oto moj plan staz mam 2,5 roku.wiek 18 lat.waga 78.
PONIEDZIALEK
Klata
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
-- rozpiętki na ławce skosie 4 serie 10-12powt.
Tric
-ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
- odwrotne pompki 3 serie po 12
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 12/10/10
Przedramie
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s pop 20-25 pow
-brzuszki na skosnej lawce 4s pop 20-25 pow
-unoszenie wyprostowanych nóg na ławce prostej 4 serie 20-
25powt.
Sroda
Plecy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12/12/10/10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4s po 12/12/10/8
-mysle o martwym ciagu 3 serie po 12
Kaptury
szrugsy 4 serie po 15
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s pop 20-25 pow
-brzuszki na skosnej lawce 4s pop 20-25 pow
-unoszenie wyprostowanych nóg na ławce prostej 4 serie 20-
25powt.
Piatek
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt
-unoszienie hantelek do bokow 3 serie po 12/12/10/10
-- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10-12powt.
i niewiem czy dodac unoszenie sdztangi w przod 3 serie czy niebdzie za duzo na barki??? doradzcie
Kaptury
szrugsy sztanga 4 serie po 15
przedramie
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
Brzuch
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s pop 20-25 pow
-brzuszki na skosnej lawce 4s pop 20-25 pow
-unoszenie wyprostowanych nóg na ławce prostej 4 serie 20-
25powt.
doradzcie co z tymi barkami i wypowiedzcie sie na temat planu . dzieki z gory
CEL to MASA
TreninG CzYnI mIstRZA
--[ ]--------[ ]--