Dieta na mase do oceny 70kg

Proszę o ocenę mojej diety, i o ewentualne poprawki.

1 posiłek 6:50
Jaja kurze całe 180g
Płatki owsiane 80g
Orzechy włoskie 10g
białko: 31g tłuszcz:27g węgle: 51g kcal:576

szkoła: 6:50-14:20

2 posiłek 10:25 przerwa w szkole
Chleb żytni razowy 80g
Szynka z piersi kurczaka 60g
Orzechy włoskie 20g
b: 20g t:15g w:37g kcal:366

3 posiłek 13:25 przerwa w szkole
Chleb żytni razowy 80g
Ser, Gouda tłusty 60g
b: 20g t:14g w:37g kcal:351

4 16:30 posiłek przed treningowy
Ryż biały 100g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Oliwa z oliwek 15g
Marchew 100g
b:29g t:17g w:80g kcal:595

trening 18:00-19:00-20
po treningu carbo 70g

5 posiłek 19:40
Ser twarogowy półtłusty 125g
Makaron czterojajeczny 100g
Słonecznik, nasiona 35g

b:44g t:25g w:85g kcal:740

22:00
odż białkowa 35g

podsumowanie:
b:173 t:98g w:355 2888kcal

Mam do dyspozycji jeszcze gainera więc jeżeli czegoś brakuje mogę nim to uzupełnić.

Witam

1 posiłek 6:50
Jaja kurze całe 180g/ok
Płatki owsiane 80g/ok
Orzechy włoskie 10g/ok
białko: 31g tłuszcz:27g węgle: 51g kcal:576

szkoła: 6:50-14:20

2 posiłek 10:25 przerwa w szkole
Chleb żytni razowy 80g/ok
Szynka z piersi kurczaka 60g/lepsza pierś
Orzechy włoskie 20g/ok
b: 20g t:15g w:37g kcal:366
Dodaj warzywa

3 posiłek 13:25 przerwa w szkole
Chleb żytni razowy 80g
Ser, Gouda tłusty 60g
b: 20g t:14g w:37g kcal:351
+ warzywa

4 16:30 posiłek przed treningowy
Ryż biały 100g/brązowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g/ok
Oliwa z oliwek 15g/ok
Marchew 100g/ok
b:29g t:17g w:80g kcal:595

trening 18:00-19:00-20
po treningu carbo 70g
dodaj do carbo odżywkę bialkową

5 posiłek 19:40
Ser twarogowy półtłusty 125g/ok
Makaron czterojajeczny 100g/razowy/durum
Słonecznik, nasiona 35g/jak wygladają proporcje kwasów tłuszczowych?
b:44g t:25g w:85g kcal:740
Dodaj warzywa

22:00
odż białkowa 35g
Odżywkę daj po treningu a tutaj ser twarogowy

Koniecznie dodaj większą ilośc warzyw
pomyśl o suplementacji omegą 3

Proporcje tłuszczu wyglądają: nasycone 27%, jedno-nienasycone 37%, wielo-nienasycone 36%, suplementacja tranem jak najbardziej + do tego witaminy vitaral. A mogę na noc zamiast twarogu dać puszke tuńczyka, lub na zmianę? I do diety dorzucę jeszcze owoce i warzywa. Czyli gainer nie potrzebny, czy jednak dorzucać co jakiś czas między posiłkami?

Proporcje tłuszczy ok
witaminki i tran
na noc dobrym rozwiązaniem jest ser twarogowy, gdyż jest bialkiem o długiej kinetyce
gainera możesz dać po treningu
w przyp[adku gdy nie chcesz jeśc przed snem sera możesz daćodżywkę bialkową (najlepiej opartą na kazienie, białku jaja)

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-12-08 16:51:26

Czyli wszystko ok, dziękuję za fachową pomoc. Od poniedziałku zaczynam stosowanie. SOG poszedł. Pozdr.

I mam jeszcze jedno pytanie, tego sera twarogowego to ile przed snem zjeść? 150g wystarczy?

W zależności od zapotrzebowania
mam nadzieję że je wyliczyłeś?

Tak, użyłem do tego vital max dziennik posiłków. 2,0g białka na kg wagi ciała, 1,3 g tłuszczu na kg wagi ciała, i 5g węgli na kg wagi ciała, kcal zapotrzebowanie : 2516.