sita
Witam.
rozpocząłem trening systemem fbw 15-10-5 i mam kilka pytań w związku z tym.
A
przysiad z tylu do kata 90 stopni szeroki
wspięcia 1 seria
unoszenia bokiem+???? lub coś innego
unoszenie przedramion ze sztanga+prostowanie ramion na wyciągu
wiosło ze sztangielką
wyprosty tulowia
B
high pull polowiczny
wiosłowanie na maszynie
czachołamacze
podciąganie na drążku podchwytem do czoła
przysiad przedni pełny wąski
wspięcia 1 seria
rwanie sztangielki jednorącz (1+1, 2+2, 3+3)
Trening ten dostosowałem do swoich mozliwości, a to dlatego, że nie moge już wykonywac niektórych ćwiczeń: obciążających kręgosłup-poczatkowa dyskopatia), i różnego rodzaju wyciskań na klate i barki. Wykonuje przysiady i high pull, ponieważ nie odczówam w czasie ich robienia żadnego bólu odcinaka lędzwiowego co ma miejsce np. martwym ciagu i wioslowaniach w pochyleniu. pytania:
1.Czym zastąpić wyciskania w superserii z unoszniami???
2.Czy moge wykonywać rwanie jednorącz na końcu treningu zamiast wyciskania na bary w treningu B???
3.Uwagi ogólne do treningu
Dane:
wiek-21
waga-66
wzrost -172
klatka-97
brzuch-79
uda-57
łydki -37
kark-40
biceps-34,5
barki-110 ( to mnie martwi najbardziej)
staż- dosyć spory ale bez przelożenia na wygląd
ostatnia regeneracja-8 tygodni temu.
ostatni trening- split (bez klatki)
1. barki, uda, triceps
2. plecy, biceps, przedramiona
3.barki, biceps, tricpes
1
Uda
przysiady ze sztanga na plecach- 4-5 serii 20-8 powtórzeń, progresja
przysiad przedni 1-2 serie 10 powtórzeń, stały ciężar
uginanie nóg 3 serie 12 powórzeń, stały ciężąr
łydki 3-4 serie 40-20 powtórzeń
Barki
wznosy do przodu oburącz+wznosy boczne 4-5 seri- 12+15 powórzeń, stały ciężar, z zapasem
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-15 powtórzeń, progresja, z zapasem
2
Plecy
Podciaganie na drążku nachwytem szeroko 4 serie 10 powtórzeń
wiosłowanie na maszynie 4 serie 8 powtórzeń, progresja
wioslowanie z hantlem 4 serie 10 powtórzeń, progresja
szrugsy+wznosy w opadzie 3 serie 15+15 powtórzeń, stały
biceps
uginania ze sztangielkami z supinacją 3 serie 12-8 powtórzen, progresja, z zapasem
przedramiona
przeginanie nadgarstków 3 serie 40-20 powtórzen
3
barki
wznosy przednie+wznosy boczne+wznosy w opadzie 5-6 seri 12+15+15 powtórzen , stały ciężar
wznosy jednorącz boczne 4 serie 12 powtórzeń
biceps triceps superserie
czachołamacze+uginania mlotkowe 4 serie 15-12-10-8 powtórzeń, progresja
francuskie siedząc oburacz ze sztangielką+uginania ze sztanga 3 serie 15-12-10 powtórzeń, progresja
francuskie siedząc jednoracz+modlitwenik ze sztangielką 2 serie 15-12 powtórzen, stały ciężar
Odnośnie dysopatii to lekarz po obejrzeniu zdjęcia zalecił mi niewykonywać ćwiczen obciążających kręgosłupa ( czyli standart). a z kontuzja barku walcze juz od dawna. podejrzewam że może to byc uraz rotatorów. odczówma ból przwszelkeigo radzaju wyciskaniech na barki i klatke, a także przy robieniu pompek. lekki bół jest także przy czachołamaczach ale nie wpływa to na techike ćwiczeń.
rozpocząłem trening systemem fbw 15-10-5 i mam kilka pytań w związku z tym.
