sebool1984
Witam. Pare miechow temu zainteresowałem sie FBW, po całym zyciu robienia splitów :) Jednak mam takie maluskie zboczenie, ze lubie wynajdowac "legalne" metody skracania treningu, bo nie lubie siedziec długo na silce (trening powyzej godziny mnie nudzi troche). Wiec chcialem przedstawic moja wizje lekko stuningowanego FBW (napewno nie dla poczatkujacych). Na mnie dziala swietnie poprostu! Jednak po jakims czasie zmnieniam niektore cwiczenia i metode powtórzeń: np. jakies 6-8 tyg regresja( od 6 do 10 powt), przerwa i progresja ( od 10-12 do 6-8). oto on:
Poniedziałek, Środa, Piątek lub Wtorek, Czwartek, Sobota :
Dzień I/II/III
Serie:
-płaska/skos w dół/skos w górę 3
wiosłowanie nachwytem/podchwytem/MC 3
-rozpiętki i ściąganie drążka do karku 1
-wyciskanie z przodu/zza karku/podciąganie wzdłuż tułowia 3
przysiady/ze sztanga z przodu/z hantelkami 3
-unoszenia boczne jednorącz i syzyfki 2
-uginanie ze sztangą/w wąskim chwycie/sztangielkami 3
Francuskie leżąc/na skosie/siedząc-sztangielką 3
-modlitewnik pionowy sztangielką i prostowanie ramion z liną 1
-brzuszki/unoszenie nóg/spięcia na wyciągu 3
W kazdym dniu treningowym robie inne cwiczenie podstawowe w 3 seriach i na dodatek jedno jakies izolowane jedna seria 12-15 ruchow ( niezaleznie czy poprzednie robie regresja czy progresja). No i zeby skrocic trening robie serie łączone, po seri na klatke robie wioslowanie. Łacze klatke z plecami, barki z nogami i biceps z tricepsem. Taki trening robie przewaznie godzinke, moze godz i 10 min. Wbrew pozorą nie jest zbyt meczacy, powiem ze taki "odpowiednio" meczacy :) jestem z niego zadowolony! Mile widizane komentarze i moze komus sie przyda. Pozdrawiam.
Poniedziałek, Środa, Piątek lub Wtorek, Czwartek, Sobota :
Dzień I/II/III
Serie:
-płaska/skos w dół/skos w górę 3
wiosłowanie nachwytem/podchwytem/MC 3
-rozpiętki i ściąganie drążka do karku 1
-wyciskanie z przodu/zza karku/podciąganie wzdłuż tułowia 3
przysiady/ze sztanga z przodu/z hantelkami 3
-unoszenia boczne jednorącz i syzyfki 2
-uginanie ze sztangą/w wąskim chwycie/sztangielkami 3
Francuskie leżąc/na skosie/siedząc-sztangielką 3
-modlitewnik pionowy sztangielką i prostowanie ramion z liną 1
-brzuszki/unoszenie nóg/spięcia na wyciągu 3
W kazdym dniu treningowym robie inne cwiczenie podstawowe w 3 seriach i na dodatek jedno jakies izolowane jedna seria 12-15 ruchow ( niezaleznie czy poprzednie robie regresja czy progresja). No i zeby skrocic trening robie serie łączone, po seri na klatke robie wioslowanie. Łacze klatke z plecami, barki z nogami i biceps z tricepsem. Taki trening robie przewaznie godzinke, moze godz i 10 min. Wbrew pozorą nie jest zbyt meczacy, powiem ze taki "odpowiednio" meczacy :) jestem z niego zadowolony! Mile widizane komentarze i moze komus sie przyda. Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
