4kolor
dużo fanów kolarstwa tu nie ma ale pewnie komuś się przyda
javascript: test('
');
javascript: test('');
Tekst ten dotyczy przede wszystkim kolarstwa górskiego, ale z powodzeniem uwagi w nim zawarte można odnosić do kolarstwa szosowego czy torowego
Celem okresu przygotowawczego jest rozwój podstawowych cech kolarza górskiego takich jak technika, siła i wytrzymałość oraz wyeliminowanie indywidualnych słabości, które ograniczały rozwój.
Przystępując do tego okresu należy zrobić sobie kilkutygodniowa przerwę od jazdy, aby się dobrze zregenerować, zaleczyć wszystkie kontuzje oraz co najważniejsze nabrać nowych chęci i świeżej perspektywy do treningów.
I Siłownia
Podstawowym miejscem pracy kolarza w czasie zimy jest siłownia. Trening na siłowni składa się z kilku faz w czasie, których pracujemy nad poszczególnymi cechami. Każda faza kończy się tygodniowym okresem regeneracyjnym.
Faza 1 - przygotowawcza.
Celem tej fazy jest przystosowanie organizmu do treningu z ciężarami.
Czas trwania: od 2 do 8 tyg.
Długość tej fazy zależy od twoich doświadczeń na siłowni, jeśli ćwiczyłeś z ciężarami regularnie w czasie sezonu(istotne u starszych zawodników i kobiet) możesz ograniczyć ją do 2 tygodni jeśli nie okres ten musi być odpowiednio dłuższy. W przypadku osób, które nigdy nie ćwiczyły siłowo faza ta powinna trwać przez cały okres przygotowawczy.
Ilość treningów w tygodniu: 2-3
Liczba powtórzeń: 20-30
Powtórzenia wykonujemy wolno i starannie zwracając szczególna uwagę na technikę.
Serie: 3 do 5
Przerwy ok. 1.5 min
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Ściąganie drążka do piersi (najlepiej podciąganie, ale raczej będzie to zbyt ciężkie)
4) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy to czego nie wybraliśmy w punkcie 2
5) Wyciskanie (pompki lub wolne ciężary)
6) Wiosłowanie na siedząco
7) Ćwiczenia kompensacyjne ( w tym miejscy pracujemy nad partiami, które naszym zdaniem wymagają szczególnej troski): wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie (martwy ciąg, jeśli jesteśmy 100% pewni, że mamy właściwa technikę), prostowanie nóg w siadzie*(każdą oddzielnie), uginanie nóg leżąc**
8) Wiosłowanie sztangi w opadzie (lub podobne na maszynach, gdy mamy kiepska technikę)
9) Skłony ze skrętem
10) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
* Ćwiczenie to wykonujemy zwykle gdy mamy niedostatecznie rozwiniętą wewnętrzna głowę mięśnia czworogłowego. Jej słaby rozwój często jest wynikiem niewłaściwej pozycji na rowerze lub złego prowadzenia nogi.
** Niedorozwój dwugłowego jest często wynikiem złej techniki pedałowania (patrz niżej)
Faza 2 - siła
Celem tej fazy jest przede wszystkim poprawa siły maksymalnej, jednak okres ten nie może być zbyt długi, ponieważ mogłoby to zakłócić proporcje miedzy włóknami szybko i wolnokurczliwymi.
Czas trwania: od 4 do 6 tyg.
Ilość treningów w tygodniu: 2-3
Serie: 3 do 5
Liczba powtórzeń: 3-6
Przerwy: 3-4 min
Uwaga!! Wg. tego planu wykonujemy jedynie ćwiczenia 2,3,7, pozostałe ćwiczenia wykonujemy tak jak w fazie 1.***
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Wiosłowanie na siedząco
4) Skłony ze skrętem
5) Wyciskanie zamiennie z ściąganiem drążka do piersi
6) Ćwiczenia kompensacyjne: wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg leżąc.
7) Wiosłowanie sztangi w opadzie
8) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
*** Kolarze szosowi mogą ograniczyć się tylko do ćwiczeń siłowych na nogi, ponieważ nie jest im potrzebna duża siła do panowania nad rowerem.
Faza 3 - moc
Celem jak nazwa wskazuje jest przełożenie wypracowanej siły statycznej na dynamiczną.
Czas trwania: od 3 do 4 tyg.
