Plan do ewentualnej korekty

Witam wszystkich

Więc zacznę tak moj staż treningowy wynisi 42 miesiące. Ostatnio troche się ociągałem ale postanowiłem sobie ułozyc wrescie plan i go realizować ostro :D. Miałem za sobą juz 3 cykle na mono i jeden mono + nitro II. waże 86~87 Kg wzrost 173, tak jak pisałęm wyze staz ponad 3,5 roku. Postanowiłem sobie jakies mono zakupic lub jakiegos stacka i zacząc ostro dodam jeszcze ze cwiczyłem non stop tylko ze jednym planem cwiczyłem ostatnie 6 mscy :). Oto mój plan prosze o korekty i poporawki



Poniedziałek Barki

1 Wznoszenie wyprostowanych ramion nad głową przy scianie (kółko)
2 Wznoszenie ramion nad głową (hantelki skręcając)
3 wznoszenie ramion do tyłu w opadzie (ptaszki)
4 Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia


Środa Klata Biceps

1 Wyciskanie sztangi ławeczka (wąski Chwyt)
2 Wyciskanie sztangi (skos górny)
3 Wyciskanie hantelkami skręcając
4 Rozpiętki Hantlami
5 Uginanie ramion sztangą łamaną
6 Uginanie ramion sztangielkami Młotki
7 Uginanie ramion sztangielkami (ramiona podparte o łydkę)


Piątek Plecy Triceps

1 Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie
2 Martwy ciąg :D
3 Podciąganie drążka (tył)
4 Podciąganie drążka (przód)
5 Wyprosty ramion na wyciągu (linką)
6 Wyprosty ramion nad głową sztangielkami (francuskie)
7 Wyprosty ramion sztangą prostą leżąc
8 Pompki tyłem + obciążenie



Dodam tylko że mogę cwiczyc 3 dni w tyg i z góry dziekuje za sugestię.

Pozdro 600

A gdzie nogi ??????

pozdro

Najgorzej wyglada piatek, reszta w miare ok.Ogolnie to troche za duzo cwiczen Np na triceps 4 cwiczenia?! Na plecy zla kolejnosc i po co dwa podcigania?Nie napisales w ogole ilosci serii
pozdro

Poniedziałek Barki

1 Wznoszenie wyprostowanych ramion nad głową przy scianie (kółko)
2 Wznoszenie ramion nad głową (hantelki skręcając)
3 wznoszenie ramion do tyłu w opadzie (ptaszki)
4 Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia
Gdzie masz podstawowe wyciskanie siedząc? Bez tego nie ma barków.
-wyciskanie siedząc
-unoszenie ramion na boki
-unoszenie ramion na boki w opadzie
Wszystko po 4 serie


Środa Klata Biceps

1 Wyciskanie sztangi ławeczka (wąski Chwyt)
2 Wyciskanie sztangi (skos górny)
3 Wyciskanie hantelkami skręcając
4 Rozpiętki Hantlami
Wąski chwyt jest na triceps, wyrzuć to.

5 Uginanie ramion sztangą łamaną
6 Uginanie ramion sztangielkami Młotki
7 Uginanie ramion sztangielkami (ramiona podparte o łydkę)
Ok, wszystko po 3 serie.


Piątek Plecy Triceps

1 Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie
2 Martwy ciąg :D
3 Podciąganie drążka (tył)
4 Podciąganie drążka (przód)
Po cholere dwa wyciagi? Zacznij od jednego z nich, potem wiosłowanie i na koniec martwy.

5 Wyprosty ramion na wyciągu (linką)
6 Wyprosty ramion nad głową sztangielkami (francuskie)
7 Wyprosty ramion sztangą prostą leżąc
8 Pompki tyłem + obciążenie
Za dużo! 1.Francuskie 2.Wyciąg 3.Pompki- wszystko po 3 serie.

Dodaj nogi do poniedziałku i możesz ruszać.

POZDRO

no własnie tak myslałem z tym tricepsem ze za duzo hmm poprawie jutro i wrzuce do zlookania nogi wrzuce do poniedzialku oczywiscie zapomnialem napisac ze zawsze robie 4 serie po 8 pow. Narazie wielkie dziek za uwagi

Pozdro

Wiec tak wrzucilem poprawki i nogi i prosze o weryfikacje.


Poniedziałek Barki

1 Wznoszenie ramion nad głową siedząc (Sztanga) 4x8
2 Podciąganie sztangi wzdłóż tłowia 4x8
3 wznoszenie ramion na boki (ptaszki) 4x8
4 wznoszenie ramion na boki w opadzie 4x8

5 Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
6 Prostowanie nóg w siadzie 4x8
7 Uginanie nóg w leżeniu 4x8

Środa Klata Biceps

1 Wyciskanie sztangi ławeczka (Skos Dolny) 4x8
2 Wyciskanie sztangi (skos górny) 4x8
3 Wyciskanie hantelkami skręcając 4x8
4 Rozpiętki Hantlami 4x8

5 Uginanie ramion sztangą łamaną 4x8
6 Uginanie ramion sztangielkami Młotki 4x8
7 Uginanie ramion sztangielkami (ramiona podparte o łydkę) 4x8


Piątek Plecy Triceps

1 Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4x8
2 Podciąganie drążka (tył) 4x8
3 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8
4 Martwy Ciąg 4x8

5 Wyprosty ramion nad głową sztangielkami (francuskie) 4x8-12
7 Wyprosty ramion sztangą prostą leżąc 4x8
8 Pompki tyłem + obciążenie 4x8