A
przysiad z tylu do kata 90 stopni szeroki
wspięcia 1 seria
unoszenia bokiem+???? lub coś innego
unoszenie przedramion ze sztanga+prostowanie ramion na wyciągu
wiosło ze sztangielką
wyprosty tulowia
B
high pull polowiczny
wiosłowanie na maszynie
czachołamacze
podciąganie na drążku podchwytem do czoła
przysiad przedni pełny wąski
wspięcia 1 seria
rwanie sztangielki jednorącz (1+1, 2+2, 3+3)
Trening ten dostosowałem do swoich mozliwości, a to dlatego, że nie moge już wykonywac niektórych ćwiczeń: obciążających kręgosłup-poczatkowa dyskopatia), i różnego rodzaju wyciskań na klate i barki. Wykonuje przysiady i high pull, ponieważ nie odczówam w czasie ich robienia żadnego bólu odcinaka lędzwiowego co ma miejsce np. martwym ciagu i wioslowaniach w pochyleniu. pytania:
1.Czym zastąpić wyciskania w superserii z unoszniami???
2.Czy moge wykonywać rwanie jednorącz na końcu treningu zamiast wyciskania na bary w treningu B???
3.Uwagi ogólne do treningu
Dane:
wiek-21
waga-66
wzrost -172
klatka-97
brzuch-79
uda-57
łydki -37
kark-40
biceps-34,5
barki-110 ( to mnie martwi najbardziej)
staż- dosyć spory ale bez przelożenia na wygląd
ostatnia regeneracja-8 tygodni temu.
ostatni trening- split (bez klatki)
1. barki, uda, triceps
2. plecy, biceps, przedramiona
3.barki, biceps, tricpes
1
Uda
przysiady ze sztanga na plecach- 4-5 serii 20-8 powtórzeń, progresja
przysiad przedni 1-2 serie 10 powtórzeń, stały ciężar
uginanie nóg 3 serie 12 powórzeń, stały ciężąr
łydki 3-4 serie 40-20 powtórzeń
Barki
wznosy do przodu oburącz+wznosy boczne 4-5 seri- 12+15 powórzeń, stały ciężar, z zapasem
Triceps
prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-15 powtórzeń, progresja, z zapasem
2
Plecy
Podciaganie na drążku nachwytem szeroko 4 serie 10 powtórzeń
wiosłowanie na maszynie 4 serie 8 powtórzeń, progresja
wioslowanie z hantlem 4 serie 10 powtórzeń, progresja
szrugsy+wznosy w opadzie 3 serie 15+15 powtórzeń, stały
biceps
uginania ze sztangielkami z supinacją 3 serie 12-8 powtórzen, progresja, z zapasem
przedramiona
przeginanie nadgarstków 3 serie 40-20 powtórzen
3
barki
wznosy przednie+wznosy boczne+wznosy w opadzie 5-6 seri 12+15+15 powtórzen , stały ciężar
wznosy jednorącz boczne 4 serie 12 powtórzeń
biceps triceps superserie
czachołamacze+uginania mlotkowe 4 serie 15-12-10-8 powtórzeń, progresja
francuskie siedząc oburacz ze sztangielką+uginania ze sztanga 3 serie 15-12-10 powtórzeń, progresja
francuskie siedząc jednoracz+modlitwenik ze sztangielką 2 serie 15-12 powtórzen, stały ciężar
Odnośnie dysopatii to lekarz po obejrzeniu zdjęcia zalecił mi niewykonywać ćwiczen obciążających kręgosłupa ( czyli standart). a z kontuzja barku walcze juz od dawna. podejrzewam że może to byc uraz rotatorów. odczówma ból przwszelkeigo radzaju wyciskaniech na barki i klatke, a także przy robieniu pompek. lekki bół jest także przy czachołamaczach ale nie wpływa to na techike ćwiczeń.
Krzysztof Piekarz
