Efektywny Trening - Klatki Piersiowej

Mięśnie klatki piersiowej należą do tych mięśni, które ćwiczymy najchętniej. Powodów tego jest co najmniej kilka. Kształtna i dobrze umięśniona klatka piersiowa budzi podziw oraz uznanie otoczenia. Uważana jest za symbol siły i zdrowia. To powód pierwszy. Drugi - to niezwykła popularność podstawowego ćwiczenia na rozwój mięśni piersiowych, jakim jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc.
Dla wielu ćwiczących bicie rekordów siłowych w tym ćwiczeniu to jeden z głównych priorytetów treningowych.

1. Trening podstawowy
2. Trening wersja pierwsza
3. Trening wersja druga
4. Trening wersja trzecia

To także bardzo silna motywacja do treningów. Trzeci powód to duży komfort, jaki mamy w większości ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej. Zazwyczaj, w czasie ich wykonywania leżymy na ławce poziomej lub siedzimy w pozycji półleżącej na ławce skośnej. Plecy nasze przylegają do oparcia ławki, dzięki czemu nie mamy żadnych problemów z utrzymaniem równowagi i właściwej pozycji. Umożliwia nam to skoncentrowanie sie tylko i wyłącznie na pracy mięśni klatki piersiowej. Jeżeli treningi na te mięśnie mamy zaplanowane właściwie, a do tego ćwiczenia wykonujemy w sposób prawidłowy, to nie powinniśmy mieć większych problemów z dopracowaniem się potężnych mięśni klatki piersiowej. Jeżeli zaś treningi mamy zaplanowane niewłaściwie (zbyt duża liczba ćwiczeń, zbyt duża liczba serii, nadmierny ciężar, przesadne korzystanie z wysoko intensywnych metod treningu), to o potężnych mięśniach klatki piersiowej nie mamy co marzyć. Zamiast nich możemy się spodziewać przetrenowania i wszelkich jego konsekwencji.

Wielu kulturystów, zazwyczaj początkujących, prosi mnie o podanie uniwersalnej metody treningu lub programu treningów, która zapewniłaby im potężne mięśnie klatki piersiowej, i to najlepiej w niezbyt długim czasie. Tak naprawdę nie ma takiej metody treningów, nie ma też takiego programu treningowego. Mięśnie klatki piersiowej, podobnie jak i inne grupy mięśniowe, możemy trenować na wiele różnych sposobów. To, który z nich będzie dla nas najlepszy, możemy określić jedynie za pomocą metody prób i błędów. Niestety, metoda ta zmusza nas do dużego eksperymentowania, a to wymaga czasu. Aby pomóc Wam go zaoszczędzić, proponuję skoncentrować się, przynajmniej na początku, na dwóch rozwiązaniach. Pierwsze, właściwe dla większości ćwiczących, to nic innego jak trening podstawowy. Trening taki jest oparty na ćwiczeniach podstawowych i na podstawowych zasadach treningowych. Drugie rozwiązanie to metoda wstępnego zmęczenia mięśni. Adresowana jest ona głównie do tych ćwiczących, którym trening podstawowy nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Z podanych niżej wskazówek i programów treningowych (w takiej lub nieco zmodyfikowanej formie) mogą korzystać ćwiczący o różnym stopniu zaawansowania, z wyjątkiem tych ćwiczących, których staż treningowy jest krótszy niż 6 miesięcy.

