Powrot po 2 miesiacach melanzu %-) split 3dniowy prosze o komentarz

Witka, wracam wlasnie do treningow po 2 miesiacach totalnego rozluznienia, spadki... ała... mam tylko 3 dni do dyspozycji, pon, sr i pt

i tak:
Na poczatek to na czym mi najbardziej zalezy czyli NOGI, najwygodniej mi ida z barkami

pon:
NOGI

glebokie przysiady 5xprogresja
unoszenie nog na maszynie siedząc 4x8
syzyfki 4x?? (zalezy od techniki wykonania nie?)
unoszenie nog na maszynie lezac 4x8
wsp na palce na maszynie siedzac 3x20
wsp na pacle na maszynie stojąc 3x20

BARKI:
wyciskanie hantli siedząc 4x12
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4x8
unoszenie hantli do przodu 4x10
krazenie barkami (nie na kaptury tylko na wyprostowanych w lokciach rekach)

ŚRODA: Klatka +BICEPS TRICEPS

Klatke traktuje lekko ulgowo bo rosnie mi "szybciej" niz reszta i musze popracowac nad gorna czescia


KLATKA
wyciskanie sztangi lezac skos 30 st 4x8
rozpietki na plasko 3x10
przenoszenie hantli za glowe lezac 4x10

BIC TRIC w superseriach
unoszenie sztangi stojac 4x8
francuz lezac 4x12 (wydaje mi sie ze na tric wchodzi mi lepiej wieksza ilosc powtorzen)

unoszenie hantli opartej o udo w siadzie 4x10
sciaganie drazka wyciagu 4x12

i na dobicie juz bez superserii (pytanie czy to ma sens)
unoszenie na drazku w bardzo waskim chwycie 3xmax
trygrysy 3x15


PIĄTEK: grzbiet, przedramie
jako ze piatek to juz ostatni dzien "pracy" na silowni, zostawilem sobie grzbiet ktory mam najlepiej rozwiniety (po calym tygodniu truania na silce i w pracy jest juz wiadomo mniej sily i ochoty do treningu)

Martwy ciag 5x progresja
unoszenie na drazku nachwyt szeroko 4xmax
sciaganie uchwytu wyciagu do brzucha siedzac 4x8
(cos do tego jeszcze dodac?)

2 cw na przedramie to juz zalezy na co bede mial ochote

prosze wytknac mi bledy, sugestie i tworczy komentarz mile widziane, wracam po przerwie wiec obciazenie bede deliktanie zwiekszac, byc moze to zbyt intentywny trening jak na "poczatek" ale jakos nie umiem przyjsc na silke na pol godziny pomachac i pojsc

pozdr

Witka, wracam wlasnie do treningow po 2 miesiacach totalnego rozluznienia, spadki... ała... mam tylko 3 dni do dyspozycji, pon, sr i pt

i tak:
Na poczatek to na czym mi najbardziej zalezy czyli NOGI, najwygodniej mi ida z barkami

pon:
NOGI

glebokie przysiady 5xprogresja
unoszenie nog na maszynie siedząc 4x8
syzyfki 4x?? (zalezy od techniki wykonania nie?)
unoszenie nog na maszynie lezac 4x8 lezac na brzuchu? jesli nie, wywal
wsp na palce na maszynie siedzac 3x20 wywal
wsp na pacle na maszynie stojąc 3x20

BARKI:
wyciskanie hantli siedząc 4x12
wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4x8 albo hantle albo sztanga
unoszenie hantli do przodu 4x10
krazenie barkami (nie na kaptury tylko na wyprostowanych w lokciach rekach) gdzies czytalem ze przez to mozna sie nabawic kontuzji. daj normalne szrugsy

ŚRODA: Klatka +BICEPS TRICEPS

Klatke traktuje lekko ulgowo bo rosnie mi "szybciej" niz reszta i musze popracowac nad gorna czescia


KLATKA
wyciskanie sztangi lezac skos 30 st 4x8
rozpietki na plasko 3x10
przenoszenie hantli za glowe lezac 4x10

BIC TRIC w superseriach
unoszenie sztangi stojac 4x8
francuz lezac 4x12 (wydaje mi sie ze na tric wchodzi mi lepiej wieksza ilosc powtorzen)

unoszenie hantli opartej o udo w siadzie 4x10
sciaganie drazka wyciagu 4x12
wracasz po przerwie i od razu superserie? zrob tak jak napisales tyle ze najpierw tric, i na sam koniec bic

i na dobicie juz bez superserii (pytanie czy to ma sens)
unoszenie na drazku w bardzo waskim chwycie 3xmax
trygrysy 3x15
dobicie nie ma sensu jesli trening zrobisz na maxa. jak chcesz dac z siebie wszystko, a trening normalny ci tego nie zapewnil to mozesz pompowac na koniec

PIĄTEK: grzbiet, przedramie
jako ze piatek to juz ostatni dzien "pracy" na silowni, zostawilem sobie grzbiet ktory mam najlepiej rozwiniety (po calym tygodniu truania na silce i w pracy jest juz wiadomo mniej sily i ochoty do treningu)

Martwy ciag 5x progresja
unoszenie na drazku nachwyt szeroko 4xmax
sciaganie uchwytu wyciagu do brzucha siedzac 4x8
(cos do tego jeszcze dodac?)
wioslo jakies
2 cw na przedramie to juz zalezy na co bede mial ochote

prosze wytknac mi bledy, sugestie i tworczy komentarz mile widziane, wracam po przerwie wiec obciazenie bede deliktanie zwiekszac, byc moze to zbyt intentywny trening jak na "poczatek" ale jakos nie umiem przyjsc na silke na pol godziny pomachac i pojsc
moim zdaniem styknie po 3 serie wszystkiego (tam gdzie napisales wiecej moga byc 4)

pozdr

tyle z mojej strony
powodzenia

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-17 17:23:12

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2007-12-17 17:24:32