Dzien 1
Ramiona
Wyciskanie sztangi zza glowy 10,8,6,8
Wyciskanie hantli z przed glowy 8,6,8
Superseria: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lezac brzuchem na lawce skosnej 3x8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) 3x8
Uginanie ramion w siadzie w oparciu o kolano 3x8
Superseria: Ugiananie ramion na bramie na wyciagu gornym i ugiananie ramion ze sztanga 3x8
Dzien 2
wolne
Dzien 3
Klata
Superseria Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,8,6,4,6 i rozpietki na lawce plaskiej 5x10
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 10,8,6,8,10
Krzyzowanie linek wyciagu w staniu 4x8
Dzien 4
Plecy
Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12,10,8,6
Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie do klaty 10,8,6
Sciaganie wyciagu za kark 10,8,6
Triceps
Wyciskanie francuzkie zza glowy sztangi w siadzie (na lawce skosnej) 10,8,6,8
Sciaganie raczki wyciagu stojac 10,8,6
Wyciskanie jednoracz hantli w siadzie 10,8,6
Prostowanie ramion na wyciagu 10,8,6
Dzien 6
wolne
Dzien 7
Uginanie nog w lezeniu 5x8
Prostowanie nog na maszynie 5x8
Wznosy na palcach stojac 3x30
Wznosy na palcach siedzac 3x30