Moja dieta co poprawić ?

Witam

Moja dieta:

1.posiłek 7:00
mleko(200g),płatki owsiane(100g),rodzynki suszone(50g),orzechy(20g)

białko:23g tłuszcz :23 węglowodany:118

2.posiłek (szkoła)10:00
chleb żytni razowy(200g),polędwica sopocka (80g),ser edamski tłusty(50g),jajko(60g)

białko:47g tłuszcz:28g węglowodany:104g

3.Za 1,5h gainer(70g)[białko:15g węgle:53g]+ mleko(200g)[białko 7g tłuszcz:4g węglowodany:10g dobry pomysł z tym ?

4.Obiad w domu (14:00)
kasza gryczana(100g),mięso z piersi kurczaka(100g),oliwa z oliwek(15g)+ jakieś surówki
białko:34g tłuszcz:19g węglowodany:69g

5.Trening 17:00
Przed treningiem godzinę gainer 70g z mlekiem 200g,do pół godziny po treningu gainer 70g z mlekiem 200g,czyli łącznie 140g gainera i 400g mleka

6.posiłek 20:30
ryż biały(100g)+ no właśnie co ?

białko:6,7g tłuszcz: 0,7g węglowodany: 79g

7.Posiłek 22:00
Ser twarogowy półtłusty(100g),chleb razowy(100g)
białko:24g tłuszcz:6,4g weglowodany:55g

Dzienne zapotrzebowanie ~ 2900kcl
Ilość kalorii w diecie ~ 3600kcl białko 168g tłuszcz 87g węgle 552g
Cel-masa waga 74 wzrost 186

Proszę was, o opinie,rady wiem że pewnie mnóstwo jest błędów(ale starałem się jak mogłem),jestem zielony w tych sprawach więc proszę o wyrozumiałość.Pozdrawiam serdecznie :)

Ocenione

Ok