Plan na mase

Wiek 25 lat, 181cm, 82kg dieta jest,
System ABA BAB 15-10-5
Czyli: Jeden tydzień jade ABA

A -15 poniedziałek
B - 10 środa
A - 5 piątek

Nastepny tydzień BAB

B - 15 ponioedzialek
A - 10 środa
B - 5 patek

I tak na przemian.

A
KLATKA:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi za głowy 2s
TRICEPS:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s
PLECY:
Martwe ciągi 3s
Wznosy barków - szrugsy 3s
NOGI:
Prostowanie nog w siadzie 2s
Odwrotne wspięcia w staniu (napiecie) 2s

BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 2s

B
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skos w gore 3s
BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 2s
PLECY:
Ściąganie drazka wyciągu gornego 3s
Podciąganie sztangielki w opadzie - wiosłowanie 3s
NOGI:
Przysiady ze sztanga na barkach 2s
Wspięcia na palcach w staniu 2s
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie o kolano 2s



A jak z rozgrzewka przed każdym cwiczeniem 1s z ok. polowa ciężaru?

Przerwy miedzy 1-2min?

Mozna tak to opcja georgu ale mozna dac duze partie na poczatek i tez bedzie dobrze. Czyli zaczac trening od nog, plecow i dalej juz mniejsze partie. Tez byloby dobrze. Ogolnei widac ze z glowa czytales podwieszony FBW i wyglada to wzglednie.
pozdrawiam

czytalem troche,nie oczekuje gotowego! czyli smialo moge cwiczyc?

wedlug mojej opinie tak
Ale poczekaj jak jakis szpec jeszcze oceni i wtedy smialo trenuj.
pozdrawiam

a powiedz co do rozgrzewki 1s kazdego cwiczenia ok polowa ciezaru moze byc? co kazdy tydzien powinienem cos ciezaru dolozyc? czy jak ustale sobie ciezar dla 15 - 10 i 5 to tak jechac i nie zmieniac ciezru

Co do rozgrzewki to smialo mozesz robic. Tylko wlasnie malym ciezarem zeby "rozgrzac " miesien. W niczym to nie przeszkodzi taka seria. A ciezar mozesz podnosic wg postepow silowych w treningu, nigdy nie mozesz z gory zalozyc ile podniesiesz za tydzien czy dwa i czy bedzie ciezko czy lekko. Wiec to wraz z biegiem treningu mozesz dokladac.Po pierwszym treningu FBW zobaczysz jak idzie go odczuc po sobie. Ja po 1szym myslalem ze umre ale z czasem jest okej i powiem Ci ze warto sie troche pokatowac.
pozdrawiam i powodzenia

dzieki za rady,pozdro

Ja nie jestem jakimś ekspertem... Mam bardzo podobny plan jednak uważam że do nóg w dniu A zamiast: "Odwrotne wspięcia w staniu (napiecie) 2s" dać coś na czworogłowy oraz dodać to samo ćwiczenie w dniu B ale oczywiście poczekaj na ekspertów ;) oni wiedzą najlepiej.

Zmieniony przez - Jacob89 w dniu 2007-12-16 01:22:17