...Plan dO ocenY ;] <---

Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o modlitewnik 2-3x 10 /ciezar staly/

Dzień 2 (Środa)
Plecy
1. Podciaganie na drazku podchwytem (chwyt szeroki) 3x max
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt wąski) 3x max
3. Podciaganie sztangielki w opadzie 3x (12-8) /ciezar staly/

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/

Dzień 3 (Piątek)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi siedzac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Nogi
1. Prostowanie nog w siadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/


Co o nim sadzicie ... moze jakies propozycje, dodatki .. ;]



Zmieniony przez - PakeR-ce w dniu 2007-12-15 22:25:41

Plecy - zamiast wiosłowania sztangielką dałbym wiosłowanie oburącz i zamienił jedno podciąganie na coś na prostowniki. Po 4 serie wszystkiego.
Triceps - zamiast któregoś z francuskich sztangą, weź górny wyciąg.
Barki - zamiast wyciskania sztangi/sztangielek daj wznosy w opadzie.
Nogi - no trochę mało.. przysiad, suwnica, prostowanie podudzi - na 4głowy i uginanie podudzi + dzień dobry na prostych nogach np. Do tego dołóż jeszcze ze dwa ćwiczenia na łydki.

Takie male moje uwagi:
- mozesz sprobowac zaczac klatke od wyciskania na skosie
- zamiast 6 serii podciagania wystarczy 4 jesli chcesz zmieniac rodzaj i szerokosc chwytu mozesz zrobic to w nastepnym planie treningowym lub zmieiaj np co tydzien
- dodaj co na prostowniki
- nogi cos malo przydalyby sie przysiady, mozna wykrok
- na pewno musisz dodac jakies cw na lydki
- pamietaj o brzuchu

Dzień 1 (Poniedziałek)
Klatka
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
Dobrze. Skos dałbym na początek.

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o modlitewnik 2-3x 10 /ciezar staly/
Wystarczyłyby 2 ćwiczenia po 4 serie.

Dzień 2 (Środa)
Plecy
1. Podciaganie na drazku podchwytem (chwyt szeroki) 3x max
2. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt wąski) 3x max
3. Podciaganie sztangielki w opadzie 3x (12-8) /ciezar staly/
Niepotrzebne podciąganie podchwytem. Na koniec daj coś na prostowniki, np martwy ciąg lub unoszenie tułowia. Wszystko po 4 serie.

Tricepsy
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
Wystarczą 2 pierwsze wyciskania francuskie, a jako trzecie daj prostowanie na wyciągu lub w tył ze sztangielką.

Dzień 3 (Piątek)
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangi siedzac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Po co Ci swa wyciskania? Wybierz jedno z nich, następnie unoszenie bokim i na koniec daj unoszenie bokiem w opadzie na tylne aktony.

Nogi
1. Prostowanie nog w siadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
Takim treningiem nie rozbudujesz nóg. Przydałyby się przysiady lub jakieś wykroki. Na koniec wspięcia na palce.

POZDRO

Dzieki za wszystkie wypowiedzi, mysle ze dostosuje sie do waszych uwag .. ;P

PzdR ^^