Michał!
Czesc.
Mam 17 lat mierze 175 cm i waże 55 kg b. chudo jak widzicie. Jak chudo to chce sie jednego zdobyć mase mięśniową.
Moje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2500 kcal
Na siłownie będę chodził wtorek-czwartek-sobota trening 45 minut.
Dodam że jestem ektomorfikiem czyli będzie trudno mi zdobyć masę.
Oto dieta ułozona przez znajomego.
Wszędzie gdzie występuje chleb to będzie chleb pełnoziarnisty, do sniadania i kolacji pije zawsze herbate (słodze aktualnie 4 łyżeczki postaram sie zejsc do 2 a moze uda się do 1 lyzki cukru.
Mam do użytku 4,5 kg odżywki Gainer 1 z Vitalmaxa więc moge ją dawać gdzies do diety, tylko gdzie ?
Jeszcze postaram się zainwestować w jakieś białko co bym na noc dawal.
Poniedziałek
1. Śniadanie : ok. 4 kromek (chleb pełnoziarnisty) z białym serem i dżemem tu dżem lub miód.
Codziennie 4 kromki z grubo krojonym białym serem lub serkiem twarogowym i na to drzem lub miód.
2. Drugie śniadanie : Ryż z jogurtem odtłuszczonym + banan
3. Obiad : Pierś z kurczaka, z ryżem lub ziemniakami, i surówką lub zamiast piersi tuńczyk do surówki dodam 20 gram Omega-3
4. 2-3 kanapki z tuńczykiem lub wędliną + pomidor
5. Kolacja : 3 jajka, chleb z serem twarogowym - przed snem.
Wtorek - dzień treningowy
2 dzień :
1. Płatki owsiane 100 gram + 300ml mleka lub chleb pełnoziarnisty + 3 jaja.
2. Ryż z jogurtem + jakiś owoc np. jabłko, banan.
3. 200 gram mięsa (wołowina) + kasza + surówka z z białek kapusty z Oliwą z Oliwek. - po obiedzie ide na siłownie
4. 3 kanapki z łososiem wędzonym.
5. 1 jajko + chleb z białym serem twarogowym 3 kanapki.
Środa
3 dzień :
1. Pieczywo + ser biały 100 gram. Banan.
2. Ryż + cus - co tu dać nie wiem..
3. Ryba (filet) 200 gram + 200-300 gram ziemniaków + surówka
4. 2 kanapki z szynką z indyka i warzywami.
5. jogurt 500ml - do tego podrobiony ser biały chudy 100gram.
Czwartek - dzień treningowy
4 dzień :
1.Placek owsiany - płatki owsiane + 20 gram rodzynek + 20 gram orzechów + 1 jajko całe i 4 białka z jajek.
2. ryż + jogurt i banan.
3. 200 gram piersi z inyka + ryż + surówka - obiad po nim idę na siłownie
4. 3 jajka + chleb razowy.
5. Tu nie wiem co dac przydala by sie jakas odzywka bialkowa na noc.
Piątek
5 dzień:
1. 80 gram musli na mleku (200 ml odtłuszczonego 0,5%). + troche twarogu.
2. ryż + jogurt i banan
3. 200 gram piersi z kurczaka + 200gram kaszy gryczanej + surówka z oliwa z oliwek
4. 2 kanapki z tuńczykiem + warzywa do smaku
5. 3 jajka + 3 kanapki.
Sobota - dzień treningowy
6 dzień :
1. 4 kromki z serem białym i dżemem
2. ryż + jogurt + banan
3. spagetti - 150 gram makaronu + mięso mielone i sos + warzywa - obiad po obiedzie siłownia
4. sałatka warzywna (do smaku)
5. 2 kanapki z szynką z inydka
7 dzień :
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego + 2 kromki z twarogiem
2. ryż...
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (60 gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
Tak prezentuje się moja dieta nie jest ona zrobiona co do grama bo nie jestem jakimś maniakiem co będzie ważył sobie jedzenie przed jego zjedzeniem - nie mam na to czasu a dla mnie to chore no chyba ze robi się to zawodowo no ale nie o tym tu.
Jak widzicie zawsze po obiedzie idę na siłownie i zastanwiam się czy to dobry posiłek przed siłką, a co z posiłkiem potreningowym co proponujecie czy może to byc właśnie danie nr.4 w moim jadłospisie ? Czy tez sie nie nadaje na potreningowy ?
Prosze o poprawki zebym mial dobrą diete trenig bedzie ATC wtorek-czwartek-sobota trwac bd 45 minut.
Poprawki co do diety mile widzane, chce mieć dobrą diete i pamiętajcie że jestem ektomorfikiem więc trudno mi zdobyć masę.
Dzięki
Mam 17 lat mierze 175 cm i waże 55 kg b. chudo jak widzicie. Jak chudo to chce sie jednego zdobyć mase mięśniową.
