Dieta do oceny + kilka pytan

Witam. Prosze o ocene diety na mase.

1. Sniadanie
Mleko 300ml, platki owsiane 100g, banan 100g, rodzynki 100g ( 25b, 15tl, 155ww - 864kcal)

2. Drugi posilek
Piers z kurczaka 200g, makaron dwujajeczny 100g, oliwa z oliwek 10g, pomidor 100g ( 55 b, 14 tl, 77ww - 674kcal)

3. Posilek przed treningiem
Piers z kurczaka -250g, ryz brazowy 100g ( 61b, 5 tl, 68 ww - 570 kcal)

4. Po treningu
Ciastka ryzowe 50 g (38ww)

5.
chleb zytni pelnoziarnisty 200g, 5 jaj, mleko 200ml, maslo 20g ( 40b, 30tl, 107 ww - 858kcal)

6. Posilek przed snem
Ser twarogowy chudy 250g, smietana 12% 50g (51b, 7tl ,11ww - 314kcal)

W dodatku, do posilkow (oprocz posilku przedtreningowego) jakies warzywa).


Bilans dnia:
Bialka - 232 (3g na 1 kg masy ciala)
Tluszcze - 72 (1g)
Weglowodany - 455 (6,5g)
Kcal - 3280

I tu mam problem. Z wyliczen wynika ze w diecie jest odpowiednia ilosc b, tl i ww ale brakuje dalej 500-700kcal. Jako ze jestem ektomorfikiem dzienne zapotrzebowanie na kcal powinno wynosic jakies 3800-4000kcal. Jak w takim razie mam dostarczyc te kcal skoro dzienne zapotrzebowanie na wszystkie skladniki juz mam na odpowiednim poziomie? Czy mam w takim razie dodac wiecej weglowodanow?



Mam jeszcze kilka innych pytan.
1.Co odnosnie takich produktow jak:
pierogi ruskie/ z serem
kotety schabowe
kotlety mielone
bigos
leczo ?
Przypuszczam ze wiekszosc z nich nalezy wyeliminowac ze wzgleu na tluszcz?

2. Co z rybami? Czy duze znaczenie ma gatunek ryby? Najbardziej by mi odpowiadaly mintaj i panga, moga byc?



Pozdrawiam.

Zmieniony przez - chopinos w dniu 2007-12-14 16:49:07

1. Sniadanie
Mleko 300ml, platki owsiane 100g, banan 100g, rodzynki 100g ( 25b, 15tl, 155ww - 864kcal) brakuje pełnowartościowego białka

2. Drugi posilek
Piers z kurczaka 200g, makaron dwujajeczny 100g, oliwa z oliwek 10g, pomidor 100g ( 55 b, 14 tl, 77ww - 674kcal) W sumie może być

3. Posilek przed treningiem
Piers z kurczaka -250g, ryz brazowy 100g ( 61b, 5 tl, 68 ww - 570 kcal) lepiej biały

4. Po treningu
Ciastka ryzowe 50 g (38ww) daj ww proste

5.
chleb zytni pelnoziarnisty 200g, 5 jaj, mleko 200ml, maslo 20g ( 40b, 30tl, 107 ww - 858kcal) lepiej ryż brązowy jako źródło ww

6. Posilek przed snem
Ser twarogowy chudy 250g, smietana 12% 50g (51b, 7tl ,11ww - 314kcal) śmietane wywal

1. Sniadanie
Mleko 300ml, platki owsiane 100g, banan 100g, rodzynki 100g ( 25b, 15tl, 155ww - 864kcal)
Brak pełnowartościowetgo białka. Daj jajko, daj mniej mleka a najlepiej wywal i płatki zalewaj wodą.

2. Drugi posilek
Piers z kurczaka 200g, makaron dwujajeczny 100g, oliwa z oliwek 10g, pomidor 100g ( 55 b, 14 tl, 77ww - 674kcal)
Makaron razowy

3. Posilek przed treningiem
Piers z kurczaka -250g, ryz brazowy 100g ( 61b, 5 tl, 68 ww - 570 kcal)

4. Po treningu
Ciastka ryzowe 50 g (38ww)
Po treningu i rano ma być najwięcej kcal. Posiłek po treningu ma się składać z białka i węglowodanów wyłącznie w stosunku 1/2

5.
chleb zytni pelnoziarnisty 200g, 5 jaj, mleko 200ml, maslo 20g ( 40b, 30tl, 107 ww - 858kcal)
mleko zbędne

6. Posilek przed snem
Ser twarogowy chudy 250g, smietana 12% 50g (51b, 7tl ,11ww - 314kcal)
Ser półtłusty daj, śmietane wywal.
Warzywa wszędzie poza przed/po tren

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-12-14 16:59:09

Dzieki za odp.