TRENING PODSTAWOWY

Trening podstawowy na rozwój poszczególnych grup mięśniowych, w tym i mięśni klatki piersiowej, już od wielu lat zdaje doskonale egzamin zarówno w wypadku tych ćwiczących, którzy w niewielkim tylko stopniu chcą poprawić stan swojej muskulatury, jak i tych, którzy wygrywają najbardziej prestiżowe zawody kulturystyczne. W kontekście tego zrozumiałe jest, że nie ma żadnego powodu, aby z niego rezygnować. Typowy „klasyk" treningu podstawowego na mięśnie klatki piersiowej to trzy ćwiczenia wykonywane przy użyciu wolnych ciężarów (sztanga lub sztangielki). Główny nacisk kładzie się w nim na ćwiczenia złożone, inaczej - wielostawowe. W treningu podstawowym ćwiczenia te są traktowane priorytetowo, co w praktyce oznacza, że wykonujemy je w pierwszej kolejności. W naszym wypadku będą to pierwsze dwa ćwiczenia. W obu zastosujemy zasadę treningu piramidalnego. Oznacza to, że w każdej kolejnej serii danego ćwiczenia zwiększamy używany ciężar oraz poziom intensywności (stopień wysiłku wkładanego w wykonanie serii), obniżając jednocześnie liczbę wykonywanych powtórzeń. Trzecie i zarazem ostatnie wykonywane przez nas ćwiczenie to ćwiczenie izolowane, czyli jednostawowe. Główny cel, dla którego je wykonujemy to mocne dokrwienie i właściwe rozciągnięcie mięśni piersiowych. W ćwiczeniu izolowanym, we wszystkich seriach, używamy stałego ciężaru lub co najwyżej nieznacznie go zwiększamy.

Wersja pierwsza treningu podstawowego ukierunkowanego na rozbudowę masy mięśni klatki piersiowej

:
- Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce - 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na poziomej ławce - 3 serie 12-15 powtórzeń

W każdym ćwiczeniu ciężar unosimy dynamicznie, a opuszczamy powoli. Zarówno w czasie unoszenia ciężaru, jak i jego opuszczania zachowujemy pełną nad nim kontrolę, pamiętając o tym, aby każde powtórzenie wykonywać w sposób prawidłowy. W wypadku ćwiczeń złożonych (wielostawowych) przerwa między seriami powinna trwać od 2 do 3 minut, w wypadku zaś ćwiczeń izolowanych - od 1,5 do 2 minut. Treningi według podanego wyżej przykładu należy wykonywać w zależności od stopnia zaawansowania i indywidualnych preferencji, co 4-7 dni. Jeżeli trening ten będziemy wykonywać co 4-5 dni, to nie należy stosować w nim żadnych metod podnoszących jego intensywność. Jeżeli będziemy go wykonywać co 6-7 dni, to możemy zastosować już metodę powtórzeń wymuszonych, pamiętajmy jednak, że tylko w niewielkim wymiarze i nie na każdym treningu. Gdy zajdzie taka potrzeba, to można nieco zwiększyć lub zmniejszyć ogólną liczbę serii, tzn. dodać lub ująć jedną serię we wszystkich ćwiczeniach lub tylko w wybranych. Nie ma też żadnych przeciwwskazań do tego, aby dokonać zmian w zestawieniu ćwiczeń lub też zastosować nieco inną liczbę powtórzeń w seriach. Należy jednak przy tym pamiętać o głównych zasadach, jakie obowiązują w treningu podstawowym.

Wersja druga treningu podstawowego ukierunkowanego na rozbudowę masy mięśni klatki piersiowej:

- Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie 10/8/6 powtórzeń
- Rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 3 serie 10-12 powtórzeń

W wersji drugiej treningu podstawowego główny akcent został położony na rozwój mięśni górnej części klatki piersiowej. Chociaż różnice między wersją pierwsza a drugą są małe, taki akcent może dać wyraźne efekty. To, czy tak będzie czy też nie, zależy głównie od indywidualnych predyspozycji.

Potwierdzeniem konieczności indywidualnego ustalenia szczegółów programu podstawowego, a także potwierdzeniem jego skuteczności, jest fakt stosowania tego typu programów przez najlepszych kulturystów. Poniżej, jako ciekawostkę i materiał do konstruktywnej analizy, podaję dwa przykładowe programy treningowe znanych mistrzów.

