Dieta na mase do poprawy.

Proszę o poprawę diety, zależy mi na niej bo wiem że bez niej ani rusz! Czytałem dużo obliczałem zaraz napisze moje wypociny!
Coś o mnie. 7 h wf-u (klasa sportowa). Ciężko mi przybrać choć kilogram na masie. Ektofermik czy jakoś tak się pisało :P. Chodzę spać około 23-24 wstaje 7:00 wcześniej nie da rady. Pije wieczorem białko przed snem Ostrowia vpc w zaleznosci co zjem.

Waga: 62kg
Wzrost: około 178 cm
Staż: 7 miesięcy


Wyliczenia z:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

BMR
9,99x62+6,25x180+4,92x16+5= 1828 kcal

TEA:
Ok. 850 kcal

NEAT:
Ok. 850 kcal

1828 kcal + 300kcak + 900kcal + 312kcal = 3340kcal

Zapotrzebowanie 3340 kcal
Białko- ok 125g
Węgle- ok 570g
Tłuszcze- ok 110g

Śniadanie (7:20) Białko: Tłuszcz: Węgle: Kalorie:
4 kromki jasnego chleba żytniego
5g 2g 60g 260
Masło 0g 4g 0g 36
8 plasterków żywieckiej 8g 10g 0g 110
4 plasterki sera 6g 5g 0g 300
Herbata 0g 0g 0g 0
Cukier 2 łyżeczki 0g 0g 14g 45
50g rodzynków 1g 0g 30g 130

WYNIK: 20g 21g 104g 882kcal
Szkoła (10-11):
2 kromki chleba żytniego jasnego
30g 1g 30g 130
4 plasterki żywieckiej 4g 5g 0g 50
Masło 0g 2g 0g 18
Baton 55g snickers 5g 16g 30g 500

WYNIK: 12g 24g 60g 700kcal

Szkoła (13-14):
Rodzynki 65g 2g 1g 40g 200 niegaz. 0g 0g 0g 0
WYNIK: 2,5g 1g 65g 260kcal

Obiad:
Ziemniaki ok. 250-300g 5g 1g 45g 200
Jajka ok.120g 13g 10g 1,5g 160
Sok szklanka różnie 0g 0g 25g 100
Ogórek100g 1g 0g 2,5g 13
Kotlet wieprzowy około 200g 40g 20g 0g 340

WYNIK: 59g 31g 74g 820kcal

Lub:

Makaron 100g 10g 1g 50g 180
Sos chiński ok. 70 g 1,5g 2g 10g 65
Napój różnie z ilością 0g 0g 25g 90

WYNIK: 11,5g 3g 85g 335kcal


Kolacja (19-20) :
4 kr ch zytnie jasny 5g 2g 60g 260
8 plasterków żywieckiej ok. 8g ok.10g 0g ok.36
50g podwawelskiej 8g 10g 0,5g 120
Serek homogenizowany 7g 11g 20 210
Napój różnie 0g 0g 15g 60
Paluszki 100g 10g 4g 65g 380

WYNIK: 38g 37g 160g 1066kcal

Przed snem (23-24):

2 kr chleba zyt.jasnego 2,5g 1g 30g 130 Masło 0g 2g 0g 18
Ser gouda 4 plasterki 6g 5g 0g 300
Ostrowia wpc ok. 20g ok.18g
WYNIK: 25g 8g 30g 348kcal
Ale oczywiście że zawsze coś odpadnie wszsytko sie nie przyswoi itd. Tak wygląda gdzieś moje codzienne żywienie. Gdzieś jeszcze jabłko. mandarynka, kiwi(teraz sezon). Paluszki, rodzynki w ciagu dnia. Makaron z jajkami. Jestem barzdo aktywny fizycznie... wfy,klub w piłkę, siłka. Prosiłbym o doroadzenie mi jakichś węgli Nie orientuje sie zbytnio w tym Czy potrzebne jest wklejenie planu? Ostrovi mi jeszcze zostalo sporo:).

Wypowie się ktoś doradzi?? Proszę napisać na gg 4177588 mam wszsytko w wordzie i bedzie lepiej. Czekam na ludzi którzy pomogą!

