Mam 19 lat 190 cm wzrostu 80 kg , trenuje TaekwonDo 2 - 3 razy w tygodniu. Zwracam się z proźbą o ukierunkowanie mnie tzn jak mam rozpocząć przygode z ciężarami ? jaki rodzaj treningu i żeby nie było w nim wiele ćwiczeń na nogi. Plan mam nadzieje że znajde z dietą też jakoś się uporam. Chodzi mi o zarys makrocyklu czy jak to tam sie nazywa czyli wszystkie szczebe jakie powinienem przejść. Z góry dziękuje za pomoc
...
Napisał(a)
Witam forumowiczów, wiem że większość z was czytając tego posta będzie zalewałą krew bo są miliony podobnych na tym forum, ale może będzie ktoś tak dobry i mi pomoże.
Mam 19 lat 190 cm wzrostu 80 kg , trenuje TaekwonDo 2 - 3 razy w tygodniu. Zwracam się z proźbą o ukierunkowanie mnie tzn jak mam rozpocząć przygode z ciężarami ? jaki rodzaj treningu i żeby nie było w nim wiele ćwiczeń na nogi. Plan mam nadzieje że znajde z dietą też jakoś się uporam. Chodzi mi o zarys makrocyklu czy jak to tam sie nazywa czyli wszystkie szczebe jakie powinienem przejść. Z góry dziękuje za pomoc
Mam 19 lat 190 cm wzrostu 80 kg , trenuje TaekwonDo 2 - 3 razy w tygodniu. Zwracam się z proźbą o ukierunkowanie mnie tzn jak mam rozpocząć przygode z ciężarami ? jaki rodzaj treningu i żeby nie było w nim wiele ćwiczeń na nogi. Plan mam nadzieje że znajde z dietą też jakoś się uporam. Chodzi mi o zarys makrocyklu czy jak to tam sie nazywa czyli wszystkie szczebe jakie powinienem przejść. Z góry dziękuje za pomoc
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
Masz do dyspozycji sprzęt? jeśli nie to plan Dla Ciebie to
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
jeśli masz dostęp do siłowni to Proponuję zacząć ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
No dietka to oczywiście podstawa
https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
jeśli masz dostęp do siłowni to Proponuję zacząć ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
No dietka to oczywiście podstawa
...
Napisał(a)
sprzęt jaki posiadam to prowizoryczny atlas z "gumowym"obciążeniem na którym można wykonywać rozpiętki na siedząco, steper, ławka prosta, skośna do brzuszków, i prostowanie nóg i ciężarek 10 kg i 2 po 2,5 kg
...
Napisał(a)
To Zacznij od planu dla domatorów ( pierwszy link jaki podałem) obciążenie potraktuj jako dodatkowe do poszczególnych ćwiczeń. A atlas, steper, ławka skośna to będą pewno rodzaju urozmaicenia w późniejszych planach.
...
Napisał(a)
Zanlazłem cośtakiego "Trening dla wszystkich - sztanga , sztangielki" jest to trening redukcyjno-rzeźbiący.
Zamieszczam tutaj ten trening jeżeli jest ktoś kto poświęci chwile na oblookanie to będe wdzięczny:
http://www.speedyshare.com/767490557.html
I jak to otworzycie to:
Po prawo -> PROGRAMY TRENINGOWE
-> ODCHUDZANIE I RZEŹBA
->MĘŻCZYZNA
Czy dobrą droge obrałem ?? Trening ten pomoże mi zrzucić zbędny fat i wstępnie przygotuje mnie to treningu na MASE. Taki mam ogólny zamysł. Proszę o odpowiedź i poropozycje diety.
Zamieszczam tutaj ten trening jeżeli jest ktoś kto poświęci chwile na oblookanie to będe wdzięczny:
http://www.speedyshare.com/767490557.html
I jak to otworzycie to:
Po prawo -> PROGRAMY TRENINGOWE
-> ODCHUDZANIE I RZEŹBA
->MĘŻCZYZNA
Czy dobrą droge obrałem ?? Trening ten pomoże mi zrzucić zbędny fat i wstępnie przygotuje mnie to treningu na MASE. Taki mam ogólny zamysł. Proszę o odpowiedź i poropozycje diety.
...
Napisał(a)
Trening dla wszystkich – sztanga, sztangielki.
[B]Pierwsze 4 tygodni trenujesz ACT[/B] :jeśli jesteś w trakcie jakiegoś treningu i czujesz się na siłach to pomiń ACT
Plany treningowe znajdują się poniżej założeń tygodniowych
Tydzień 1
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, (czyli wykonujesz ćwiczenie 1 odpoczywasz 30 sek. wykonujesz 2 odpoczywasz 30 sek. 3 ... i tak do ostatniego po ostatnim 2 min przerwy i jedziesz obwód od nowa)
-obciążenie stałe - to samo w obu obwodach
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 2 i 3
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-obciążenie stałe - to samo we wszystkich 3 obwodach
po treningu 15 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 4
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 12 powtórzeniach, z zapasem 2, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 45 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach oznaczonych w programie "PROG" 1<2-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugim obwodzie.
