brabus20
Witam, postanowiłem założyć dziennik który będzie mnie jakoś motywował gdyż ćwiczę sam i forma takiego elektronicznego dziennika może okazać się pomocna.
Moje Dane:
Wiek:22
Waga:87kg
Wzrost:185cm
Biceps:41cm(bez treningu)
Klatka:110cm(bez treningu)
Pas:89cm
Udo:67cm
Mój cel:
-zachować sportową sylwetkę
-znacznie zwiększyć wytrzymałość i siłę w podciąganiu na drążku docelowo chcę dojść do 5u serii po 10 powtórzeń nachwytem do klatki z wolnym opuszczaaniem
-zgubić trochę w pasie
-zgubić 1-3kg
Obecnie mam 22lata,mój staż treningowy wynosi ok. 4 lat lecz bywał przerywany bądź to przez wakacje bądź przez inne sprawy,jednakze zawsze wracałem na siłownię i jakoś to wygladało. Obecnie nie mam możliwośći uczęszczać na siłownię,więc po około 6u miesięcy absencji od jakichś systematycznych ćwiczeń i w ogóle od siłowni postanowiłem wszystkimi możliwymi sposobami jakoś zacząć wreszcie ćwiczyć.Problem pojawia się zaraz na początku,gdyż pozostają mi tylko warunki domowe,jednakże zdam się na pomysłowość i wykorzystanei tego co się da zrobić bez specjalnego sprzętu.
Moje motywacje odnośnie treningu zmieniały sie jak w kalejdoskopie,gdyż jak zaczynałem to w głowie była mi tylko masa,bez jakiejś rzeźby tylko masa.Ważyłem wtedy ok 76kg,w efekcie treningów i typowo masowej diety doszedłem do 95kg.Jednakże jak można sobie wyobrazić nei była to zbyt czysta masa mięśniowa.Wtedy zacząłem się wahać czy aby o to mi chodziło,tak więc postanowiłem znów zrzucić wagę i zacząłem robić wiecej aerobów,biegać,zmieniłęm diete,nie obżerałem się tak jak dawniej.W efekcie ubyło mi 4kg w dół.wtedy zacząłem trening siłowy(rok temu),który trwał około 3ech meisięcy ,dzięki któremu poustanawiałem swoje życiówki.Cieszyłem się zwłaszcza z progresji na klatkę,gdyż ze stosunkowo słabej klatki gdyż przed siłówką cisnałem tylko 105kg w ciagu trzech meisięcy doszedłem do mojego rekordu 130kg.Co prawda mógł być wiekszy gdyż na dociskanie udawało mi się po 155kg,no ale to nic.Tak samo było z siłą bicepsu i tricepsu,gdyż na biceps udawało mi się robic po 6 ruchów ciężarem 55kg.A na triceps po 6 ruchów 60kg.Nogi zawsze miałem silne,choć przyznam że mało je ćwiczyłem,jednakzę zawsze na siłowni udawało mi się zrobic po kilka ruchów wypychania maszyny leżąc zamykając maszyne o ciężarze 200kg,czasem nawet jakos z kumplem dorzucałem po 20kg i dawałm z tym jeszcze.Jednak ogólnei nogi robiłem rzadko.Kolejna sprawa brzuch,tutaj też bywało różnie jednakże po kilku próbach doszełem do wniosku że trening ABS 8 minut oraz trening Arnolda na brzuch najlepiej mi służą.
Obecnie moja motywacja to pokazanie samemu sobie ze w domu bez użycia sprzętu również da się do czegoś dojść i zbudować przede wszytkim dobrą siłę i wytrzymałość.Zdaję sobię sprawę że klatki nei zrobię tak jak na siłowni,ale PLECY tak!Powiem więcej postaram się robić je o niebo lepiej niż na siłowni!!Tak więć plecy(a dokładneij podciaganei na drązku nachwytem)to mój obecny priorytet.Czemu używam stwierdzenia że drążek jest taki dobry??,otóż dlatego że wystarczy spojrzeć co się dzieje na siłowni jaki odsetek osób ćwiczy podciąganie na drążku(umówmy sie że mówię tylko o podciąganiu nachwytem).Odpowiedź jest prosta,z moich obserwacji wynikało że nie więcej niż 20%!!!Sam nidy nie włączałem drążka do treningu,robiłem go tylko rzadko w domu. Rozumiem że mogą być wyjątki od tych 20%,ale w większości przypadków tak jest.Ktoś zapyta czemu sie tak dzieje?,otóż dlatego że wielu woli robić sćiagania do klatki lub za kark zamiast podciągania ponieważ nie dadzą poprostu rady podciągać sie w seriach przypuścmy po 6-10 razy.Także z tego powodu zdecydowałem się ostro wziąć za plecki własnei poprzez trening podciągania nachwytem do klatki oraz do karku.
