Mam 24 lata... trenowałem w tym roku na siłowni najpierw 4 miesiące (od kwietnia do lipca) regularnie 3 razy w tygodniu. Później miałem 2 miesiące przerwy i powrót na siłownie. Po 1,5 miesiąca po powrocie przy robieniu rozpiętek wykręciło mi prawy bark i znowu miesiąc przerwy :)
Teraz wracamna siłke i mimo że mój plan przynosił oczekiwane rezultaty to zawsze ktoś może wiedzieć coś lepiej i doradzić.
Rozgrzewka: 5-8min bieżni 11km/h +wymachy i rozciąganie
PONIEDZIAŁEK:PLECY+TRICEPS
Plecy:
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
2. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie - do karku
3. Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie - do klatki
4. Podciąganie sztangielki w opadzie
5. Martwy ciąg
6. Ściąganie linki do tuowia, na prostych rękach, stojąc
Powtórzenia:
10,8,8,6,4 sukcesywnie zwiększając ciężar
5 - 15-20 powtórzeń, 3x 20kg na rękę (nie ma większych u mnie :)
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu
2. Opuszczanie tuowia w podparciu tylnym (nowi na podłodze lub wyżej, ręce z tyłu na ławeczce i ciężarek na nogach)
Powtórzenia: 10,8,8,6,4 zwiększając ciężar
ŚRODA:KLATKA+BICEPS
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc
2. Wyciskanie hantli na skosie
3. Wyciskanie hantli na skosie w opadzie
4. Rozpiętki na ławce płaskiej
Biceps:
1. Uginanie ramion siedząc, ręka oparta o nogę (bardzo wolna faza negatywna)
2. Uginanie ramion, wyciąg dolny, podchwyt
3. Uginanie ramion, wyciąg dolny, nadchwyt
4. Na koniec uginanie ramion stojąc 5kg/rękę szybko, kontrolując ciężar - ok 3 min
Powtórzenia: 10,8,8,6,4 zwiększając ciężar
PIĄTEK:BARKI+NOGI
Barki:
1. Unoszenie hantli przed sobą stojąc
2. Unoszenie ramion w bok siedząc w opadzie
3. Wyciskanie sztangielek siedząc
4. Unoszenie sztangi przy ciele stojąc
5. Sztrugsy (wzniosy barków)
Powtórzenia: 10,8,8,6,4 (za wyjątkiem 5 punktu, tam 3x15-20)
Nogi: różnie - o nogi specjalnie nie dbam bo dużo biegam i raczej reszte muszę proporcjonalnie do nóg nadgonić niż nogi do reszty :)
Brzuch: na każdym treningu min 200 różnych ćwiczeń
Po siłowni:
sauna 3x10min w ok 100C +zimna kąpiel
jaccuzi - 10 min
Suplementy itp:
HMB stale (kiedyś w płynie, teraz piguły - ciężko znieść smak :P)
Amino 4500 celem przybrania
Dextroza dla lepszego przyjmowania się aminokwasów
Glukozamina ochronnie
Witaminy
Dieta:
2h przed siłownią "chińczyk" (różne wariacje kurczaka z ryżem)
staram się nie jeść tłusto