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
[B] Plan treningowy ACT:
[/B]
1.Spięcia tułowia w leżeniu - brzuch
2.Przysiady ze sztangą na barkach czworogłowe ud
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - dwugłowe ud
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - klatka
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne
6.Podciąganie na drążku do klatki - najszersze grzbietu
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) - proste grzbietu
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce -bicepsy
9.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia) - tricepsy
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki
[B] Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej: [/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2<3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii I W TRZECIEJ.
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ.
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
http://i36.tinypic.com/260sm55.jpg
[B]Następnie przez 1 tydzień ćwiczysz planem poniżej: [/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii W TRZECIEJ takie samo jak w DRUGIEJ
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D OBCIĄŻENIA STAŁE WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 5 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
[B]Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej:[/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (trening), środa (aeroby) , czwartek (trening + aeroby) , piątek (trening),
lub:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (aeroby), środa (trening) , czwartek (trening + aeroby) , piątek, sobota (trening + aeroby),
-oznaczenie "PROG" 1<2<3=4=5 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ I W TRZECIEJ a w pozostałych takie samo jak w trzeciej
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W DZIEŃ BEZ TRENINGU - trening aerobowy:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ TRENINGOWY:
30 min. ćwiczeń areobowych (rano lub po treningu) - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
A więc chce zrobić ten cykl redukcyjna rzeźbiący po czym zabrać się za masówke, po której znów rzeźba czy to dobry pomysł ??
PS
Proszę moderatora o usunięcie 2ch poprzednic(wyższych)h postów
[B]Pierwsze 4 tygodni trenujesz ACT[/B] :jeśli jesteś w trakcie jakiegoś treningu i czujesz się na siłach to pomiń ACT
Plany treningowe znajdują się poniżej założeń tygodniowych
Tydzień 1
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi, (czyli wykonujesz ćwiczenie 1 odpoczywasz 30 sek. wykonujesz 2 odpoczywasz 30 sek. 3 ... i tak do ostatniego po ostatnim 2 min przerwy i jedziesz obwód od nowa)
-obciążenie stałe - to samo w obu obwodach
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 2 i 3
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 15 powtórzeniach, z zapasem 3, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty
-obciążenie stałe - to samo we wszystkich 3 obwodach
po treningu 15 min ćwiczeń aerobowych
Tydzień 4
-wykonujemy treningi 3 razy tygodniu co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się średnim tempie w 12 powtórzeniach, z zapasem 2, których nie wykonujemy
-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 45 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuta
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach oznaczonych w programie "PROG" 1<2-czyli obciążenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugim obwodzie.
po treningu 10 min ćwiczeń aerobowych
[B] Plan treningowy ACT:
[/B]
1.Spięcia tułowia w leżeniu - brzuch
2.Przysiady ze sztangą na barkach czworogłowe ud
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu - dwugłowe ud
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - klatka
5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie - naramienne
6.Podciąganie na drążku do klatki - najszersze grzbietu
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan) - proste grzbietu
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce -bicepsy
9.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia) - tricepsy
10.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - łydki
[B] Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej: [/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2<3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii I W TRZECIEJ.
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii A W TRZECIEJ TAKIE SAMO, CO W DRUGIEJ.
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
http://i36.tinypic.com/260sm55.jpg
[B]Następnie przez 1 tydzień ćwiczysz planem poniżej: [/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek, wtorek , czwartek, piątek
A D Wolne C B Wolne Wolne
-oznaczenie "PROG" dla planów A i B 1<2=3 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ serii W TRZECIEJ takie samo jak w DRUGIEJ
-oznaczenie "PROG" dla planów C i D OBCIĄŻENIA STAŁE WE WSZYSTKICH ĆWICZENIACH
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 5 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W tygodniu wykonujesz 4-5 dodatkowych treningów aerobowych
W zależności kiedy wykonujesz trening aerobowy dobierasz czas według planu niżej
PO TRENINGU SIŁOWYM:
30-40 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ BEZ TRENINGU:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
[B]Następnie przez 6 tygodni ćwiczysz planem poniżej:[/B]
Ćwiczysz w dni:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (trening), środa (aeroby) , czwartek (trening + aeroby) , piątek (trening),
lub:
Poniedziałek (trening + aeroby), wtorek (aeroby), środa (trening) , czwartek (trening + aeroby) , piątek, sobota (trening + aeroby),
-oznaczenie "PROG" 1<2<3=4=5 czyli zwiększamy obciążenia w DRUGIEJ I W TRZECIEJ a w pozostałych takie samo jak w trzeciej
-w pozostałych ćwiczeniach stały ciężar
-wykonujesz tyle powtórzeń ile jest zapisane z zapasem 3 powtórzeń których nie wykonujesz (miał byś siłę na ich wykonanie, ale ich nie robisz)
W DZIEŃ BEZ TRENINGU - trening aerobowy:
45-60 min. ćwiczeń areobowych - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
W DZIEŃ TRENINGOWY:
30 min. ćwiczeń areobowych (rano lub po treningu) - rower stacjonarny, bieżnia, skakanka itp.
A więc chce zrobić ten cykl redukcyjna rzeźbiący po czym zabrać się za masówke, po której znów rzeźba czy to dobry pomysł ??
PS
Proszę moderatora o usunięcie 2ch poprzednic(wyższych)h postów
Polecane artykuły