Ilość treningów w tygodniu: 1-2
Serie: 2 do 3
Liczba powtórzeń: 10 - 15(Ważne jest, aby wykonywać powtórzenia możliwie dynamicznie, jednak cały czas kontrolując ciężar. Jeśli w czasie ćwiczenia nie jesteśmy wstanie utrzymać dynamiki należy zmniejszyć ciężar)
Przerwy: 3-5 min
Uwaga!! Wg. tego planu wykonujemy jedynie ćwiczenia 2,3,7, pozostałe ćwiczenia wykonujemy tak jak w fazie 1.****
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Wiosłowanie na siedząco
4) Skłony ze skrętem
5) Wyciskanie zamiennie z ściąganiem drążka do piersi
6) Ćwiczenia kompensacyjne: wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg leżąc.
7) Wiosłowanie sztangi w opadzie
8) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
**** Kolarze szosowi mogę wykonywać ćwiczenia w ten sposób jedynie na nogi.
Faza 4 - wytrzymałość siłowa
Celem tej fazy jest rozwiniecie jednaj z najważniejszych cech w kolarstwie jaką jest wytrzymałość siłowa.
Nad cechą tą należy pracować w zasadzie przez cały sezon, choć szczególnie w jego początkowej fazie. Jest szereg ćwiczeń na rowerze, które rozwijają tę cechę dlatego tez w ostateczności można zrezygnować z siłowni całkowicie.
Czas trwania: od 2 do 3 tyg.
Ilość treningów w tygodniu: 1
Serie: 2 do 3
Liczba powtórzeń: 40 - 60
Przerwy: 1-2 min
Uwaga!! Wg. tego planu wykonujemy jedynie ćwiczenia 2,3,7, pozostałe ćwiczenia wykonujemy tak jak w fazie 1
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Wiosłowanie na siedząco
4) Skłony ze skrętem
5) Wyciskanie zamiennie z ściąganiem drążka do piersi
6) Ćwiczenia kompensacyjne: wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg leżąc.
7) Wiosłowanie sztangi w opadzie
8) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
Faza 5 - aktywna regeneracja
Po zakończeniu każdej fazy należy zrobić sobie tydzień luźniejszych treningów.
Zasadniczo ćwiczymy jak w fazie 1,ale ograniczamy liczbę powtórzeń do 10-12 przy zachowaniu tych samych obciążeń..
II Wytrzymałość areobowa.
Zima to dobry okres na rozwój wytrzymałości. Jednak brutalna prawda jest taka, że w naszym klimacie to dość trudne. Śnieg, wiatr i krótki dzień nie zachęcają do wielogodzinnych treningów, dlatego trzeba sobie radzić w inny sposób. Często jedynym sposobem na zrobienie odpowiedniej objętości jest wykonywanie dwóch treningów jednego dnia. 1.5h jazdy na rowerze z rana oraz 40min biegu wieczorem będzie znacznie efektywniejsze niż 2.5h jednorazowy trening. Oczywiście 2 treningi to duże obciążenie zwłaszcza dla niedoświadczonych, niemniej jednak przynajmniej raz w tygodniu można sobie na to pozwolić. Przy czym nie polecam wykonywania treningów areobowych tego samego dnia, w którym mamy siłownię.
Teraz przedstawię pokrótce kilka form realizowania treningu areobowego.
Rower - wiadomo najlepsza opcja, w początkowym okresie można sobie go trochę odpuścić, ale bliżej wiosny trzeba zwiększać jego udział w treningach.
Trenarzer - Jego główna wada to monotonia, potrafi wykończyć psychicznie nawet prawdziwego twardziela, czasem nie ma jednak wyjścia. Wskazane jest zaopatrzyć się we wiatrak by nie przegrzewać organizmu.
Bieganie - połączenie sporej wydolności i niedostosowanego aparatu ruchu grozi kontuzjami, dlatego trzeba zacząć spokojnie. Można zaopatrzyć się również w ściągacze na kolana. Zaczynamy od 15min docelowo dochodzimy do 40-60min
Narciarstwo biegowe -jest bardzo dobre, ponieważ mięsnie pracują w podobny sposób, co podczas jazdy na rowerze. Wada to często brak odpowiednio przygotowanych tras.
Marsze - Pozwalają zrobić trening o naprawdę sporej objętości, poza tym można zabrać z sobą kogoś, kto nie jest kolarzem. Trzeba tylko pamiętać by trzymać mocne równe tempo.
