JESLI COS JEST ZLE !!! JEDNA UWAGA TO ZE MAM SILOWNIE W PIWNICY I NIE DYSPONUJE MASZYNAMI ITP CHCIALEM ZMIENIC DOTYCHCZASOWI PLAN I PRZESJC NA JAKIES INNE CWICZENIA NIZ TE KTORE DOTYCHCZAS WYKONUJE PLAN NA MASE 4 SERIE 12-8 POWTORZEN PZDR

PONIEDZIALEK
KLATKA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Wywal wyciskanie głową w dół. To to samo co na płaskiej.

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
Pierwsze ćwiczenie daj ze sztangą w 4 seriach, drugie zostaw, a trzecie wywal.

WTOREK
BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy LUB Wyciskanie sztangielek
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia LUB Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Zrób wyciskanie sprzed głowy, następnie unoszenie sztangielek na boki i na końcu unoszenie sztangielek na boki w opadzie. Wszystko po 4 serie.

TRICEPS
POMPKI W PODPORZE TYŁEM
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Zacznij od wycisku wąsko, potem francuz i na końcu pompki. Wszystko po 3 serie.

PIATEK
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
OK!

PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE
Szrugsy na koniec, ale przed nimi dodaj jeszcze coś na prostowniki- np martwy ciąg lub unoszenie tułowia z opadu.

NOGI Z PLECAMI ODPADAJĄ, POŁĄCZ INACZEJ!

Tylko takimi dniami dysponujesz, nie dasz rady PON ŚR PT?

Połącz to tak:

Nogi Barki
Klatka Tric
Plecy Bic

lub

Klatka Plecy
Bic Tric
Nogi Barki

POZDRO

czawaj zaszla mala pomylka chodzilo o dni treningowe takie jak poniedzialek sroda i piatek :) inne osoby zgodne sa co do zmian czawaja ??

Ja bym tylko zamienił kolejność w treningu naramiennych i zachęcał, żebyś zaczynał trening od wznosów w opadzie. Na 99,9% tylny akton mięśnia naramiennego masz najsłabszy, dlatego od niego powinieneś rozpoczynać. Jeżeli się mylę, to rób tak, jak pisał Czawaj.

dzieki za podpowiedzi zastosuje sie do waszych poprawek zoabczymy jak to wyjdzie w praktyce !! pozdr