Plan treningowy - do oceny i korekty

zmieniłem nieco plan treningowy , poradźcie czy może być taki trening na rzeźbe ?? ile powtórzeń byście mi radzili wykonywać danego ćwiczenia


Poniedziałek
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
• PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
• MARTWY CIĄG
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY
• WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
• UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
• PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ / UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU / ODWROTNE WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Wtorek
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
• POMPKI NA PORĘCZACH / POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE / LEŻENIU / SIEDZIENIU
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
• PRZYSIADY WYKROCZNE
• ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH



Czwartek
• PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
• PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
• MARTWY CIĄG
• WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
• WYCISKANIE SZTANGI SPRZED / ZZA GŁOWY
• UNOSZENIESZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
• PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
• UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM / NACHWYTEM
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM / MŁOTKOWYM CHWYTEM
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU / ODWROTNE WSPIĘCIA


Piątek
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
• PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI / SZTANGIELEK W SIADZIE
• POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM
• WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
• PRZYSIADY WYKROCZNE
• ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH

Chłopie, za dużo ćwiczeń!

Rzeźba wbrew pozorom nie musi znaczyć powtórzeń rzędu 15-20 i masy izolowanych ćwiczeń!

Jeśli masz dobrą dietę i wykonujesz ćwiczenia aerobowe to spokojnie wyrzeźbisz się na planie czysto "masowym czy siłowym".

POZDRO

Wystarczyło tylko spojrzec zeby twierdzic ze plan jest przeladowany. Tak polawa cwicen do wyrzutki.
Jak nikt ci nie pomoze to dopiero wieczorem bede mial czas napisdac bardziej szczegolowo.

Wystarczyło tylko spojrzec zeby twierdzic ze plan jest przeladowany.

Dokładnie. Co za dużo to nie zdrowo, a widać niektórzy myślą na odwrót.

A myślałeś autorze o treningu typu FBW? Ciekawa odmiana.

Na forum jest pełno postów z planami, chociażby podwieszony Spis Treści.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-12-15 11:39:38

Wiele osob robi blad myslac,ze jak duzo powtorzen to rzezba a jak srednio to masa. Tymczasem juz momentami nie wiem jak mowic ze to tak naprawde dieta decyduje o wyniku naszego treningu. Ilosc powtorzen (najczesciej tez dobierana bardzo indywidualnie) jedynie daje bodzca kierujacego nasze wysilki w porzadanym kierunku. Oczywiscie jest to w wielkim skrocie ale mniej wiecej tak to wyglada.

Też tak sądzę, Mariusz.

Ale ludzie myślą, że to, co jest podręcznikowo napisane na tłusto to trzeba się tego ściśle trzymać. Przykładem jest Atlas Ćwiczeń, gdzie właśnie przy masie widnieje 8-12 powtórzeń, a przy rzeźbie 15-20.

A oczywiście nikt nie bierze pod uwagę tego, że organizmy się różnią.

Duża liczba powtórzeń "na rzeźbę" była popularna w latach 60-70, kiedy nie skupiano się na aerobach. Wtedy to kulturyści, przykładowo na brzuch, wykonywali w sumie po 1000 powtórzeń na jednej sesji by odtłuścić ciało.

Taka ciekawostka. Ale dziś już mamy inne czasy.

POZDRO

troche zmieniłem ilość serii i niektórych ćwiczeń , co teraz myślicie o tym rozkładzie??


Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15
3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
4.Pompki w podporze tyłem 4x15
5.Brzuch

Wtorek
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc 4x15
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
5.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
6.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i odwrotne wspięcia 3x20
7.Brzuch

Środa
1.Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4x15
2.Martwy ciąg 4x12
3.Szrugsy 3x12
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15
6.Brzuch

Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
6.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
7.Przysiady wykroczne 4x12
8.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20

co myślicie o tym treningu wyżej

Poniedziałek
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
2.Rozpiętki na ławce poziomej 4x15
Dodałbym tu jednak jakies wyciskanie na skosie, cięzko będzie zbudować górę klatki na samych rozpiętkach.

3.Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
4.Pompki w podporze tyłem 4x15
5.Brzuch
OK

Wtorek
1.Wyciskanie sztangi z klatki stojąc/siedząc 4x15
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
Ostatnie ćwiczenie wyrzuć, przednie aktony ćwiczysz przy wyciskaniu. 3 ćwiczenie daj w opadzie tułowia (tylni akton), a przy 2 szeroko chwytaj sztangę.


5.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
6.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach i odwrotne wspięcia 3x20
7.Brzuch
Za mało na uda! Dodaj jeszcze jakies przysiady wykroczne lub hack przysiady. Przydałoby się też ćwiczyć 2głowe, jakieś uginania.

Środa
1.Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4x15
2.Martwy ciąg 4x12
3.Szrugsy 3x12
A gdzie ćwiczenie na szerokość pleców (podciąganie, lub wyciąg górny)?? Dodaj je w 4 seriach na początek.

4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x15
6.Brzuch
Dobrze. Ale bez brzucha- w tym dniu wykonujesz martwy ciąg i wystarczająco obciążysz dolny grzbiet.

Piątek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
6.Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
7.Przysiady wykroczne 4x12
8.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x20
A to co ma być? Skreśl ten dzień bo to bez sensu!

Pozostałe partie rozłóż na PON ŚR PT.

POZDRO

a ilość powtórzeń w porządku?? co jeszcze można zmienić?? dodam że tygodniowo biegam sobie średnio szybkim tempem przez ok 1h