Lehoo81
Chciałbym poprosić bardziej doświadczonych o ocenę formy moich treningów oraz sposobu odżywiania. Duża część tych informacji znajduje się w ankiecie ale opiszę wszystko jeszcze raz i bardziej dokładnie:
Poniedziałek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 17.00 5-ty posiłek (przed treningiem siłowym): porcja białka (20g) z mlekiem (150ml)
- 17.00-19.00 trening siłowy: brzuch+klatka+triceps
- 19.00 6-ty posiłek: porcja białka (20g) z mlekiem (150ml) + banan
Wtorek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 18.00 5-ty posiłek: bułka (duża) z masłem, białym serem i miodem; lub omlet z warzywami (fasola, marchewka, kukurydza)
- 19.00-20.00 koszykówka
Środa:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 17.00 5-ty posiłek (przed treningiem siłowym): porcja białka (20g) z mlekiem (150ml)
- 17.00-19.00 trening siłowy: brzuch+barki+biceps
- 19.00 6-ty posiłek: porcja białka (20g) z mlekiem (150ml) + banan
Czwartek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 18.00 5-ty posiłek: bułka (duża) z masłem, białym serem i miodem; lub omlet z warzywami (fasola, marchewka, kukurydza)
- 19.00-20.00 koszykówka
Piątek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 17.00 5-ty posiłek (przed treningiem siłowym): porcja białka (20g) z mlekiem (150ml)
- 17.00-19.00 trening siłowy: brzuch+plecy
- 19.00 6-ty posiłek: porcja białka (20g) z mlekiem (150ml) + banan
Sobota, Niedziela:
- 8.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 12.00 2-gi posiłek: makaron z białym serem, jogurtem, cukrem
- 15.00 3-ci posiłek (obiad): mięso (kurczak lub wołowina) z ryżem (lub ziemniakami,soczewicą,makaronem) + surówka, czasem zupa (brokułowa, kalafiorowa, pomidorowa...)
- 18.00 4-ty posiłek: bułka (duża) z masłem, białym serem i miodem; lub omlet z warzywami (fasola, marchewka, kukurydza)
Czasem w miejsce płatków owsianych z mlekiem jem sałatkę warzywną z tuńczykiem.
To tyle jeśli chodzi o trening i odżywianie. Jestem gotowy na dowolne potrzebne zmiany w jedzeniu. Treningu wolałbym raczej nie zmieniać (zresztą uważam że jest w porządku).
Ważę 90 kg przy wzroście 180cm. Według różnego typu pomiarów (między innymi waga z pomiarem tk. tłuszczowej) mam ok.13% tłuszczu w organiźmie. Moim celem jest waga pomiędzy 85-90kg (nie ma to aż tak wielkiego znaczenia) przy udziale tk.tłuszczowej poniżej 8%. Prosiłbym o ocenę odżywiania i treningów pod kątem osiągnięcia tego właśnie celu.
Takie treningi i odżywianie stosuje od 2 miesięcy. Zaobserwowalem spadek około 10% wzrost siły, natomiast waga i tk. tłuszczowa właściwie nie "drgnęły" (różnice rzędu +-1% czyli raczej błąd pomiaru).
Z góry dziękuje za fachowe oceny i uwagi. Postaram się również udzielić dodatkowych informacji jeżeli takie będą potrzebne.