1. Sniadanie
platki owsiane 100g, banan 100g, rodzynki 100g, 1-2 jajka ( 26b, 18tl, 150ww - 864kcal)


2. Drugi posilek
Ryba 200g/ piers z kurczaka, makaron razowy 100g, oliwa z oliwek 10g, pomidor 100g ( 55 b, 14 tl, 77ww - 674kcal)


3. Posilek przed treningiem
Piers z kurczaka -250g, ryz biały 100g ( 61b, 4 tl, 77 ww - 592 kcal)

4. Po treningu
Piers z kurczaka 200g, co moge dac za zrodlo ww prostych? wolalbym zeby nie byl to bialy ryz, , owoc ~800 kcal

5.
chleb zytni pelnoziarnisty 200g/ ryz brazowy 100g, 5 jaj, maslo 20g ( 40b, 30tl, 107 ww - 858kcal)


6. Posilek przed snem
Ser twarogowy chudy 250g (54b, 12tl ,9ww - 333kcal)

Teraz wychodzi 264g bialka (3.8 na kg masy ciala) i 552 g ww (7.9 g). Nie jest to aby za duzo? Natomiast ilosc kcal - 3900 co bardzo mi odpowiada.




Zmieniony przez - chopinos w dniu 2007-12-14 17:47:58

Białka zmniejsz do 2g
Po tren daj kaszę/kuskus/ziemniaki/trochę miodu nawet możesz dać

I jeszcze jedno pytanie: w jakim czasie po treningu trzeba spozyc posilek? Bo odrazu nie dam rady, w takim razie lepiej zebym zainwestowal w carbo?


Zmniejszylem liczbe bialek kosztem weglowodanow, tak aby utrzymac ilosc kcal na poziomie okolo 4000. Z tym ze teraz na kg masy ciala wypada 8.4g wegli. Moze tak zostac czy musze zmniejszyc? Jesli tak, to w jakis sposob moge zmniejszyc liczbe wegli nie zwiekszajac liczby tluszczy ani bialek, aby ilosc kcal pozostala na poziomie 4000?

Zmieniony przez - chopinos w dniu 2007-12-17 22:51:28

Do 30 minut po treningu posiłek.
Bądź bezpośrednio po odżywka (najlepiej białkowa)
Jeśli bierzesz odżywke po treningu to 30 minut po tym posiłek
Zmniejsz węgli a daj więcej tłuszczu

Zmieniony przez - skalar. w dniu 2007-12-17 23:18:45

Posilek po treningu:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Kasza jęczmienna perłowa 100g
2 jaja

czy moge do tego dodac carbo?a moze gainer? Bo zeby stosunek ww do bialek byl 2:1 musialbym zjesc 200g kaszy a to jest dla mnie niewykonalne.

Zmieniony przez - chopinos w dniu 2007-12-21 22:38:07

Gainer a 30 minut po nim posiłek
Najlepiej to policz makropodział i wklej go

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2007-12-22 00:06:26

Zmienilem troche diete:

1. posilek:
platki 100g
Majonez 20g
Rodzynki suszone 50g
2 jaja
(23b, 23t, 133ww, 831kcal)

2.posilek
maslo 20g
chleb pelnoziarnisty (lub ryz prazowy) 100g
twarog (lub piers z kurczaka/ tunczyk) 125g
(32b, 22t, 53ww, 545kcal)

3.posilek (przed treningiem)
piers z kurczaka 200g
ryz bialy 100g
(50b, 3t, 77ww, 542kcal)

4.posilek (po treningu)
gainer trec mass xxl 100g

piers z kurczaka 200g
kasza 100g
2 jaja
(78b, 11t, 147ww, 1005kcal)

5. posilek
2 jaja
chleb pelnoziarnisty 200g
majonez 20g
maslo 20g
(22b, 41tl, 97ww, 848kcal)

6. posilek (przed snem)
twarog 125g
(25b, 4t, 5ww, 166kcal)


Bialko: 230g (3,1g na kg masy ciala) , tluszcze 104g (1,4), weglowodany 513g (6,8), 3950kcal


Zmieniony przez - chopinos w dniu 2008-01-05 22:57:22