FBW + pytanko

przeczytałem i tam mowa jest raczej o treningu ACT, którego w domowych warunkach nie mam specjalnie jak przeprowadzić, w podanym linku były dwa inne linki które też sprawdziłem, czyli wg Ciebie najlepszym planem będzie :

1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie

systemem 5x5

lub

poniedzialek:CIEZKO
1)przysiad
2)wyciskanie(plaska)
3)martwy ciag
4)podciaganie na drazku(waski chwyt)
5)wspiecia na palce w staniu
6)brzuch-dolne partie
sroda:LEKKO
1)przysiad(20% mniej,niz w poniedzialek)
2)wyciskanie w staniu.
3)wioslowanie w opadzie
4)wyciskanie wasko(triceps)
5)uginanie ramion ze sztanga w staniu(podchwyt)(biceps)
6)lydki w siadzie
7)brzuch-skosne
piatek:SREDNIO
1)przysiad(5kg wiecej,niz w poniedzialek)
2)wyciskanie-skos 30stopni
3)shrugs(juz od kolan)
4)podciaganie na drazku(szeroko)
5)lydki w staniu
6)brzuch-gorne partie

czyli mam wybrać któryś z tych planów i nim ćwiczyć i zostawić to wcześniejsze FBW, dobrze rozumuje ??

tutaj masz to,co miales zobaczyc:

"oto twoj poprawiony plan:
1)przysiad
2)martwy na sztywnych(chociaz na poczatek odmiana rumunska bylaby lepsza)
3)wyciskanie sztangi na skosie.
4)wioslowanie sztangi w opadzie
5)wyciskanie sztangi z przodu w staniu(mniej kontuzjogenne,niz wersja zza karku)
6)wyciag pionowy-chwyt szeroki(tu by sie przydalo podciaganie na drazku)
7)triceps(chociaz twoja propozycja jest SUPER,to jednak ja wybralbym cos bardziej lightowego-franzuza w lezeniu na lawce)
8)biceps-twoj wybor jest ok.
9)lydki-j.w
10)brzuch-j.w
PS.
na poczatku wspomnialem o tzw. rumunskiej wersji martwego ciagu,tzw.romanian deadlift RDL.
otoz tradycyjny martwy ciag zaczyna sie i konczy zawsze na ziemi.po kazdym powtorzeniu nastepuje krotka przerwa,gdzie ciezar "martwo"pozostaje na ziemi.
najwazniejsza jest faza koncentryczna.
jesli martwy ciag jest taka wersja przysiadu,bo takze angazuje kolana,to jego wersja rumunska jest przede wszystkim cwiczeniem angazujacym staw biodrowy,a przez to angazujacym w glownym stopniu grupe miesni tylnej strony ud(dwuglowe uda) oraz posladki i w mniejszym stopniu prostowniki grzbietu.
nogi pozostaja zawsze lekko ugiete!
po drugie kazde powtorzenie zaczyna sie i konczy w gorze.
zdejmujemy sztange np. ze stojakow,wykonujemy plynnie zalozona liczbe powtorzen(bez zadnych przerw) i odkladamy z powrotem na stojaki.
a zakres ruchu:
na tyle na ile pozwala to nasza gibkosc(przy zachowaniu lekkiego ugiecia w kolanach oraz naturalnej krzywizny kregoslupa)-zazwyczaj gryf konczy swoja wedrowke zaraz za linia kolan. "

aha, czyli najlepsze byłoby ćwiczenie w/w zestawem 3 razy w tygodniu ??

tak.dziekujemy.
glowna nagroda dla tego pana.
hahaha
pozdrawiam i zycze powodzenia.

opornie mi to szło , chyba muszę sobie kawę strzelić

dzięki za pomoc. pozdrawiam