Moje zapotrzebowanie kaloryczne

Witam,
chciałem policzyć moje zapotrzebowanie kaloryczne, ale kopnąłem się w 2 punkcie. Co mam przyjąć, jeśli 3x w tygodni chodzę na siłkę, normalnie, ćwiczę partie mięśni, jeżdżę na rowerze (ale to latem) i jestem aktywny na W-Fie??

i 1 pytanko. Czy to normalne, że po 2,5 miesiąca na siłce, jeszcze nie widzę żadnych efektów??
Pozdrawiam

2,5 na siłowni i brak efektów? Jaki masz trening, jaką dietę i jaką suplementację, bo to są ważne informacje żeby cokolwiek oceniać.

Dieta (żadna dieta, po prostu jem 2x więcej inż jadłem):

1. Śniadanie 7.00

ok 150g płatków owsianych
20g orzechów
30g rodzynek
Chleb pełnoziarnisty 60g
Szynka wieprzowa/z kurczaka - 30-40g
OLIMP TOP MASS - 5 łyżek + 200ml Mleka

CZĘSTO nie ma tych płatków owsianych tylko 2 kanapki z szynką i odżywka.

Więcej nie mogę, nie zdążę do szkoły ;d

2. II śniadanie w szkole między 12.00 a 14.00

2 Kanapki z chlebem pełnoziarnistym, 2 plastry szynki z kurczaka/wieprozwej
Jabłko
Baton lub mini pizza (bardzo mini ;D)

3. Obiad 15.00 - 16.00

ok 150 g piersi kurczaka smażonej - najczęściej/ 100g mięsa wieprzowego / wątróbka 150g/ spaghetti duże /
ryż (nie wiem ile gram, tyle ile zajmuje 1/3 talerza ;D)
Surówka z marchwi lub porowa lub inna
OLIMP TOP MASS 5 łyżek + 200ml mleka

4. Przed treningiem 16.30-17.00

Najczęsciej:
Banan,
odżywka z mlekiem, jak wyżej,
2 kanapki z szynką / puszka sardynek z 2 kawałkami chleba

5. Po treningu 20.30-21.30

Puszka sardynek w pomidorach
3 kawałki chleba z masłem
Odżywka z mlekiem
2 kanapki z szynką
czasem banan i coś jeszcze



co 1-3 dni zjem longera w KFC ;) Oczywiście pominąłem jakieś ogórki pomidory i inne dodatki do kanapek. Każda kanapka jest jeszcze posmarowana masłem - średnio grubo :D


Trening:
Poniedziałek:

Klata:
Wyciskanie na ławeczce prostej 4x8
Wyciskanie na ławeczce skośnej 4x8
Rozpiętki 4x8
Czasem jeszcze 2 hantle po 12 kg i na ławeczce skośnej głową w dół wyciskam

Triceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 4x8
Wyciskanie francuskie siedząc 4x8
Prosotwanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia 4x8

Czwartek

Plecy:
przyciąganie linki na wyciągu 4x8
Ściąganie drążka w siadzie za głowe - 4x8
Ściąganie drążka w siadzie przed głowe - 4x8
Teraz planuje jeszcze podciąganie nadchwytem szeroko ręce - 3x8

Biceps:
Uginanie ramion z hatnlą w podporze o kolane - 4x8
Uginanie sztangi stojąc - 4x8
Uginanie ramion na modlitewniku - 4x8

Przedramię:
Ugiananie nadgarstków nadchwytem siedząc (o kolana opierając) 4x8
Ugiananie nadgarstków podchwytem siedząc 4x8
Zwijanie ciężarka na lince x2

Sobota

Nogi:
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) 4x10-12
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x10-12
jeszcze na innej maszynie w siadzie 4x10-12

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12

Ramię :
Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 4x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x8



Odżywka:
Olimp TOP MASS (43g węgli i białka) , 2-4 razy dziennie z mlekiem

Wszystkie powtórzenia staram się wykonywać jak najwolniej i najdokładniej. Może przybyło mi 3kg ale nie widzę żądnych efektów, może MINIMALNE na klacie...

Napiszcie jeszcze jak mam to wyliczyć (zapotrzebowanie)






Zmieniony przez - peter126 w dniu 2007-12-21 23:25:33

Na początek kilka uwag odnośnie diety:

1. wprowadź więcej nabiału - ważne jest nie tylko mleko do odżywki, ale np. chudy twaróg
2. trochę za duża przerwa pomiędzy śniadaniem, a drugim śniadaniem, średnio przerwy pomiędzy posiłkami powinny wynosić ok. 3 godziny, wrzuć na szybko chociaż jabłko, idealna byłaby odżywka białkowa
3. ryby są cennym źródłek białka, możesz spróbować zastąpić sardynki - tuńczykiem, na obiad filet z mintaja, dorsza lub łososia
4. zaraz po treningu powinieneś wypić porcję gainera lub carbo, a dopiero ok. 40 minut później zjeść kolację

Teraz odnośnie treningu:

1. może za szybko zacząłeś trening dzielony. Na początek, pierwsze 2-3 miesiące przeznacza się na trening obwodowy (na każdym treningu ćwiczy się wszystkie partie mięśniowe. Treningi 3x w tygodniu. Ma to dwojakie uzasadnienie 1-przyzwyczajasz mięśnie i stawy do póżniejszej ciężkiej pracy, 2- pozwala lepiej opanować właściwą technikę ćwiczeń i oddychania).
2. ważną rzeczą jest progresja - jeśli jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń w czterech seriach tak jak robisz, to na kolejnym treningu powinieneś zwiększyć ciężar (byle nie kosztem techniki, więc spokojnie i trenujesz z nim do momentu, kiedy na którejś z kolejnych sesji nie zrobisz z nim znowu pełnych 8 powtórzeń w czterch seriach wtedy znowu zwiększasz ciężar.

zapotrzebowanie kaloryczne:

mnożysz wagę x 24 godziny, przy Twoim trybie życia i aktywności, otrzymany wynik mnożysz x 1,2 = Twoje bazowe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Ten wynik nie uwzględnia w pełni energii wydatkowanej podczas treningu i pokrycie takiego zapotrzebowania pozwala tylko utrzymać wagę. Jeśli chcesz ją zwiększyć, powineś dołożyć 600-700 kcal dziennie.