Basen - Jak wszyscy pewnie wiedza basen to świetna sprawa, pozwala wzmocnić obręcz barkową, odciążyć kręgosłup oraz zaleczyć trapiące nas kontuzje. O ile mamy taką możliwość miejsce na basen w planie tygodniowym powinno się znaleźć.
Przykładowy tydzień podczas okresu przygotowawczego:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: marsz/rower/bieg
Środa: siłownia
Czwartek basen/rower/bieg
Piątek: siłownia
Sobota: bieg + rower/basen
Niedziela: wolne
III Technika
Zima jest dobrym okresem na poprawę naszej techniki jazdy. W tym czasie powinniśmy wykonywać następujące ćwiczenia:
1) Izolowana noga - ćwiczenie te wykonujesz w domu. Wpinasz tylko jedna nogę druga natomiast opierasz o krzesło lub inny mebel, a następnie starasz się wykonywać możliwie płynne obroty korbą, docelowo w kadencji, w której jeździsz. Ćwiczenie to pomaga zaangażować wszystkie mięsnie podczas pedałowania.
2) Trening kadencji - wykonujesz go na miękkim przełożeniu, moc i tętno nie są istotne.
Wykonujesz 6-8 ok 30sek powtórzeń, z maksymalną kadencją. Kadencja, jaką osiągniesz w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji. Za bardzo dobry wynik należy uznać utrzymywanie kadencji w granicach 150. Można wykonywać na trenażerze lub na powietrzu.
3) Sprint techniczny- jest to ćwiczenie bardzo podobne do treningu kadencji, na miękkim przełożeniu wykonujesz kilka powtórzeń na pedałach. Zwracając uwagę na to by rower prowadził się prosto, nie myszkował po drodze oraz by nie tracić koordynacji w czasie pedałowania.
(ćwiczenia 2 i 3 mogą być wykonywane jako element rozgrzewki podczas treningów)
4) ponadto trzeba opanować kilka podstawowych tricków jak: stójka, podrzucanie i jazda na tylnim kole, wskakiwanie na niewielkie przeszkody(np. krawężnik), zeskakiwanie z niewielkich murków, slalom itd.
To by było na tyle
pozdrawiam
4kolor
javascript: test('
');
javascript: test('
');
Tekst ten dotyczy przede wszystkim kolarstwa górskiego, ale z powodzeniem uwagi w nim zawarte można odnosić do kolarstwa szosowego czy torowego
Celem okresu przygotowawczego jest rozwój podstawowych cech kolarza górskiego takich jak technika, siła i wytrzymałość oraz wyeliminowanie indywidualnych słabości, które ograniczały rozwój.
Przystępując do tego okresu należy zrobić sobie kilkutygodniowa przerwę od jazdy, aby się dobrze zregenerować, zaleczyć wszystkie kontuzje oraz co najważniejsze nabrać nowych chęci i świeżej perspektywy do treningów.
I Siłownia
Podstawowym miejscem pracy kolarza w czasie zimy jest siłownia. Trening na siłowni składa się z kilku faz w czasie, których pracujemy nad poszczególnymi cechami. Każda faza kończy się tygodniowym okresem regeneracyjnym.
Faza 1 - przygotowawcza.
Celem tej fazy jest przystosowanie organizmu do treningu z ciężarami.
Czas trwania: od 2 do 8 tyg.
Długość tej fazy zależy od twoich doświadczeń na siłowni, jeśli ćwiczyłeś z ciężarami regularnie w czasie sezonu(istotne u starszych zawodników i kobiet) możesz ograniczyć ją do 2 tygodni jeśli nie okres ten musi być odpowiednio dłuższy. W przypadku osób, które nigdy nie ćwiczyły siłowo faza ta powinna trwać przez cały okres przygotowawczy.
Ilość treningów w tygodniu: 2-3
Liczba powtórzeń: 20-30
Powtórzenia wykonujemy wolno i starannie zwracając szczególna uwagę na technikę.
Serie: 3 do 5
Przerwy ok. 1.5 min
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Ściąganie drążka do piersi (najlepiej podciąganie, ale raczej będzie to zbyt ciężkie)
4) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy to czego nie wybraliśmy w punkcie 2
5) Wyciskanie (pompki lub wolne ciężary)
6) Wiosłowanie na siedząco
7) Ćwiczenia kompensacyjne ( w tym miejscy pracujemy nad partiami, które naszym zdaniem wymagają szczególnej troski): wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie (martwy ciąg, jeśli jesteśmy 100% pewni, że mamy właściwa technikę), prostowanie nóg w siadzie*(każdą oddzielnie), uginanie nóg leżąc**
8) Wiosłowanie sztangi w opadzie (lub podobne na maszynach, gdy mamy kiepska technikę)
9) Skłony ze skrętem
10) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
* Ćwiczenie to wykonujemy zwykle gdy mamy niedostatecznie rozwiniętą wewnętrzna głowę mięśnia czworogłowego. Jej słaby rozwój często jest wynikiem niewłaściwej pozycji na rowerze lub złego prowadzenia nogi.