LEE HANEY
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 x 6-8 powt.
- Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej - 4 x 6-8 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3 x 12-15 powt.

KEVIN LEVRONE
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 5 x 4-10 powt.
- Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej - 5 x 4-10 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej - 4 x 10 powt.

Jeżeli chodzi o mięśnie klatki piersiowej to zarówno Lee Haney, jak i Kevin Levrone są zwolennikami treningu podstawowego, i to w jego prostej, klasycznej formie. Obaj trenują według wcześniej podanych zasad. Biorąc pod uwagę liczbę wykonywanych serii, stosowany zakres powtórzeń i wagę używanych do ćwiczeń ciężarów, Lee Haney wśród profesjonalistów należy do „średniaków". Trzeba jednak zaznaczyć, że swoje mięśnie poddawał on treningowi dwa razy w tygodniu, tak jak obecnie czyni to 7-krotny zdobywca tytułu Mr. Olympia - Ronnie Coleman. Kevin Levrone w początkowym okresie swoich treningów zafascynowany był trójbojem siłowym. To, w ćwiczeniach polegających na wyciskaniu sztangi, tłumaczy on skłonności do używania bardzo dużych ciężarów i schodzenia z liczbą powtórzeń do 4 w ostatniej serii. Takim sposobem zbudował fundament swojej sylwetki. W miarę rozwoju kariery kulturysty zawodowego zwiększył nieco zakres powtórzeń wykonywanych w seriach i dla kolejnych ćwiczeń wynosił on 6-10, 8-10, 12.

Trening

Gdy reakcja naszych mięśni na dotychczas stosowane treningi (trening podstawowy) odbiega od naszych oczekiwań, zakładając, iż te nie są wygórowane, powinniśmy jak najszybciej znaleźć tego przyczynę. Może ona tkwić w treningach, może też w diecie. Dlatego zarówno jedno, jak i drugie należy poddać szczegółowej analizie. Jeśli dojdziemy do wniosku, że żadnych istotnych błędów nie popełniliśmy, to oznaczać może tylko jedno, a mianowicie że stosowany przez nas dotychczas sposób treningu na nasze mięśnie nie działa. Należy zatem go zmienić. W takim wypadku ze swojej strony proponuję trening oparty na metodzie wstępnego zmęczenia mięśni.

Polega ona na tym, że w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia izolowane, tzn. takie, w których maksymalnie zaangażowane są mięśnie główne (docelowe - mięśnie klatki piersiowej) przy minimalnej pomocy ze strony innych grup mięśniowych. Po jednym lub dwóch ćwiczeniach izolowanych przechodzimy do ćwiczeń złożonych, w których udział mięśni pomocniczych (tricepsy, przednie głowy barków) jest już znaczny. W ćwiczeniach złożonych zmęczone już wstępnie mięśnie docelowe są wspomagane przez niepoddawane wcześniej intensywnej pracy mięśnie pomocnicze, co zapewnia maksymalne obciążenie tych pierwszych.

Wykonywanie ćwiczeń izolowanych w pierwszej kolejności nie oznacza zmiany zasadniczych funkcji danego typu ćwiczeń. Nadal zadaniem ćwiczeń złożonych jest zbudowanie masy i siły mięśni. Zadaniem zaś ćwiczeń izolowanych jest wstępne zmęczenie ćwiczonych mięśni oraz ich rozciągnięcie i „napompowanie". Tradycyjnie w ćwiczeniach złożonych stosujemy zasadę treningu piramidalnego, a ćwiczenia izolujące wykonujemy ze średnim, stałym lub nieznacznie zwiększanym w kolejnych seriach ciężarem.

Wersja pierwsza treningu alternatywnego ukierunkowanego na rozbudowę masy mięśni klatki piersiowej:
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 4 x 12-15 powt.
- Wyciskanie sztangi siedząc na skośnej ławce - 3 x 12/10/8 powt.
- Pompki na poręczach (tułów mocno pochylony do przodu) - 3 x 12/10/8 powt.

