_Yos_
a mozesz robic(pytam o kolana) klasyczna,normalna wersje marwego ciagu?
wiem,ze w twoim planie jest,ale nie jestem pewien,czy dobrze sie orientujesz w prawidlowym nazewnictwie.
substytutem przysiadu(wlasnie dla osob,ktore z pewnych wzgledow nie moga robic przysiadow)-jest martwy ciag,czyli cwiczenie,ktore wykorzystuje prace stawu kolanowego(tak,jak przysiad,choc nie w takim stopniu).
chyba,ze miales na mysli wersje,w ktorych pracuja tylko i wylacznie biodra,angazujac miesnie tylnej czesci ud oraz prostowniki grzbietu,tzn.
-martwy na "sztywnych" nogach.
(celowo uzywam tej nazwy,gdyz jest bardziej trafna niz na "prostych nogach"-zadna czynnosc unoszenia ciezaru z podloza nie powinna odbywac sie przy zablokowanych nogach w kolanach!)
-rumunski martwy ciag,tzw.RDL.
te dwa cwiczenia sa bardzo podobne.
zasadnicza roznica polega na tym,ze ta pierwsza,zaczyna sie i konczy na ziemi(tak,jak klasyczny martwy ciag.ciagniesz do gory,opuszczasz-(ciezar musi zatrzymac sie nieruchomo na glebie na ulamek sekundy)-i zaczynasz nastepne powtorzenie)
w odmianie rumunskiej powtorzenie zaczyna sie i konczy w powietrzu,w gorze.bez przystanku.plynnie.
na poczatek daruj sobie wersje przeplatane A-B.
skup sie na jednym programie wykonywanym 3 x w tygodniu.
oto twoj plan:
1) martwy ciag(klasyczny) / martwy ciag(sumo )-czyli z szerszym rozstawem stop.(to moze byc twoja wersja A-B)
2)
wyciskanie na plaskiej
3) wioslowanie w opadzie
4) wyciskanie z przodu, w staniu.
5) podciaganie na drazku(chwyt szeroki)
6) cos na triceps
7) cos na biceps
8) cos na lydki
9) cos na brzuch
pozdrawiam.