exepher
Witam.
Z góry chciałbym zaznaczyć, że jestem początkujący i zarejestrowałem się na forum, aby moje treningi zaczęły w końcu przynosić najbardziej optymalne efekty.
Wstęp.
Mam 19 lat. Waga ok. 85-87 kg. Wzrost 190 cm. Miałem półroczną przygodę z siłownią, jednak nie mogę opisać tutaj dokładnego planu, według, którego ćwiczyłem - była to po prostu partyzantka, czyli chwytanie się tego, co mi najlepiej wychodzi, przez co zaniedbywałem inne partie mięśni. Przez rok chodziłem także na boks (amatorski, dla sportu, można powiedzieć, że grupa oldboy'ów :P). Szczerze mówiąc, on przyniósł najlepsze, ogólnorozwojowe efekty. Aczkolwiek nie trenuję na siłowni, nie chodzę na boks od czerwca tego roku. Chce powrócić do trenowania, ale tym razem w sposób przemyślany i jak najbardziej efektywny. Zależy mi głównie na sile, co za tym idzie masie.
Proszę Was o ocenienie mojego planu 3-dniowego treningu.
Poniedziałek:
1. Biceps:
- uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 8-12
- uginanie ramion siedząc ze sztangielkami podchwytem (ręka oparta o kolano) 4 x 8-12
- uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną podchwytem 4 x 8-12
LUB uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną podchwytem 4 x 8-12
- uginanie ramion ze sztangielkami (młotki, rozciągnięcie mięśni 4 x 8-12
2. Klatka
- wyciskanie sztangi głową w dół 4 x 8-12
- wyciskanie sztangi głową w górę 4 x 8-12
- wyciskanie sztangi na płasko 4 x 8-12
- rozpiętki na płasko 4 x 8-12
Wtorek: WOLNY
Środa:
1. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 8-12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-12
- wspinanie na palce w staniu 4 x 8-12
- uginanie nóg w leżeniu 4 x 8-12
2. Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x do oporu
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 8-12
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x 8-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-12
- wznosy barków 4 x 8-12
Czwartek: WOLNY
Piątek:
1. Barki:
- wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4 x 8-12
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8-12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8-12
2. Triceps:
- pompki na poręczach 4 x 8-12
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8-12
- wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 4 x 8-12
!!! Pominąłem brzuch - nie wpisywałem trening na brzuch, bo wiem jak go wytrenować (to akurat wyniosłem z boksu, poza tym to żadna filozofia)!!!
TECHNIKA
Wszystkie ćwiczenia starałem się wykonywać jak najbardziej technicznie, bardzo często kosztem podnoszonego ciężaru. Dokładnie - podnoszenie ciężaru, po tym wolne opuszczanie. Staram się też nie doprowadzać do np. wyprostowania ręki w łokciu itp. bo słyszałem, że wtedy dajemy odpoczywać trenowanemu mięśniowi, co nie przynosi optymalnych efektów.
Opisze też dokładniej technikę, z jaką robię klatkę i bicepsy.
Klatka:
- ściągam łopatki tak, aby znajdowały się one na ławeczce, wypycham klatkę; przy unoszeniu ciężaru nie pozwalam do wyprostowanie do końca łokci (blokowaniu się łokci)
Bicepsy stojąc:
- obojętnie czy jest to sztanga czy sztangielka; pośladki wypycham do tyłu, klatka wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte; przy unoszeniu ciężaru także nie doprowadzam do wyprostowania ręki (wygląda to dość komicznie, tą pozycje można nazwać kaczuchą :P).
MOJE MOCNE STRONY.
Definitywnie nogi, bicepsy i tricepsy. Z nogami nie mam problemów z powodu uczęszczania do klasy lekkoatletycznej. Dźwigam dość duże ciężary i szybko widać postępy.
Bicepsy i tricepsy. To leci mi strasznie szybko. W trzy miesiące z ciężaru 5 kg skoczyłem do 20 kg na jedną rękę - przy 4 ćwiczeniach po 4 serio przy 8-12 powtórzeniach na trica i bica używając powyżej opisanej techniki "kaczuchy". Na brzuch też nie narzekam, martwy ciąg też niczego sobie.
