Anonim
Witam!
Nazywam się Adrian mam 16 lat i chciałbym rozpocząć znowu ćwiczyć ćwiczylem wcześniej jak miałem 14 lat ćwiczyłem rok do 15 lat teraz od 16 chce znowu zacząć ćwiczyć na siłę . słuchajcie moje wymiary to
Biceps:32
wzrost 175
Waga: 70 kg
jak na mnie dłuże osiągi ( średnie ) powiedzial mi pewnien trener ale już nie mam z nim kontaktu proszę was ułożylem sobie plan treningowy na siłę i ćwicze od 14 dni prosze powiedzcie mi czy jest dobry czy zmienić coś dodać czy jak prosze pomużcie mi to pilne dla mnie prosze o wypowiedź na gg:2509311 albo e-mail:[email protected] lub tutaj w tym temacie !! Pilne!!!
Wtorek
-przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 10/8/7/6 1s=14 2s=20 3s=21,5 4s=24
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10/8/7/6 1s=11,5 2s=12,5 3s=14 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10/8/7/6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4=31,5
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/7/6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4=31,5
-rozpiętki na skosie hantlami 4x 20
-francuskie wyciskanie leżąc 4X10/8/7/6 1s=10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-górny wyciąg 4 x 10/8/7/6
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10/8/7/6 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
Czwartek
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10/8/7/6 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-wyciskanie zza głowy 4 x10/8/7/6 1s=10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 8 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x10/8/7/6 1s= 10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-górny wyciąg ściąganie sznurka na boki 4 x10/8/7/6 1s= 2s= 3s= 4s=
-wyprosty nóg na atlasie 4 x10/8/7/6 1s=8 2s=9 3s=10 4s=11
-odpychanie ciężaru nogami na atlasie 4 x10/8/7/6 1s= 180 2s=200 3s=210 4s=220
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (uda) 4 x 20 1s=60 2s=70 3s=80 4s=90
-łytki wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x10/8/7/6 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
Sobota
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 10/8/7/6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
-uginanie na modlitewniku 4 x 10/8/7/6 1s= 6 2s=7 3s=8 4s=9
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10/8/7/6 1s=14 2s=20 3s=21,5 4s=24
-biała maszyna 4x 10/8/7/6 1s =60 2s=65 3s=70 4s=75
-wyciąg dolny na siedząco 4x10/8/7/6 1s=13 2s=14 3s=15 4s=16
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x10/8/7/6 1s= 12 2s=13 3s=14 4s=15
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-brzuszki 20 KG na klatce 4x 20
-skłony poczne z hantlami 4x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
te obok 1s 2s 3s 4s to są serie i obk ciężar jeżeli jest np 45 to atlas itp!!.
Nazywam się Adrian mam 16 lat i chciałbym rozpocząć znowu ćwiczyć ćwiczylem wcześniej jak miałem 14 lat ćwiczyłem rok do 15 lat teraz od 16 chce znowu zacząć ćwiczyć na siłę . słuchajcie moje wymiary to
Biceps:32
wzrost 175
Waga: 70 kg
jak na mnie dłuże osiągi ( średnie ) powiedzial mi pewnien trener ale już nie mam z nim kontaktu proszę was ułożylem sobie plan treningowy na siłę i ćwicze od 14 dni prosze powiedzcie mi czy jest dobry czy zmienić coś dodać czy jak prosze pomużcie mi to pilne dla mnie prosze o wypowiedź na gg:2509311 albo e-mail:[email protected] lub tutaj w tym temacie !! Pilne!!!
Wtorek
-przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 10/8/7/6 1s=14 2s=20 3s=21,5 4s=24
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10/8/7/6 1s=11,5 2s=12,5 3s=14 4s=20
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10/8/7/6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4=31,5
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4 x 10/8/7/6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4=31,5
-rozpiętki na skosie hantlami 4x 20
-francuskie wyciskanie leżąc 4X10/8/7/6 1s=10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-górny wyciąg 4 x 10/8/7/6
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10/8/7/6 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
Czwartek
-rozpiętki w siadzie na maszynie 4x10/8/7/6 1s=35 2s=40 3s=45 4s=50
-wyciskanie zza głowy 4 x10/8/7/6 1s=10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-unoszenia sztangi w wzdłuż tułowia 4x 8 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
-unoszenie sztangi przodem (ręce wyprostowane przed sobą ) 4 x10/8/7/6 1s= 10 2s=11,5 3s=12,5 4s=14
-górny wyciąg ściąganie sznurka na boki 4 x10/8/7/6 1s= 2s= 3s= 4s=
-wyprosty nóg na atlasie 4 x10/8/7/6 1s=8 2s=9 3s=10 4s=11
-odpychanie ciężaru nogami na atlasie 4 x10/8/7/6 1s= 180 2s=200 3s=210 4s=220
-podnoszenie ciężaru na kolanach na atlasie (uda) 4 x 20 1s=60 2s=70 3s=80 4s=90
-łytki wykonywanie ćwiczenia na atlasie 4 x10/8/7/6 1s=6 2s=7 3s=8 4s=9
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
Sobota
-uginania ze sztangą stojąc 4 x 10/8/7/6 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
-uginanie na modlitewniku 4 x 10/8/7/6 1s= 6 2s=7 3s=8 4s=9
-przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10/8/7/6 1s=14 2s=20 3s=21,5 4s=24
-biała maszyna 4x 10/8/7/6 1s =60 2s=65 3s=70 4s=75
-wyciąg dolny na siedząco 4x10/8/7/6 1s=13 2s=14 3s=15 4s=16
-wyciąg z góry w pozycji pionowej 4x10/8/7/6 1s= 12 2s=13 3s=14 4s=15
-podciąganie na drążku nachwytem 3x20
-podciąganie na drążku podchwytem 3x20
-brzuszki 20 KG na klatce 4x 20
-skłony poczne z hantlami 4x20
-spuszczanie sztangi na palce 4x20 1s=20 2s=21,5 3s=22,5 4s=24
te obok 1s 2s 3s 4s to są serie i obk ciężar jeżeli jest np 45 to atlas itp!!.
Krzysztof Piekarz
