Plan do sprawdzenia 3x w tygodniu

Witam, oto plan do sprawdzenia.



Poniedziałek : klatka+tric

KLATKA :
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x14
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x14
3) Wyciskanie sztangi wąsko 3x14

TRICEPS :

1) Pompki na poreczach 3x12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Pompki na krzesłach(odwrotne pompki) 3x15



Wtorek wolne


Środa : barki, Nogi

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Nogi
1)Przysiad ze sztangą 5 serii po 12 powtórzeń
2)Wejście na ławkę 4 serii po 10 powtórzeń
3)Wykrok ze sztangą 3 serii po 10 powtórzeń
4)Wspięcia na palce 3 serii po 20-25 powtórzeń



czwartek wolne


Piątek : Bicek+Plecy

PLECY :
1) Drążek 4xmax
2) szrugsy 4x20
3) MC 3x12
4) (Wioslowanie hantlą 4x20)

BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15
2) UGINANIE RAMION o kolano 3x15
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15





wiem ze powinny byc wieksze partie przed mniejszymi jednak co do barkow - po treningu nog nie dam rady zrobic nic tylko paść wiec barki wrzucilem przed.

Zmieniony przez - mlody_gda w dniu 2007-12-09 21:17:30

Poniedziałek : klatka+tric

KLATKA :
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x14 12/10/8/8
2) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x14 12/10/8/8 hantle
3) Wyciskanie sztangi wąsko 3x14 zamień na rozpietki 10/10/10

TRICEPS :

1) Pompki na poreczach 3x12 12/10/8
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 wyawal
3) Pompki na krzesłach(odwrotne pompki) 3x15

Dwa ćwiczenia stykna

Wtorek wolne


Środa : barki, Nogi

BARKI:
1) Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x12 15/12/10/10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 dałbym 12/10/8 połowiczne

Nogi
1)Przysiad ze sztangą 5 serii po 12 powtórzeń 12/10/8/8
2)Wejście na ławkę 4 serii po 10 powtórzeń to zamień na ćwiczenie na dwugłowe
3)Wykrok ze sztangą 3 serii po 10 powtórzeń
4)Wspięcia na palce 3 serii po 20-25 powtórzeń



czwartek wolne


Piątek : Bicek+Plecy

PLECY :
1) Drążek 4xmax nachwyt
2) szrugsy 4x20 na koniec
3) MC 3x12 drugie
4) (Wioslowanie hantlą 4x20) trzecie

BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15 sztanga
12/10/8/8
2) UGINANIE RAMION o kolano 3x15 wywal
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15
10/10/10

Do tego brzuch ,dieta i strechung
Jakieś pytania? ładuj

czemu o kolano wyrzucic?

Bo to izolowane cwiczenie a przy treningui masowym takich powinno byc jak najmniej , a poza tym dwa cwiczenia na biceps w zupełnosci wystarczą

pozdro

pon sr pt - cwiczenia
we wtorki chodze na sprint a w czwartki i soboty na treningi pilki.
nie bede zbyt przeladowany?

Zgadzam się z Rionem co do poprawy planu, jedynie dałbym wiosłowanie jako drugie w treningu pleców, zaś MC jak trzecie.

Zadbaj o sen i ujmij wysiłek w diecie, a będzie wszystko dobrze.

POZDRO