** Niedorozwój dwugłowego jest często wynikiem złej techniki pedałowania (patrz niżej)
Faza 2 - siła
Celem tej fazy jest przede wszystkim poprawa siły maksymalnej, jednak okres ten nie może być zbyt długi, ponieważ mogłoby to zakłócić proporcje miedzy włóknami szybko i wolnokurczliwymi.
Czas trwania: od 4 do 6 tyg.
Ilość treningów w tygodniu: 2-3
Serie: 3 do 5
Liczba powtórzeń: 3-6
Przerwy: 3-4 min
Uwaga!! Wg. tego planu wykonujemy jedynie ćwiczenia 2,3,7, pozostałe ćwiczenia wykonujemy tak jak w fazie 1.***
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Wiosłowanie na siedząco
4) Skłony ze skrętem
5) Wyciskanie zamiennie z ściąganiem drążka do piersi
6) Ćwiczenia kompensacyjne: wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg leżąc.
7) Wiosłowanie sztangi w opadzie
8) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
*** Kolarze szosowi mogą ograniczyć się tylko do ćwiczeń siłowych na nogi, ponieważ nie jest im potrzebna duża siła do panowania nad rowerem.
Faza 3 - moc
Celem jak nazwa wskazuje jest przełożenie wypracowanej siły statycznej na dynamiczną.
Czas trwania: od 3 do 4 tyg.
Ilość treningów w tygodniu: 1-2
Serie: 2 do 3
Liczba powtórzeń: 10 - 15(Ważne jest, aby wykonywać powtórzenia możliwie dynamicznie, jednak cały czas kontrolując ciężar. Jeśli w czasie ćwiczenia nie jesteśmy wstanie utrzymać dynamiki należy zmniejszyć ciężar)
Przerwy: 3-5 min
Uwaga!! Wg. tego planu wykonujemy jedynie ćwiczenia 2,3,7, pozostałe ćwiczenia wykonujemy tak jak w fazie 1.****
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Wiosłowanie na siedząco
4) Skłony ze skrętem
5) Wyciskanie zamiennie z ściąganiem drążka do piersi
6) Ćwiczenia kompensacyjne: wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg leżąc.
7) Wiosłowanie sztangi w opadzie
8) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
**** Kolarze szosowi mogę wykonywać ćwiczenia w ten sposób jedynie na nogi.
Faza 4 - wytrzymałość siłowa
Celem tej fazy jest rozwiniecie jednaj z najważniejszych cech w kolarstwie jaką jest wytrzymałość siłowa.
Nad cechą tą należy pracować w zasadzie przez cały sezon, choć szczególnie w jego początkowej fazie. Jest szereg ćwiczeń na rowerze, które rozwijają tę cechę dlatego tez w ostateczności można zrezygnować z siłowni całkowicie.
Czas trwania: od 2 do 3 tyg.
Ilość treningów w tygodniu: 1
Serie: 2 do 3
Liczba powtórzeń: 40 - 60
Przerwy: 1-2 min
Uwaga!! Wg. tego planu wykonujemy jedynie ćwiczenia 2,3,7, pozostałe ćwiczenia wykonujemy tak jak w fazie 1
Ćwiczenia w kolejności wykonywania:
1) Rozgrzewka i rozciąganie.
2) Przysiad lub wypychanie nogami na suwnicy - wybieramy tylko jedno ćwiczenie
3) Wiosłowanie na siedząco
4) Skłony ze skrętem
5) Wyciskanie zamiennie z ściąganiem drążka do piersi
6) Ćwiczenia kompensacyjne: wspięcia na palce stojąc lub siedząc, prostowanie tyłowa w opadzie, prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg leżąc.
7) Wiosłowanie sztangi w opadzie
8) 10-15 min roweru przy niskiej kadencji i intensywności
Faza 5 - aktywna regeneracja
Po zakończeniu każdej fazy należy zrobić sobie tydzień luźniejszych treningów.