KONDYCJA - na to także nie narzekam. Oczywiście przez pierwsze treningi bokserskie (a są naprawdę konkretne) zdychałem, ale później spokojnie wytrzymywałem intensywny, godzinny trening 3 razy w tygodniu. Jak na razie mój nałóg (fajki) nie ma na to większego wpływu.
MOJE SŁABE STRONY.
Cała reszta.
Plecy - nie podciągnę się ani razu. Przyznam, że zaniedbywałem tą partię, bo po prostu nie widząc efektów odpuszczałem to.
Ramiona - też kaszana.
Klatka - doszedłem do 55 kg przy wypisanych w proponowanym przeze mnie zestawie ćwiczeniach. Ale przez 4 miesiące nie mogłem ruszyć dalej ani o kliogram.
Mam też problem z pompkami. Maksymalnie zrobię 4 serie po 10.
DIETA.
Nie stosuje żadnej. Co prawda jadam jedynie ryż i potrawy mięsne, zwłaszcza teraz na studiach. Kiedy trenowałem przed treningiem wypijałem kefir lub maślane,jadłem banana, a do 30 min po treningu
to samo lub czasami mały, drugi obiad. Zaznaczam, że jem bardzo dużo (3-4 torebki ryżu).
CO CHCIAŁBYM OSIĄGNĄĆ.
Siłę, siłę i jeszcze raz siłę. Mogę wyglądać tak jak wyglądam, chce mieć jedynie siłę. Dlaczego? Dla dobrego samopoczucia - lubię ćwiczyć i robię to dla siebie, nie zależy mi na wyglądzie. Jeśli już ćwiczę, to robie to dokładnie i chciałbym widzieć efekty w formie stopniowego powiększania podnoszonych ciężarów. Mam 190 cm wzrostu, ważę ok. 85-87 kg - wyglądam zdrowo, jednak, zaznaczam - brak mi siły.
DOSTĘPNY CZAS: siłownia 3-5 razy w tygodniu
PRZECIWSKAZANIA: Brak
Liczę na Waszą ocenę, poprawki itp. Chciałbym w końcu ćwiczyć i widzieć tego efekty :)
Z góry chciałbym zaznaczyć, że jestem początkujący i zarejestrowałem się na forum, aby moje treningi zaczęły w końcu przynosić najbardziej optymalne efekty.
Wstęp.
Mam 19 lat. Waga ok. 85-87 kg. Wzrost 190 cm. Miałem półroczną przygodę z siłownią, jednak nie mogę opisać tutaj dokładnego planu, według, którego ćwiczyłem - była to po prostu partyzantka, czyli chwytanie się tego, co mi najlepiej wychodzi, przez co zaniedbywałem inne partie mięśni. Przez rok chodziłem także na boks (amatorski, dla sportu, można powiedzieć, że grupa oldboy'ów :P). Szczerze mówiąc, on przyniósł najlepsze, ogólnorozwojowe efekty. Aczkolwiek nie trenuję na siłowni, nie chodzę na boks od czerwca tego roku. Chce powrócić do trenowania, ale tym razem w sposób przemyślany i jak najbardziej efektywny. Zależy mi głównie na sile, co za tym idzie masie.
Proszę Was o ocenienie mojego planu 3-dniowego treningu.
Poniedziałek:
1. Biceps:
- uginanie ramion stojąc ze sztangielkami stojąc podchwytem 4 x 8-12
- uginanie ramion siedząc ze sztangielkami podchwytem (ręka oparta o kolano) 4 x 8-12
- uginanie ramion stojąc ze sztangą łamaną podchwytem 4 x 8-12
LUB uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną podchwytem 4 x 8-12
- uginanie ramion ze sztangielkami (młotki, rozciągnięcie mięśni 4 x 8-12
2. Klatka
- wyciskanie sztangi głową w dół 4 x 8-12
- wyciskanie sztangi głową w górę 4 x 8-12
- wyciskanie sztangi na płasko 4 x 8-12
- rozpiętki na płasko 4 x 8-12
Wtorek: WOLNY
Środa:
1. Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 8-12
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-12
- wspinanie na palce w staniu 4 x 8-12
- uginanie nóg w leżeniu 4 x 8-12
2. Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x do oporu
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 8-12
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x 8-12
- martwy ciąg na prostych nogach 4 x 8-12
- wznosy barków 4 x 8-12
Czwartek: WOLNY
Piątek:
1. Barki:
- wyciskanie sztangielek (arnoldki) 4 x 8-12
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 8-12
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 x 8-12
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 8-12
2. Triceps:
- pompki na poręczach 4 x 8-12
- wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4 x 8-12
- wyciskanie "francuskie" sztangi leżąc 4 x 8-12
!!! Pominąłem brzuch - nie wpisywałem trening na brzuch, bo wiem jak go wytrenować (to akurat wyniosłem z boksu, poza tym to żadna filozofia)!!!
