Trening z priorytetem na ramiona

Witam, chciałbym przedstawić mój nowy plan na masę, mój staż około 1,5 roku, waga około 74kg, przedtem ćwiczyłem klatka+biceps grzbiet+triceps barki+przedramię. Teraz chciałbym ćwiczyć z priorytetem na ramiona. Kiedyś user: King_Odin mi napisał:

"lepiej tak zrób

pon
klatka(9serii)+barki(9serii)+triceps(9serii, 12powt.)

wt
plecy(12serii)+biceps(6serii, 12powt.)

czw
nogi(10-12serii)

pt
biceps+triceps (po ok.9serii)]

jeśli priorytetem są ramiona, to właśnie tak ćwicz."

Oto mój trening:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka+Barki+Triceps

Wyciskanie 12/10/8/6
Wyciskanie skos 12/10/8/
Przenoszenie 10/10/10

Wyciskanie zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10

Wyciskanie francuskie 12/12/12
Wyciskanie francuskie jednorącz 12/12/12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/12/12

ŚRODA
Grzbiet+Biceps

Podciągnie na drążku nachwytem 10/10/10
Wiosłowanie 12/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Uginanie podchwytem stojąc 10/10/10
Uginanie na modlitewniku 10/10/10

PIĄTEK Triceps+Biceps

Wyciskanie francuskie 12/12/12
Wyciskanie wąskim chwytem 12/12/12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12

Uginanie podchwytem stojąc (sztangielkami) 10/10/10
Uginanie w podporze o kolano 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 10/10/10

Nóg nie ćwiczę bo mam problemy z kolanami, a martwy ciąg robię rekreacyjnie z małymi ciężarami, z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi

PONIEDZIAŁEK:
Klatka+Barki+Triceps

Wyciskanie 12/10/8/6
Wyciskanie skos 12/10/8/
Przenoszenie 10/10/10

Wyciskanie zza głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/10/10

Wyciskanie francuskie 12/12/12
Wyciskanie francuskie jednorącz 12/12/12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/12/12
Dobór ćwiczeń na te partie dobry, ale nigdy nie zdecydowałbym się na takie połączenie. Najprawdopodobniej tricepsa na końcu nie zdołasz już ruszyć, gdyż tak przy klatce jak i przy barkach go już wymęczysz.

ŚRODA
Grzbiet+Biceps

Podciągnie na drążku nachwytem 10/10/10
Wiosłowanie 12/10/8
Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8
Dobrze, ale dodaj serię do podciągania i do MC.

Uginanie podchwytem stojąc 10/10/10
Uginanie na modlitewniku 10/10/10
OK, dałbym jeszcze jedną serię do pierwszego ćwiczenia.

PIĄTEK Triceps+Biceps

Wyciskanie francuskie 12/12/12
Wyciskanie wąskim chwytem 12/12/12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12

Uginanie podchwytem stojąc (sztangielkami) 10/10/10
Uginanie w podporze o kolano 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 10/10/10
Wywaliłbym w podporze o kolano, a dodał gdzieś serię.

Wszyscy młodzi problemy z kolanami macie. Na starość kurde kule i wózki Was widać czekają...

Jak dla mnie sam dobór ćwiczeń jest w porządku, ale połączyć można by to inaczej. Niekoniecznie też trzeba biceps i triceps ćwiczyć 2x.

POZDRO

Nie polecam Robic klatka + barki + triceps

O tym samym pisałem, triceps wykonuje potrójną pracę.

A co na to autor?

POZDRO

No tak, ale jakoś nie miałem pomysłu jak inaczej połączyć te partie, zwykle ćwiczyłem klatka+triceps grzbiet+biceps i klatka+biceps grzbiet+triceps i tak na zmianę ale to stało się monotonne, teraz chciałem wprowadzić coś nowego, a nie miałem pomysłu na inne połączenie partii z priorytetem na ramiona...

Spróbuj tak:

PON Klatka Plecy
ŚR Bic Tric
PT Nogi Barki

POZDRO

Dzięki za odpowiedź spróbuje takiego połączenia:)