Ocencie trening

Poniedziałek: Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2.. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8
Wtorek: Biceps,
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 12,10,10 powt.
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 10, 10 ,10 powt.
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC: 3x 12 10, 8 powt


Czwartek: Barki
1. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X 10 powt.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10 powt.
5. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.

Sobota: Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt
4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

moze tak bys sie przedstawil ? cel ? wiek ? staz ? masa ? nikt z d*py tego nie weznie a inaczej nikt ci dobrze nie doradzi

powiedz cos wiecej o sobie

SOrki nie pomyslalem :) no to mam 18 lat waze 80 kg przy wzroscie 185 :) chodzi mi glowni o mase, cwicze juz około roku

No wlasnie teraz to ci mozna pomuc hmm troche mi sie nie podoba rozklad treningow. Zrobil bym 3 razy w tygodniu trening no i oczywiscie trzeba dodac nogi!
poniedzialek
klatka plecy
sorda
biceps triceps przedramie
piatek
nogi barki kaptury

Poniedzialek

klatka

wyciskanie sztangi plasko 4 serie progresja
wyciskanie sztangilek na lawce skosnej w gore 4 serie progresja
rozpietki 3 serie staly ciezar

plecy

podciaganie nachwytem 4 serie
wioslowanie sztanga 4 serie progresja
martwy ciag 4 serie progresja

Sroda

biceps

uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie progresja
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 4 serie progresja

triceps

uginanie ramion nachwytem na wyciagu gornym 4 serie progresja
wyciskanie "francuskie" w lezeniu 4 serie progresja

przedramie

prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem 4 serie staly ciezar
zginanie nadgarstka ze sztanga trzymana podchwytem 4 serie staly ciezar

piatek

nogi

przysiady 5 serie progresja
prostowanie nog na maszynie 4 serie
wspiecia na palcach ze sztanga 4 serie

barki

wyciskanie sztangi sprzed karku 4 serie progresja
unoszenie sztangielek na boki 3 serie staly ciezar
unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 4 serie progresja

kaptury

"szrugsy" 4 serie

pozdro

tylko mam taki problem ze moge cwiczyc w poniedizałki wtorki czwartki i sobote reszta dni mi odpada :(

Możesz ćwiczyć wg. planu Biernol`a, tylko pozmieniaj sobie dni. Mam podobny problem do Ciebie i zrobiłbym to tak:
Poniedziałek Klata i plecy
Czwartek Biceps i triceps
Sobota barki i nogi
Jeszcze gdzieś brzuszek wsadzić i powinno być ok. :)

to w poniedzialek mozesz zrobic brzuch a reszte poprostu przestawic o jeden dzien, z poniedzielku na wtorek z srody na czwartek i z piatku na sobote to bez roznicy jest! chodzi tu tylko aby twe miesnie sie zregenerowaly . pozdro