Nie jestem specem, ale ta dieta nie jest dobra ... 160 g węgli na kolacje, w tym jakieś paluszki ?? ... Musisz jescze dużo poczytać

Śniadanie (7:20) Białko: Tłuszcz: Węgle: Kalorie:
4 kromki jasnego chleba żytniego zamien na razowy
5g 2g 60g 260
Masło 0g 4g 0g 36
8 plasterków żywieckiej 8g 10g 0g 110
4 plasterki sera 6g 5g 0g 300
Herbata 0g 0g 0g 0
Cukier 2 łyżeczki 0g 0g 14g 45 wywal
50g rodzynków 1g 0g 30g 130
dodaj tutaj np.2 jajka
reszta ujdzie



Szkoła (10-11):
2 kromki chleba żytniego jasnego zmien na razowy
30g 1g 30g 130
4 plasterki żywieckiej 4g 5g 0g 50
Masło 0g 2g 0g 18
Baton 55g snickers 5g 16g 30g 500 wywal
dodaj tu owoc



Szkoła (13-14):
Rodzynki 65g 2g 1g 40g 200 niegaz. 0g 0g 0g 0
WYNIK: 2,5g 1g 65g 260kcal
co to jest za posiłek?


Obiad:
Ziemniaki ok. 250-300g 5g 1g 45g 200
Jajka ok.120g 13g 10g 1,5g 160 wywal
Sok szklanka różnie 0g 0g 25g 100
Ogórek100g 1g 0g 2,5g 13
Kotlet wieprzowy około 200g 40g 20g 0g 340( staraj się naprzemiennie t ą wieprzowinę z piersią z kurczaka jak jest możliwość)
ok

Lub:
posiłek do d***

Makaron 100g 10g 1g 50g 180
Sos chiński ok. 70 g 1,5g 2g 10g 65
Napój różnie z ilością 0g 0g 25g 90



Kolacja (19-20) :
4 kr ch zytnie jasny 5g 2g 60g 260 wywalic
8 plasterków żywieckiej ok. 8g ok.10g 0g ok.36 (zamien na inną szynkę bądź mięso)
50g podwawelskiej 8g 10g 0,5g 120
Serek homogenizowany 7g 11g 20 210 wywal
Napój różnie 0g 0g 15g 60
Paluszki 100g 10g 4g 65g 380 wywal

moja propozyjca:
tuńczyk + 100g makaronu

Przed snem (23-24):

2 kr chleba zyt.jasnego 2,5g 1g 30g 130 Masło 0g 2g 0g 18 wywal
Ser gouda 4 plasterki 6g 5g 0g 300 wywal
Ostrowia wpc ok. 20g ok.18g - białko ostrowii jest białkiem serwetkowym czyli szybko wchłanialnym , na noc potrzebujesz białko wolnowchłanialne w celu zabezpieczenie przed katabolizmem.Ostrwoie
(jak już masz) możesz dodać naprzemienniez tuńczykiem w kolacji.

Stary na tym nie przytyjesz. O ile masz możliwości to postaraj ułożyć sobie jakąś normalną diete, przypominającą kulturystyczną, a nie jadłospis dla normalnego człowieka. W tym co wkleiłeś jest tak dużo błędów, że ciężko to poprawić.

Chleb ok zamienie jak jest razowy to jem, ale teraz bede stale jadl sam sie kopsne do sklepu. Cukier wywale. Owoce jem, ale nie wpisywalem czesto jablko, mandarynka, kiwi. Warzywa to marchewka, ogorek. Serek homogenizowany wywale, ale myslalem ze to dobra rzecz tyle wartosci odzywczych, ale ok czy moze gdzie indziej go wstawic. Baton oks wywale. A paluszki maja duzo wegli malo tluszczu, wstawie rodzynki w to miejsce moze byc? A kotlety czesto rozne sa.

No a co do szkoly to co ja mam w niej zjesc? Chyba ze bede zabieral kanapki x2. Jajka oczywiscie rano tez zjem. Pozniej wkleje po poprawie jak by to wygladało... teraz torun.