Czworogłowy - głowa przyśrodkowa obszerna

Witam.
Po kilkuletniej przerwie od ćwiczeń zacząłem treningi. tym razem z braku czasu na chodzenie na siłkę (praca, dziecko) zainwestowałem w sztangę i sztangielki i 60 kg obciążenia na początek. Interesuje mnie trening nóg takim zestawem, głównie pod kątem mięśni czworogłowych, a szczególnie głowy przyśrodkowej obszernej (ta która trzyma rzepkę). Miałem kiedyś problemy z kolanami, zakończyło się to 3 operacjami. Wynikiem tego jest pewien brak w "masie" tej właśnie części mięśnia.
trening, który wykonuje obecnie, a ciągle jeszcze jestem w fazie wdrażania wygląda następująco:

3 serie hack-przysiadów ze sztangą po ok. 10-12 powtórzeń
3 serie wykroków ze sztangą (po 3 serie na każdą nogę) - 10-12 powtórzeń
3 serie przysiadów z żoną :) na barkach (jej waga - 60kg) na "dobicie" - 12-14 powtórzeń.

Klasyczne przysiady ze sztangą na razie odpadają bo nie mam stojaków, a żona zawsze się wgramoli :) + mogę zakładać plecak z obciążeniem. Wiem, że dobre by były przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, ale znów ten brak stojaków...

Hacki włączyłem dopiero dziś. Do tej pory, po wykrokach i przysiadach, miałem zakwasy głównie w części pośladkowej i przywodzicielach - co pewnie oznacza, że albo te właśnie mięśnie wykonują największą pracę, albo mam je słabsze od czworogłowych.

Czekam na rady. Powtarzam: cel - zwiększenie siły i masy czworogłowego, ze wskazaniem na dolne jego partie.

Czesć !

Generalnie zasada jest taka - im szerszy rozstaw nóg tym mniej angażujesz obszerne przyśrodkowe. Te wykroki dałbym jednak na koniec a z żoną pośmigał najpierw . Przysiady można robić również z hantelkami - całkiem przyjemnie ale trzeba mieć co na te hantelki wrzucić.
Plecaka to raczej nie polecam bo cie bedzie przeginało za bardzo w tył i nie bedzie to za wygodne a też tam jakiegoś super obciążenia nie założysz.

Dzięki za odpowiedź.

Przysiady z żoną zostawiam na koniec specjalnie - wtedy nogi mam już na tyle zmęczone, że nie potrzenuje tak dużego obciążenia.

Myślę też nad ćwiczeniem typu "step", czyli wchodzeniem na niski stołek i schodzeniem trzymając sztangielki. Najpierw seria na jedną nogę, a po minucie na drugą. Kiedyś gdzieś czytałem, że ta głowa jest aktywowana najbardziej w końcowym etapie wyprostu kolana, czyli teoretycznie powinna wystarczyć wysokość stołka ok. 30 - 50 cm.

No z nogami jest taki problem że potrzebne sa dosc duze ciężary, jak się ich nie ma to trzeba cos kombinować. Taki step do dobry pomysł - możesz go śmiało dołączyć. W miare upływu czasu będziesz jednak musiał pomyśleć o większym obciążeniu.

Nom wiesz, trzymając 2 sztagielki po 30 kg mam już 60 kg w łapach i to na jedną nogę. Myślę, że to niemało

Obszerny przyśrodkowy,odpowiedzialny jest za wysuwanie kolana do przodu,przy ustalonej pozycji stopy.Nie ma znaczenia szerokość rozkroku.Mięsień ten wykonuje największą pracę,kiedy w pozycji stojącej,wysuniesz kolano do przodu w jego naturalnym zakresie ruchu,nie zmieniając pozycji stopy i nie odrywając pięty od podłoża.

mozesz spóbowac robic jescze syzyfki dosc dobrze przepracowywuja ten region nóg

Po pierwsze to bardzo pochwalam to, że ćwiczysz nogi. Tym bardziej, że były z nimi problemy.

Mówię to dlatego, że teraz każdy broni się przed ćwiczeniami nóg bolącymi kolanami...

Duży plus.

Po drugie nie trzeba specjalnie wymyślnych ćwiczeń by zaatakować ten obszar.

Proponowane wyżej na pewno wystarczą.

POZDRO