W przypadku tego treningu wszystkie zalecenia dotyczące tempa i techniki powtórzeń, długości przerw między seriami, częstotliwości trenowania mięśni klatki piersiowej oraz stosowania technik podnoszących intensywność treningu, są identyczne jak przy treningu podstawowym. Podobnie jak przy treningu podstawowym, tak i tu mamy możliwość wprowadzania zmian w zestawieniu ćwiczeń oraz dobierania, zgodnie z indywidualnymi potrzebami, liczby serii i liczby powtórzeń w seriach.

Wersja druga treningu alternatywnego ukierunkowanego na rozbudowę masy mięśni klatki piersiowej:
- Ściąganie przed siebie rączek dwóch wyciągów stojąc - 3 x 12-15 powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej - 2 x 12-15 powt.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 3 x 12/10/8 powt.
- Wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) - 2 x 12/8 powt.

Wersja druga zapewnia większą niż wersja pierwsza różnorodność bodźców wynikających ze sposobu treningu w momencie przejścia na ten sposób trenowania z programu podstawowego. Jak widać, tym razem nie tylko zmieniamy kolejność wykonywania ćwiczeń izolujących i złożonych, ale także zwiększamy udział ćwiczeń izolujących i wprowadzamy ćwiczenia wykonywane na maszynach. Wariant ten polecany jest szczególnie osobom, które do tej pory niewiele skorzystały z programu podstawowego i dodatkowo przez uparte przy nim trwanie, osiągnęły stan zupełnej stagnacji w rozwoju mięśni.


Z alternatywnych rozwiązań w treningu klatki piersiowej korzystają niektórzy z najlepszych kulturystów. Oto dwa przykładowe programy znanych mistrzów korzystających z metody wstępnego zmęczenia mięśni:

CHRIS DICKERSON
- Rozpiętki siedząc (maszyna) - 5 x 12 powt.
- Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej - 5 x 8-12 powt.
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 5 x 6-8 powt.
- Ściąganie przed siebie rączek dwóch wyciągów stojąc - 5 x 12 powt.

EDDIE ROBINSON
- Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 4 x 10-12 powt.
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4 x 8-10 powt.
- Wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) - 4 x 8-10 powt.

Chris Dickerson już wiele lat temu stosował przedstawiony wyżej program treningowy. To w dużej mierze dzięki dostosowaniu treningów do indywidualnych potrzeb organizmu zbudował on sylwetkę, która pozwoliła mu w roku 1982 zdobyć tytuł Mr.Olympia. Eddie Robinson podobnie jak Kevin Levrone w początkowym okresie treningów był zainteresowany głównie rozwojem siły. Jego rekord w wyciskaniu sztangi na ławce poziomej leżąc wynosi 275 kg i ustanowiony został przy wadze ciała ok. 100kg. Wyciskanie ogromnych ciężarów nie zapewniło jednak jego mięśniom klatki piersiowej takiego rozwoju, jakiego można by się spodziewać. W stosunku do innych grup mięśniowych mięśnie te trochę odstawały. Dopiero zastosowanie nakreślonego wyżej programu treningowego (i kilku jego wersji) pozwoliło Robinsonowi uzyskać właściwą masę, kształt i jakość mięśni klatki piersiowej. Przedstawione w tym artykule metody i programy treningowe to tylko niewielka cząstka całego zbioru metod i programów możliwych do wykorzystania w treningu klatki piersiowej.
W Kulturystyce i Fitness z pewnością przedstawimy jeszcze wiele, mniej lub bardziej skomplikowanych rozwiązań, dając czytelnikom możliwość doboru sposobu trenowania do własnych, indywidualnych potrzeb, preferencji i predyspozycji.

Żródło: KiF

Milego czytania, pozdrawiam

Dobry art
Pozdro