Zapotrzebowanie, ale czy wlasciwe?!

Witam. Pisalem juz 2 tematy, no ale niestaty nikt nie chcial mi odpisac... moze dlatego, ze dolaczylem obliczenia na wszelki wypadek... coz, znowu sprobowac nie zaszkodzi :D
Wiec, tak: obliczylem sobie zapotrzebowanko weglug wzoru TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT, pozniej obliczylem zapotrzebowanie na makroskladniki.
Z wzoru wyszlo mi 2780 kcal, po dodaniu nadwyzki 3197 kcal (dodalem tylko 15% zapotrzebowania, czyli 417)
Pozniej wyliczylem zapotrzebowanie na makroskladniki. Bialka wyszlo mi 172,7 g (2,2g/1kg), tluszczy 71 g (0,9g/1kg - na tluszcze przeznaczylem 20% zapotrzebowania z nadwyzka), no i z tego co zostalo obliczylem wegle i wyszlo mi ich 466,7 g (5,94g/1kg).

I teraz pytanie... czy dobrze obliczylem? Jak widac dobieralem najnizsze z proponowanych wartosci tluszczy, ale zato jest bardzo duzo wegli i nie wiem czy tak powinno byc?

Moj cel to budowa masy miesniowej. Moj typ budowy to mezo, mam 187 cm wzrostu, 78 kg oraz 16 lat. Cwicze 3 razy w tygodniu.

Bardzo porsze o odpowiedzi. Chce wreszcie ulozyc diete :D

wlasciw3ie to nie wiele mozna tu zarzucic, moze troche za duzo bialka jak dla mnie, nieco za duza kalorycznosc ale to zalezy czy cie otluyszcza czy nie

wegle jak chcesz mozna by obnizyc i podwyzszyc tluszcze,

powiedz mi co to za wzor:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

tzn rozpisz mi go bo pierwsyz raz z takim sie spotkalem

ja policzylem tak twoje zapotrzebowanie: 78*24*1,3(przyjalem na chybil wspolczynnik bo nie wiem jaki tryb zycia masz) + 500 nadwyzki= 2933,6 kcal

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Moze lepiej skorzystam z twojego wzoru, tzn z tego ktorym obliczyles. Tyle nad wspolczynnikiem bym sie zastanowil, bo cwicze 3 razy w tygodniu. Problemu jako tako poki co z otyloscia nie mam, ale wole nie ryzykowac w mojej rodzinie lubi sie to pojawiac.
To powiedz mi jeszcze, jak najlepiej obliczyc zapotrzebowanie na makro, a dokladnie czy dawac 2,2g na kg bialka, ile % tluszczy z calkowitego zapotrzebowania dodac, a wegle to juz to co zostanie. No chyba ze znasz jakies lepsze sposoby na wyliczenie tego. Ja przyjmuje ze 1g biala = 4 kcal, 1g wegli = 4 kcal i 1g tluszczu = 9 kcal. Pozdro/

Aha, tu masz te obliczenia:
1. BMR = (9.99 X 78,5 kg) + (6.25 X 187 cm) - (4.92 X 16) + 5 = 784,215 + 1168,75 - 78,72 + 5 = 1879,245 kcal = przyb. 1879 kcal
2. TEA = ((60 min + 70 min + 75 min) X 9) + EPOC (3 X (6% z 1879 = 103,345) = 1845 + 310,035 = 2155,035 kcal = przyb. 2155 kcal
3. 2155 / 7 = 307,85714... = przyb. 307 kcal
4. (BMR) 1879 kcal + (TEA) 307 kcal = 1854 kcal = 2186 kcal
5. 2186 kcal + 400 kcal = 2586 kcal
6. 2586 kcal + TEF (7,5% z 2586 = 193,95) = 2779,95 = przyb. 2780 kcal

Potem:
7. Nadwyzka
15% z 2780 = 417 kcal
2780 + 417 = 3197 kcal

8. Makro
bialko 2,2 X 78,5 = 172,7 g
4 X 172,7 = 690,8 kcal
2,2 g na 1 kg

tluszcz (1g to 9 kcal)
20% z 3197 = 639,4 kcal
639,4 kcal / 9 = 71 g
0,9 g na 1 kg

690,8 kcal + 639,4 kcal = 1330,2 kcal
3197 kcal - 1330,2 kcal = 1866,8 kcal

weglowodany
1866,8 kcal / 4 = 466,7 g
466,7 g / 78,5 = przyb. 5,94 g
5,94 g na 1 kg

heh wzorek fajny ale jakos jestem za leniwy na takie obliczenia ; )

ten wspolczynnik jest od 1,1 do nawet chyba 1,5, zalezy to od tego czy pracujesz, czy sie uczysz, aktywnosc sportowa itp itd ; )

z bialkiem bym zostawil do 2g/kg, jak jestes endo to wegli bym zmniejszal i wogole unikal o wysokim ig a tluszczy bym zwikszal, wlansie przeliczajac wedlug tej kalorycznosci co podales

Jestem mezo. Cwicze 3 razy w tygodniu i 6 razy w tygodniu brzuch, chodze do szkoly, wiec daje wspolczynnik 1,2.

Po obliczeniach wraz z nadwyzka wychodzi mi: 2760,8.
bialka wychodzi: 157g 628 kcal
tluszczow: 76,6g 690,2 kcal (25% zapotrzebowania)
wegli: 360g 1442,6 kcal

Co teraz sadzisz?

jak dla mnie wszytsko pasuje, teraz wprowadz w zycie i obserwuj zmiany a na ich podstawie wprowadzaj ewentualne zmiany...