Moje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2500 kcal
Na siłownie będę chodził wtorek-czwartek-sobota trening 45 minut.
Dodam że jestem ektomorfikiem czyli będzie trudno mi zdobyć masę.
Oto dieta ułozona przez znajomego.
Wszędzie gdzie występuje chleb to będzie chleb pełnoziarnisty, do sniadania i kolacji pije zawsze herbate (słodze aktualnie 4 łyżeczki postaram sie zejsc do 2 a moze uda się do 1 lyzki cukru.
Mam do użytku 4,5 kg odżywki Gainer 1 z Vitalmaxa więc moge ją dawać gdzies do diety, tylko gdzie ?
Jeszcze postaram się zainwestować w jakieś białko co bym na noc dawal.
Poniedziałek
1. Śniadanie : ok. 4 kromek (chleb pełnoziarnisty) z białym serem i dżemem tu dżem lub miód.
Codziennie 4 kromki z grubo krojonym białym serem lub serkiem twarogowym i na to drzem lub miód.
2. Drugie śniadanie : Ryż z jogurtem odtłuszczonym + banan
3. Obiad : Pierś z kurczaka, z ryżem lub ziemniakami, i surówką lub zamiast piersi tuńczyk do surówki dodam 20 gram Omega-3
4. 2-3 kanapki z tuńczykiem lub wędliną + pomidor
5. Kolacja : 3 jajka, chleb z serem twarogowym - przed snem.
Wtorek - dzień treningowy
2 dzień :
1. Płatki owsiane 100 gram + 300ml mleka lub chleb pełnoziarnisty + 3 jaja.
2. Ryż z jogurtem + jakiś owoc np. jabłko, banan.
3. 200 gram mięsa (wołowina) + kasza + surówka z z białek kapusty z Oliwą z Oliwek. - po obiedzie ide na siłownie
4. 3 kanapki z łososiem wędzonym.
5. 1 jajko + chleb z białym serem twarogowym 3 kanapki.
Środa
3 dzień :
1. Pieczywo + ser biały 100 gram. Banan.
2. Ryż + cus - co tu dać nie wiem..
3. Ryba (filet) 200 gram + 200-300 gram ziemniaków + surówka
4. 2 kanapki z szynką z indyka i warzywami.
5. jogurt 500ml - do tego podrobiony ser biały chudy 100gram.
Czwartek - dzień treningowy
4 dzień :
1.Placek owsiany - płatki owsiane + 20 gram rodzynek + 20 gram orzechów + 1 jajko całe i 4 białka z jajek.
2. ryż + jogurt i banan.
3. 200 gram piersi z inyka + ryż + surówka - obiad po nim idę na siłownie
4. 3 jajka + chleb razowy.
5. Tu nie wiem co dac przydala by sie jakas odzywka bialkowa na noc.
Piątek
5 dzień:
1. 80 gram musli na mleku (200 ml odtłuszczonego 0,5%). + troche twarogu.
2. ryż + jogurt i banan
3. 200 gram piersi z kurczaka + 200gram kaszy gryczanej + surówka z oliwa z oliwek
4. 2 kanapki z tuńczykiem + warzywa do smaku
5. 3 jajka + 3 kanapki.
Sobota - dzień treningowy
6 dzień :
1. 4 kromki z serem białym i dżemem
2. ryż + jogurt + banan
3. spagetti - 150 gram makaronu + mięso mielone i sos + warzywa - obiad po obiedzie siłownia
4. sałatka warzywna (do smaku)
5. 2 kanapki z szynką z inydka
7 dzień :
1. 100gram płatków owsianych + 200ml mleka odtłuszczonego + 2 kromki z twarogiem
2. ryż...
3. 3. 200 gram piersi z indyka + kasza gryczana + surówka
4. 2 kanapki z tuńczykiem (60 gram)
5. 3 jajka + 2 kromki chleba razowego
Tak prezentuje się moja dieta nie jest ona zrobiona co do grama bo nie jestem jakimś maniakiem co będzie ważył sobie jedzenie przed jego zjedzeniem - nie mam na to czasu a dla mnie to chore no chyba ze robi się to zawodowo no ale nie o tym tu.
Jak widzicie zawsze po obiedzie idę na siłownie i zastanwiam się czy to dobry posiłek przed siłką, a co z posiłkiem potreningowym co proponujecie czy może to byc właśnie danie nr.4 w moim jadłospisie ? Czy tez sie nie nadaje na potreningowy ?
Prosze o poprawki zebym mial dobrą diete trenig bedzie ATC wtorek-czwartek-sobota trwac bd 45 minut.
Poprawki co do diety mile widzane, chce mieć dobrą diete i pamiętajcie że jestem ektomorfikiem więc trudno mi zdobyć masę.
Dzięki
Krzysztof Piekarz
góra-forte
Mateo 1983