TECHNIKA
Wszystkie ćwiczenia starałem się wykonywać jak najbardziej technicznie, bardzo często kosztem podnoszonego ciężaru. Dokładnie - podnoszenie ciężaru, po tym wolne opuszczanie. Staram się też nie doprowadzać do np. wyprostowania ręki w łokciu itp. bo słyszałem, że wtedy dajemy odpoczywać trenowanemu mięśniowi, co nie przynosi optymalnych efektów.
Opisze też dokładniej technikę, z jaką robię klatkę i bicepsy.
Klatka:
- ściągam łopatki tak, aby znajdowały się one na ławeczce, wypycham klatkę; przy unoszeniu ciężaru nie pozwalam do wyprostowanie do końca łokci (blokowaniu się łokci)
Bicepsy stojąc:
- obojętnie czy jest to sztanga czy sztangielka; pośladki wypycham do tyłu, klatka wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte; przy unoszeniu ciężaru także nie doprowadzam do wyprostowania ręki (wygląda to dość komicznie, tą pozycje można nazwać kaczuchą :P).
MOJE MOCNE STRONY.
Definitywnie nogi, bicepsy i tricepsy. Z nogami nie mam problemów z powodu uczęszczania do klasy lekkoatletycznej. Dźwigam dość duże ciężary i szybko widać postępy.
Bicepsy i tricepsy. To leci mi strasznie szybko. W trzy miesiące z ciężaru 5 kg skoczyłem do 20 kg na jedną rękę - przy 4 ćwiczeniach po 4 serio przy 8-12 powtórzeniach na trica i bica używając powyżej opisanej techniki "kaczuchy". Na brzuch też nie narzekam, martwy ciąg też niczego sobie.
KONDYCJA - na to także nie narzekam. Oczywiście przez pierwsze treningi bokserskie (a są naprawdę konkretne) zdychałem, ale później spokojnie wytrzymywałem intensywny, godzinny trening 3 razy w tygodniu. Jak na razie mój nałóg (fajki) nie ma na to większego wpływu.
MOJE SŁABE STRONY.
Cała reszta.
Plecy - nie podciągnę się ani razu. Przyznam, że zaniedbywałem tą partię, bo po prostu nie widząc efektów odpuszczałem to.
Ramiona - też kaszana.
Klatka - doszedłem do 55 kg przy wypisanych w proponowanym przeze mnie zestawie ćwiczeniach. Ale przez 4 miesiące nie mogłem ruszyć dalej ani o kliogram.
Mam też problem z pompkami. Maksymalnie zrobię 4 serie po 10.
DIETA.
Nie stosuje żadnej. Co prawda jadam jedynie ryż i potrawy mięsne, zwłaszcza teraz na studiach. Kiedy trenowałem przed treningiem wypijałem kefir lub maślane,jadłem banana, a do 30 min po treningu
to samo lub czasami mały, drugi obiad. Zaznaczam, że jem bardzo dużo (3-4 torebki ryżu).
CO CHCIAŁBYM OSIĄGNĄĆ.
Siłę, siłę i jeszcze raz siłę. Mogę wyglądać tak jak wyglądam, chce mieć jedynie siłę. Dlaczego? Dla dobrego samopoczucia - lubię ćwiczyć i robię to dla siebie, nie zależy mi na wyglądzie. Jeśli już ćwiczę, to robie to dokładnie i chciałbym widzieć efekty w formie stopniowego powiększania podnoszonych ciężarów. Mam 190 cm wzrostu, ważę ok. 85-87 kg - wyglądam zdrowo, jednak, zaznaczam - brak mi siły.
DOSTĘPNY CZAS: siłownia 3-5 razy w tygodniu
PRZECIWSKAZANIA: Brak
Liczę na Waszą ocenę, poprawki itp. Chciałbym w końcu ćwiczyć i widzieć tego efekty :)
Krzysztof Piekarz
olo17
georgu