Ok przejde teraz do mojej rozpiski treningu z priorytetem na podciaganie na drążku nachwytem do klatki:
Sobota:
1)Plecy(obecnie daję rade sie podciagnąc 6-7 razy z pełnego zwisu,jednakżę zacznę na poczatku od lżejszeo treningu aby dać mięsniom czas na przystosowanei się do podciagania):
- 5 pełnych serii po 5powtorzeń(gdy w ostatnich 2-3 seriach podciągnę się tylko 2-3 razy)to pomagam sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Wtedy opieram jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagam w windowaniu tułowia do góry. Staram się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń.
odpoczynek po 1,5min
-podciaganie do karku w analogiczny sposób
-podciaganie podchwytem 4serie po 6 powtórzeń bez krzesła
odpoczynek po 1,5 min.
2)Przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem na maxa 4 serie z plecakiem 10kg
-uginanie przedramion nachwytem po 8 ruchów z plecakiem 20kg
3)brzuch
- ABS 8 minut
Poniedziałek:
1)Klatka:
-pompki rózne uchwyty na podwyższeniu(zeby klatka opuszczala sie nizej anizeli na normalnym plaskim podlozu)+plecak 30kg 4 serie po 10
-pompki stojac na rekach w oparciu o sciane,tutaj zaczynał będe od 4ech powtórzeń,aby nabrać wprawy 4 serie
-pompki na poreczach +plecak od 20 do 30kg
-pompki z nogami wyżej+plecak 20 kg 3 serie po 12
2)barki
rozciaganie ekspandera 4 serie
-podnoszenie plecaka 10kg bokiem i przodem jedna reka w oparciu o sciane po 4y serie
-pompki zwykle( w miare waskim ustawieniu) szybkie serie 50razy przerwa 10 sek i znow 50 razy 2 serie
3)Brzuch
trening arnolda
Wtorek:
1)plecy
-podciaganei nachwytem analogicznei do soboty
2)biceps
-unoszenie plecaka jedna reka od 15-25kg po 4y serie 12-10-10-8
-unoszenie chwytem neuturalnym po 4 serie 12-10-10-8
-ugnianie w oparciu o kolano 4 s po 10
3)triceps
-pompki ze splecionymi dlonmi 4s po 30-25-25-20
-pompki na poreczach+plecak 20kg 4s po 12-10-10-8
-pompki w podporze tylem+plecak+plecak30kg 4s po 25 ruchów
Środa:
1)predramiona
-analogicznei jak w sobote
2)brzuch
ABS 8 minut
Piątek:
1)klatka
-pompki rózne uchwyty na podwyższeniu(zeby klatka opuszczala sie nizej anizeli na normalnym plaskim podlozu)+plecak 30kg po 4 serie
-pompki+plecak 20 kg z nogami wyzej 4y serie
2)plecy
-podciaganie do klatki i karku analogicznei jak wcześniej
3)Barki
-analogicznie jak w poniedziałek
4)brzuch
-trening Arnolda
Tak więc podsumowując będę trenował 5 razy w tygodniu.Nie dołączam teningu nóg do programu,lecz mimo to przed snem będę się starał robić gdzieś z 50 przysiadów z obciążeniem co 3y dni.Poza tym dużo jestem na nogach w ciągu dnia,więc wystarczy.Plecy zaczynam jak widać słabo lecz przez pierwsze 2 tyg zamierzam je tak robić,później zmienię na cięższy trening.Zabieram się do treningu juz teraz,dlatego własnie zacząłem rozpiskę od soboty:).Dodam że nei będe stosował żadnych supli,trening zaś będe wykonywał w granicach godziny od 19-20.Dietę postaram się również w miarę trzymać.