Adam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90
Wzrost: 180
Obwód klatki: 111,5
Obwód ramienia: 40,5
Obwód talii: 89
Obwód uda: 60,5
Obwód łydki: 42,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 13
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca przez 8,5h dziennie pn-pt
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 1)spinning - 5x w tygodniu (pn-pt) o 7 rano
2)trening siłowy - 3x w tygodniu (pn,sr,pt) o 17
3)koszykówka - 2x w tygodniu (wt,czw) popołudniu
Odżywianie: jem głównie jaja sadzone, płatki owsiane z mlekiem, kurczak z ryżem lub warzywami (marchewka, groszek, soczewica, kalafior, brokóły itd.), lubię praktycznie wszystko:)
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: nie ma
Stan zdrowia: stan ogólny bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening taki jak do tej pory
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: raczej nie stosuje suplementów (wyjątek to białko w bardzo ograniczonych ilościach - jedynie wokół treningu siłowego)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety: tylko to co opisałem w punkcie o odżywianiu
Poniedziałek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 17.00 5-ty posiłek (przed treningiem siłowym): porcja białka (20g) z mlekiem (150ml)
- 17.00-19.00 trening siłowy: brzuch+klatka+triceps
- 19.00 6-ty posiłek: porcja białka (20g) z mlekiem (150ml) + banan
Wtorek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 18.00 5-ty posiłek: bułka (duża) z masłem, białym serem i miodem; lub omlet z warzywami (fasola, marchewka, kukurydza)
- 19.00-20.00 koszykówka
Środa:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 17.00 5-ty posiłek (przed treningiem siłowym): porcja białka (20g) z mlekiem (150ml)
- 17.00-19.00 trening siłowy: brzuch+barki+biceps
- 19.00 6-ty posiłek: porcja białka (20g) z mlekiem (150ml) + banan
Czwartek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 18.00 5-ty posiłek: bułka (duża) z masłem, białym serem i miodem; lub omlet z warzywami (fasola, marchewka, kukurydza)
- 19.00-20.00 koszykówka
Piątek:
- 6.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 7.00-7.45 trening: spinning 45min (ok. 600kcal)
- 9.00 2-gi posiłek: płatki owsiane (100g) z mlekiem (300ml) + rodzynki i słonecznik (po 20g)
- 12.00 3-ci posiłek: pierś z kurczaka (100g)+ warzywa różne (200g)
- 15.00 4-ty posiłek: jak 3-ci
- 17.00 5-ty posiłek (przed treningiem siłowym): porcja białka (20g) z mlekiem (150ml)
- 17.00-19.00 trening siłowy: brzuch+plecy
- 19.00 6-ty posiłek: porcja białka (20g) z mlekiem (150ml) + banan
Sobota, Niedziela:
- 8.00 śniadanie: 2-3 jaja sadzone z szynką i żółtym serem + dwie kromki chleba ciemnego z masłem + kawa zbożowa lub mleko
- 12.00 2-gi posiłek: makaron z białym serem, jogurtem, cukrem
- 15.00 3-ci posiłek (obiad): mięso (kurczak lub wołowina) z ryżem (lub ziemniakami,soczewicą,makaronem) + surówka, czasem zupa (brokułowa, kalafiorowa, pomidorowa...)
- 18.00 4-ty posiłek: bułka (duża) z masłem, białym serem i miodem; lub omlet z warzywami (fasola, marchewka, kukurydza)
Czasem w miejsce płatków owsianych z mlekiem jem sałatkę warzywną z tuńczykiem.
To tyle jeśli chodzi o trening i odżywianie. Jestem gotowy na dowolne potrzebne zmiany w jedzeniu. Treningu wolałbym raczej nie zmieniać (zresztą uważam że jest w porządku).
Ważę 90 kg przy wzroście 180cm. Według różnego typu pomiarów (między innymi waga z pomiarem tk. tłuszczowej) mam ok.13% tłuszczu w organiźmie. Moim celem jest waga pomiędzy 85-90kg (nie ma to aż tak wielkiego znaczenia) przy udziale tk.tłuszczowej poniżej 8%. Prosiłbym o ocenę odżywiania i treningów pod kątem osiągnięcia tego właśnie celu.
Takie treningi i odżywianie stosuje od 2 miesięcy. Zaobserwowalem spadek około 10% wzrost siły, natomiast waga i tk. tłuszczowa właściwie nie "drgnęły" (różnice rzędu +-1% czyli raczej błąd pomiaru).
Z góry dziękuje za fachowe oceny i uwagi. Postaram się również udzielić dodatkowych informacji jeżeli takie będą potrzebne.
Adam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 90
Wzrost: 180
Obwód klatki: 111,5
Obwód ramienia: 40,5
Obwód talii: 89
Obwód uda: 60,5
Obwód łydki: 42,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 13
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca przez 8,5h dziennie pn-pt
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 1)spinning - 5x w tygodniu (pn-pt) o 7 rano
2)trening siłowy - 3x w tygodniu (pn,sr,pt) o 17
3)koszykówka - 2x w tygodniu (wt,czw) popołudniu
Odżywianie: jem głównie jaja sadzone, płatki owsiane z mlekiem, kurczak z ryżem lub warzywami (marchewka, groszek, soczewica, kalafior, brokóły itd.), lubię praktycznie wszystko:)
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: nie ma
Stan zdrowia: stan ogólny bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening taki jak do tej pory
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: raczej nie stosuje suplementów (wyjątek to białko w bardzo ograniczonych ilościach - jedynie wokół treningu siłowego)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety: tylko to co opisałem w punkcie o odżywianiu
Krzysztof Piekarz
Koniu151
wixayo
