Plan nowicjusza

Witam jestem praktycznie zielony w tym temacie (chociaż nei do konca)ćwicze od 3 miechow wczesniej praktycznie zadnych tego typu treningów.
Ćwicze w poniedziałki i w piątki

poniedziałek:robie bary,nogi ,brzuch
rozgrzewka zaczynam od barów
1.podciaganie sztangielek wzdluz tułowia 4 serie 10-7 powtórzeń

2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 serie 10-7 powtorzen przed kazdym nastepna seria zwiekszam opciazenie (podobno tak ma byc )

3.wyciskanei sztangi z przed głowy 10-7 z takim samym opciazeniem

4.wyciskanie sztangi zza głowy z takim samym opciazeniem.

Nogi:zaczynam 1. od przysiadow na suwnicy skosnej 4 serie 10-7 powtorzen
2. wypychanie ciezaru na suwnicy lezac 5 seri 15-11 powtorzen
3.przysiady ze sztanga na barkach 5 seri 10-6 powtorzen
4.prostowanie nog w siadzie 4 serie 10 powtorzen
5. uginanie nog w lezeniu 4 serie 10-powtorzen.
lydki sobie odpuszczam

brzuch: tu nie duzo robie duzo brzuszkow na roznych lawkach z ok 30-20 powtorzen po pare seri poza tym robie tez na maszynie 5 seri po 15 powtorzen.


Piatek. klata grzbiet , biceps triceps no i przedramie
rozgrzewka

zaczynam od klaty moj rekord to 55 :D wiec zaczynam sprawdzcie czy dobrze dobieram ciezar nie ukrywam ze glownie miesnie, ktore robie w piatek sa dla mnie najwazniejsze
1. lawka pozioma 4 serie po 10-7 powtorzen
a)1 seria 35 kg
b)2 seria 40
c) 3 seria 45 i nastepna tez 45
2. lawka skosnae glowa w dol /glowa w gore jedna w jednym tyg druga w drugim tyg.
wszytko to samo co z pozioma tylko zmniejszam ciezar o 5 przy kazdej seri.
3.sztangielki na lawce 4 serie 10-7 powtorzen
zaczynam od 10 kg pozniej 12 kg i dwie serie po 15
4. rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-7 powtorzen
kolejno ciezar 20-25-30-35
koniec klatki przechodze do grzebietu
GRZBIET
1.sztangielki podciagane na lawce w opadzie 4 serie po 10 powtorzen kazda zaczynam 12 kg dwie serie pozniej 15 kg
2.podciaganie konca sztangi w opadzie: 4 serie 9-6 powtorzen ciezaru nei pamietam :D ale gdzies okolo 25-30 kg
3.przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie
cztery serie po 9-6 powtorzen ciezaru niestety nie pamieta ;/
4.sciaganie drazka wyciagu w dol w siadzie.
cztery serie 10-7 powt. 20kg-25kg-30kg-30kg

robie biceps to juz raczej formalnosc bo zbyt duzo sil nei mam poprostu dokanczam na modlitewniku 3 seriami ,ciezarkami i sztandze. Pozniejtriceps prostowanie ramienia wyciskanie "francuskie" ciezarka stojac oba cwiczenia po po 5 seri 10-7 powtorzen.
No i przedramie uginanie nadgarstkow w siadzie sztanga 4 serie wszytkiew po 10 powt.

Z góry dziękkuje za przeczytanie ale jestem poczatkujacym i chcialbym sie dowiedziec czy robie dobre partie miesni z odpoweidnimi czy moze zmienic . Jest to calkowicie amatorski plan wiec prosze o wyrozumialosc ;)

ja bym na twoim miejscu poszukal jeszcze jednego dnia na cwiczenia i rozlozyl to wszystko tak:
1 dzien
klatka triceps
2dzien
plecy biceps
3dzien
barki nogi

No niestety mam do dyspozycji tylko 2 dni poniedziałęk i piątek ;/

no to chyba fbw czyli trening calego ciala 2x w tyg. by byl odpowiedni :) chociaz zazwyczaj sie trenuje 3x w tyg fbw ale czytalem ze w 2 dni tez mozna :)

Tak mozesz robic 2 dni w tygodniu FBW jesli nie masz czasu na 3 dni