Moje Dane:
Wiek:22
Waga:87kg
Wzrost:185cm
Biceps:41cm(bez treningu)
Klatka:110cm(bez treningu)
Pas:89cm
Udo:67cm
Mój cel:
-zachować sportową sylwetkę
-znacznie zwiększyć wytrzymałość i siłę w podciąganiu na drążku docelowo chcę dojść do 5u serii po 10 powtórzeń nachwytem do klatki z wolnym opuszczaaniem
-zgubić trochę w pasie
-zgubić 1-3kg
Obecnie mam 22lata,mój staż treningowy wynosi ok. 4 lat lecz bywał przerywany bądź to przez wakacje bądź przez inne sprawy,jednakze zawsze wracałem na siłownię i jakoś to wygladało. Obecnie nie mam możliwośći uczęszczać na siłownię,więc po około 6u miesięcy absencji od jakichś systematycznych ćwiczeń i w ogóle od siłowni postanowiłem wszystkimi możliwymi sposobami jakoś zacząć wreszcie ćwiczyć.Problem pojawia się zaraz na początku,gdyż pozostają mi tylko warunki domowe,jednakże zdam się na pomysłowość i wykorzystanei tego co się da zrobić bez specjalnego sprzętu.
Moje motywacje odnośnie treningu zmieniały sie jak w kalejdoskopie,gdyż jak zaczynałem to w głowie była mi tylko masa,bez jakiejś rzeźby tylko masa.Ważyłem wtedy ok 76kg,w efekcie treningów i typowo masowej diety doszedłem do 95kg.Jednakże jak można sobie wyobrazić nei była to zbyt czysta masa mięśniowa.Wtedy zacząłem się wahać czy aby o to mi chodziło,tak więc postanowiłem znów zrzucić wagę i zacząłem robić wiecej aerobów,biegać,zmieniłęm diete,nie obżerałem się tak jak dawniej.W efekcie ubyło mi 4kg w dół.wtedy zacząłem trening siłowy(rok temu),który trwał około 3ech meisięcy ,dzięki któremu poustanawiałem swoje życiówki.Cieszyłem się zwłaszcza z progresji na klatkę,gdyż ze stosunkowo słabej klatki gdyż przed siłówką cisnałem tylko 105kg w ciagu trzech meisięcy doszedłem do mojego rekordu 130kg.Co prawda mógł być wiekszy gdyż na dociskanie udawało mi się po 155kg,no ale to nic.Tak samo było z siłą bicepsu i tricepsu,gdyż na biceps udawało mi się robic po 6 ruchów ciężarem 55kg.A na triceps po 6 ruchów 60kg.Nogi zawsze miałem silne,choć przyznam że mało je ćwiczyłem,jednakzę zawsze na siłowni udawało mi się zrobic po kilka ruchów wypychania maszyny leżąc zamykając maszyne o ciężarze 200kg,czasem nawet jakos z kumplem dorzucałem po 20kg i dawałm z tym jeszcze.Jednak ogólnei nogi robiłem rzadko.Kolejna sprawa brzuch,tutaj też bywało różnie jednakże po kilku próbach doszełem do wniosku że trening ABS 8 minut oraz trening Arnolda na brzuch najlepiej mi służą.
Obecnie moja motywacja to pokazanie samemu sobie ze w domu bez użycia sprzętu również da się do czegoś dojść i zbudować przede wszytkim dobrą siłę i wytrzymałość.Zdaję sobię sprawę że klatki nei zrobię tak jak na siłowni,ale PLECY tak!Powiem więcej postaram się robić je o niebo lepiej niż na siłowni!!Tak więć plecy(a dokładneij podciaganei na drązku nachwytem)to mój obecny priorytet.Czemu używam stwierdzenia że drążek jest taki dobry??,otóż dlatego że wystarczy spojrzeć co się dzieje na siłowni jaki odsetek osób ćwiczy podciąganie na drążku(umówmy sie że mówię tylko o podciąganiu nachwytem).Odpowiedź jest prosta,z moich obserwacji wynikało że nie więcej niż 20%!!!Sam nidy nie włączałem drążka do treningu,robiłem go tylko rzadko w domu. Rozumiem że mogą być wyjątki od tych 20%,ale w większości przypadków tak jest.Ktoś zapyta czemu sie tak dzieje?,otóż dlatego że wielu woli robić sćiagania do klatki lub za kark zamiast podciągania ponieważ nie dadzą poprostu rady podciągać sie w seriach przypuścmy po 6-10 razy.Także z tego powodu zdecydowałem się ostro wziąć za plecki własnei poprzez trening podciągania nachwytem do klatki oraz do karku.
