Dieta na masę do poprawy

Witam, proszę o ocene i uwagi dotyczące mojej diety

Wiek: 17 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 76 kg
Typ: ekto-mezo
Staż: 5 miesięcy
Zapotrzebowanie: 2800 kcal
B=2,0 T=1,3 WW=4,0 - 4,5

I Posiłek 7:00

Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 300 ml
2 jaja kurze całe ok. 120g
Pestki z dyni 20g
B=37 T=32 WW=77 kcal=746

II posiłek (szkolny, podzielony na 3 porcje, w godzinach 9:00 - 14:00)

Szynka z piersi kurczaka 100g
Chleb żytni 150g
Ser żółty 80g
B=48 T=22 WW=72 kcal=682


III posiłek 15:00

Ryż brązowy/biały/kasza kuskus 50g
Pierś z kurczaka 125g
Oliwa z oliwek 20ml
+ surówka/warzywa
B=30 T=22 WW=38 kcal=472

banan
B=ok 1 T=0 WW=ok 30

IV posiłek (przedtreningowy) 18:00

Ryż brązowy/biały/kasza kuskus 50g
Pierś z kurczaka 125g
B=30 T=3 WW=34 kcal=285

Trening 18:00 - 19:30

V posiłek (potreningowy)
Monster Mass 70g
B=18 T=1 WW=46 kcal=264

VI posiłek 22:00

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
B=24 T=16 WW=42 kcal=411

Wychodzi B=2,2 (nie za dużo?) T=1,2 WW=4,3 Kcal=2700-2800

Dodatkowo przy o I i III posiłku łykam tran
Co mógłbym zmienić? Co radzicie dodać lub co odjąć? Co mógłbym czymś zastąpić? Opłacałoby się zakupienie jakiegoś suplementu (ZMA/BCAA)? lub witamin? SOGI ZA POMOC

Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 300 ml
2 jaja kurze całe ok. 120g
Pestki z dyni 20g
B=37 T=32 WW=77 kcal=746


Szynka z piersi kurczaka 100g
Chleb żytni 150g
Ser żółty 80g
B=48 T=22 WW=72 kcal=682


III posiłek 15:00

Ryż brązowy/biały/kasza kuskus 50g --mało węgli
Pierś z kurczaka 125g
Oliwa z oliwek 20ml
+ surówka/warzywa


banan - najlepiej po treningu

IV posiłek (przedtreningowy) 18:00

Ryż brązowy/biały/kasza kuskus 50g - mało węgli przed treningiem
Pierś z kurczaka 125g


V posiłek (potreningowy)
Monster Mass 70g

Przydałbysię tu posiłek.

VI posiłek 22:00

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g ------wywalić


Dość dobrze, ale po treningu dodałbym posiłek, bo gainer to nie to samo.

Może te 50gramowe porcje ryżu są dość niewielkie, ale gdy je zwiększam współczynnik ww/kgmc szybko rośnie.

Jeżeli cel to masa to 4,3 g ww(w przypadku gdy jesteś ekto-mezo) to za mało.

Przerobić diete, podciągając węgle do 5,0? i dać ponownie do poprawy?

Ilość ww/kg MC to sprawa indywidualna, i trzeba sterować tą ilością umiejętnie, gdy podlewa to obciąć, gdy nie idzie to dodać, ale 5 g / kg MC można na lajcie, chyba że endo jesteś.

Może po prostu dokupić Carbo?

witam

Wiek: 17 lat
Wzrost: 181 cm
Waga: 76 kg
Typ: ekto-mezo
Staż: 5 miesięcy
Zapotrzebowanie: 2800 kcal
B=2,0 T=1,3 WW=4,0 - 4,5

jak mas nie będzie szła zwiększyłbym ilość białka i węgli

I Posiłek 7:00

Płatki owsiane 100g
Mleko 3,2% 300 ml
2 jaja kurze całe ok. 120g
Pestki z dyni 20g
B=37 T=32 WW=77 kcal=746

ok

II posiłek (szkolny, podzielony na 3 porcje, w godzinach 9:00 - 14:00)

Szynka z piersi kurczaka 100g(lepiej mięsko chodź szynka obejdzie)
Chleb żytni 150g
Ser żółty 80g
B=48 T=22 WW=72 kcal=682
ok


III posiłek 15:00

Ryż brązowy/biały/kasza kuskus 50g
Pierś z kurczaka 125g
Oliwa z oliwek 20ml
+ surówka/warzywa
B=30 T=22 WW=38 kcal=472

ok

banan
B=ok 1 T=0 WW=ok 30
daj go do II lub II śniadania

IV posiłek (przedtreningowy) 18:00

Ryż brązowy/biały/kasza kuskus 50g
Pierś z kurczaka 125g
B=30 T=3 WW=34 kcal=285

ok

Trening 18:00 - 19:30

V posiłek (potreningowy)
Monster Mass 70g
B=18 T=1 WW=46 kcal=264
ok

VI posiłek 22:00

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 10ml
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g wywal( chleba daj więcej przy kanapkach do szkoły)
B=24 T=16 WW=42 kcal=411



Dodatkowo przy o I i III posiłku łykam tran
Co mógłbym zmienić? Co radzicie dodać lub co odjąć? Co mógłbym czymś zastąpić? Opłacałoby się zakupienie jakiegoś suplementu (ZMA/BCAA)? lub witamin? SOGI ZA POMOC

zma w celu przyspieszenia regeneracjii i na lepszy sen - jeżeli masz z tym problem to tak

bcca - narazie są ci nipotrzebne

Nie ma sensu. Dorzuć ryżu, płatków itp.