Zasadniczo ćwiczymy jak w fazie 1,ale ograniczamy liczbę powtórzeń do 10-12 przy zachowaniu tych samych obciążeń..
II Wytrzymałość areobowa.
Zima to dobry okres na rozwój wytrzymałości. Jednak brutalna prawda jest taka, że w naszym klimacie to dość trudne. Śnieg, wiatr i krótki dzień nie zachęcają do wielogodzinnych treningów, dlatego trzeba sobie radzić w inny sposób. Często jedynym sposobem na zrobienie odpowiedniej objętości jest wykonywanie dwóch treningów jednego dnia. 1.5h jazdy na rowerze z rana oraz 40min biegu wieczorem będzie znacznie efektywniejsze niż 2.5h jednorazowy trening. Oczywiście 2 treningi to duże obciążenie zwłaszcza dla niedoświadczonych, niemniej jednak przynajmniej raz w tygodniu można sobie na to pozwolić. Przy czym nie polecam wykonywania treningów areobowych tego samego dnia, w którym mamy siłownię.
Teraz przedstawię pokrótce kilka form realizowania treningu areobowego.
Rower - wiadomo najlepsza opcja, w początkowym okresie można sobie go trochę odpuścić, ale bliżej wiosny trzeba zwiększać jego udział w treningach.
Trenarzer - Jego główna wada to monotonia, potrafi wykończyć psychicznie nawet prawdziwego twardziela, czasem nie ma jednak wyjścia. Wskazane jest zaopatrzyć się we wiatrak by nie przegrzewać organizmu.
Bieganie - połączenie sporej wydolności i niedostosowanego aparatu ruchu grozi kontuzjami, dlatego trzeba zacząć spokojnie. Można zaopatrzyć się również w ściągacze na kolana. Zaczynamy od 15min docelowo dochodzimy do 40-60min
Narciarstwo biegowe -jest bardzo dobre, ponieważ mięsnie pracują w podobny sposób, co podczas jazdy na rowerze. Wada to często brak odpowiednio przygotowanych tras.
Marsze - Pozwalają zrobić trening o naprawdę sporej objętości, poza tym można zabrać z sobą kogoś, kto nie jest kolarzem. Trzeba tylko pamiętać by trzymać mocne równe tempo.
Basen - Jak wszyscy pewnie wiedza basen to świetna sprawa, pozwala wzmocnić obręcz barkową, odciążyć kręgosłup oraz zaleczyć trapiące nas kontuzje. O ile mamy taką możliwość miejsce na basen w planie tygodniowym powinno się znaleźć.
Przykładowy tydzień podczas okresu przygotowawczego:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: marsz/rower/bieg
Środa: siłownia
Czwartek basen/rower/bieg
Piątek: siłownia
Sobota: bieg + rower/basen
Niedziela: wolne
III Technika
Zima jest dobrym okresem na poprawę naszej techniki jazdy. W tym czasie powinniśmy wykonywać następujące ćwiczenia:
1) Izolowana noga - ćwiczenie te wykonujesz w domu. Wpinasz tylko jedna nogę druga natomiast opierasz o krzesło lub inny mebel, a następnie starasz się wykonywać możliwie płynne obroty korbą, docelowo w kadencji, w której jeździsz. Ćwiczenie to pomaga zaangażować wszystkie mięsnie podczas pedałowania.
2) Trening kadencji - wykonujesz go na miękkim przełożeniu, moc i tętno nie są istotne.
Wykonujesz 6-8 ok 30sek powtórzeń, z maksymalną kadencją. Kadencja, jaką osiągniesz w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji. Za bardzo dobry wynik należy uznać utrzymywanie kadencji w granicach 150. Można wykonywać na trenażerze lub na powietrzu.
3) Sprint techniczny- jest to ćwiczenie bardzo podobne do treningu kadencji, na miękkim przełożeniu wykonujesz kilka powtórzeń na pedałach. Zwracając uwagę na to by rower prowadził się prosto, nie myszkował po drodze oraz by nie tracić koordynacji w czasie pedałowania.
(ćwiczenia 2 i 3 mogą być wykonywane jako element rozgrzewki podczas treningów)
4) ponadto trzeba opanować kilka podstawowych tricków jak: stójka, podrzucanie i jazda na tylnim kole, wskakiwanie na niewielkie przeszkody(np. krawężnik), zeskakiwanie z niewielkich murków, slalom itd.
To by było na tyle
pozdrawiam
4kolor
Krzysztof Piekarz
elluck