Ok przejde teraz do mojej rozpiski treningu z priorytetem na podciaganie na drążku nachwytem do klatki:
Sobota:
1)Plecy(obecnie daję rade sie podciagnąc 6-7 razy z pełnego zwisu,jednakżę zacznę na poczatku od lżejszeo treningu aby dać mięsniom czas na przystosowanei się do podciagania):
- 5 pełnych serii po 5powtorzeń(gdy w ostatnich 2-3 seriach podciągnę się tylko 2-3 razy)to pomagam sobie stawiając pod drążkiem krzesło. Wtedy opieram jedną nogę na brzegu krzesła i delikatnie sobie nią pomagam w windowaniu tułowia do góry. Staram się korzystać z nogi w stopniu minimalnym, tak aby dojść do przynajmniej 5-u powtórzeń.
odpoczynek po 1,5min
-podciaganie do karku w analogiczny sposób
-podciaganie podchwytem 4serie po 6 powtórzeń bez krzesła
odpoczynek po 1,5 min.
2)Przedramiona
-uginanie nadgarstków nachwytem na maxa 4 serie z plecakiem 10kg
-uginanie przedramion nachwytem po 8 ruchów z plecakiem 20kg
3)brzuch
- ABS 8 minut
Poniedziałek:
1)Klatka:
-pompki rózne uchwyty na podwyższeniu(zeby klatka opuszczala sie nizej anizeli na normalnym plaskim podlozu)+plecak 30kg 4 serie po 10
-pompki stojac na rekach w oparciu o sciane,tutaj zaczynał będe od 4ech powtórzeń,aby nabrać wprawy 4 serie
-pompki na poreczach +plecak od 20 do 30kg
-pompki z nogami wyżej+plecak 20 kg 3 serie po 12
2)barki
rozciaganie ekspandera 4 serie
-podnoszenie plecaka 10kg bokiem i przodem jedna reka w oparciu o sciane po 4y serie
-pompki zwykle( w miare waskim ustawieniu) szybkie serie 50razy przerwa 10 sek i znow 50 razy 2 serie
3)Brzuch
trening arnolda
Wtorek:
1)plecy
-podciaganei nachwytem analogicznei do soboty
2)biceps
-unoszenie plecaka jedna reka od 15-25kg po 4y serie 12-10-10-8
-unoszenie chwytem neuturalnym po 4 serie 12-10-10-8
-ugnianie w oparciu o kolano 4 s po 10
3)triceps
-pompki ze splecionymi dlonmi 4s po 30-25-25-20
-pompki na poreczach+plecak 20kg 4s po 12-10-10-8
-pompki w podporze tylem+plecak+plecak30kg 4s po 25 ruchów
Środa:
1)predramiona
-analogicznei jak w sobote
2)brzuch
ABS 8 minut
Piątek:
1)klatka
-pompki rózne uchwyty na podwyższeniu(zeby klatka opuszczala sie nizej anizeli na normalnym plaskim podlozu)+plecak 30kg po 4 serie
-pompki+plecak 20 kg z nogami wyzej 4y serie
2)plecy
-podciaganie do klatki i karku analogicznei jak wcześniej
3)Barki
-analogicznie jak w poniedziałek
4)brzuch
-trening Arnolda
Tak więc podsumowując będę trenował 5 razy w tygodniu.Nie dołączam teningu nóg do programu,lecz mimo to przed snem będę się starał robić gdzieś z 50 przysiadów z obciążeniem co 3y dni.Poza tym dużo jestem na nogach w ciągu dnia,więc wystarczy.Plecy zaczynam jak widać słabo lecz przez pierwsze 2 tyg zamierzam je tak robić,później zmienię na cięższy trening.Zabieram się do treningu juz teraz,dlatego własnie zacząłem rozpiskę od soboty:).Dodam że nei będe stosował żadnych supli,trening zaś będe wykonywał w granicach godziny od 19-20.Dietę postaram się również w miarę trzymać.
Krzysztof Piekarz
RynkowskiD
