Zmiana planu - może być ?

Witam,

ćwiczę razem do kupy coś koło 2 lat z przerwami. Teraz po rocznej przerwie jadę już 3 miesiąc wg. poniższego planu ogólnego, z którego jestem bardzo zadowolony - przyniósł bardzo dobre efekty :)Staram się też dbać o dietę.

Plan który kończę:

PONIEDZIAŁEK (klatka + triceps)

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 4 serie x 10)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (maszyna) (4 x 10)
3. Rozpiętki na ławce (4 x 10)

TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (3 x 10)
2. Prostowanie ramion ma wyciągu (3 x 10)
3. Pompki na poręczach (3 x max)

ŚRODA (plecy + biceps + przedramię)

PLECY
1. Ściąganie drążka wyciągu (4 x 10)
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie ( 4 x 10)
3. Wiosłowanie sztangą (na maszynie) (4 x 10)

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (3 x 10)
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3 x 10)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10

PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą (2 x 15)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (2 x 15)


PIĄTEK (barki + nogi + kaptury)

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (4 x 10)
2. Arnoldki (4 x 10)
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 x 10)

NOGI
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
2. Uginanie nóg w leżeniu (4 x 10)
3. Wspięcia na palce w staniu (4 x 10)

KAPTURY:
1. Szrugsy ze sztangą 4x10


Teraz chcę wprowadzić zmiany w planie

Cel: MASA
Suple: (jako uzupełnienie diety) - WPC Ostrowia i Carbo BX

Propozycja nowego planu:

1. PONIEDZIAŁEK (KLATKA I BICEPS)

a) Klatka
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (10-8-6 powt.) + (2 serie rozgrzewkowe na małym ciężarze przed ćwiczeniem)
2. wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie (10-8-6 powt.)
3. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w górę)-3 serie (8-10 powt.)
4. rozpiętki (butterfly) -3 serie (8-10 powt.)

b) Biceps

5. uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3serie(8-10 powt.) (1 seria rozgrzewkowa na małym ciężarze przed ćwiczeniem)
6. uginanie ramion na modlitewniku - 3serie(8-10 powt.)
7. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) - 3serie(10-12 powt.)

2. ŚRODA (PLECY I TRICEPS + PRZEDRAMIĘ)

a) Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4xMAX
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na ławce skośnej): 4x(8-10)
3. Martwy Ciąg - 4 serie (8-10 powt.)

b) Triceps
4. Wyciskanie francuskie siedząc 3 serie (8-10 powt.)
5. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie (8-10 powt.)
6. POMPKI NA PORĘCZACH 3 serie (10-12 powt.)

c) Przedramię

1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą (2 x max)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą (2 x max)


3. PIĄTEK (BARKI I NOGI + KAPTURY)

a) Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (8-10 powt)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie (8-10 powt.)
3. unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń

b) Kaptury

4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie (8-10 powt.)

c) Nogi

-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x10
-uginanie nóg na maszynie 4x10
-wspięcia na palcach 3x max


Chciałbym poćwiczyć tak następne 3 miesiące. Panowie - ma ten plan "ręce i nogi", bo sam układałem ? :)

pozdrawiam

Klatka - daj więcej powtórzeń, w zakresie 12-8 np. , dołóż po jednej serii w pierwszym i trzecim ćwiczeniu, drugie wyrzuć.

Biceps - modlitewnik daj na koniec. Jeżeli już w jakimś ćwiczeniu chcesz zejść na mniejszą ilość powtórzeń, to właśnie w młotkowym.

Barki - zamiast podciągania sztangi dałbym wznosy bokiem stojąc/siedząc. Więcej powtórzeń (12-15).

Nogi - poza suwnicą coś jeszcze na czworogłowy. Może być suwnica + prostowanie podudzi, przysiady + suwnica, przysiady + suwnica i prostowanie również. Uginanie podudzi leżąc ok, ale możesz też dać jeszcze jedno na dwugłowy, "dzień dobry" na prostych nogach np. Jeżeli robisz jedne wspięcia, to minimum 4 serie.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2007-12-10 13:22:54

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2007-12-10 13:23:19