trening ACT - plan

1. Staz: miesiac
Waga - 62,5kg
wzrost - 1, 70cm

2. trening ACT 3 razy w tygodniu (czwartek,sobota poniedzialek)
Brzuch - abs II
Lydki - Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń z obciazeniem
Uda - nie moge robic tego cwiczenia ze wzgledu na kolano
grzbiet - Drazek - 4-5 powtorzen ;/
klatka piersiowa - Pompki klasyczne przez pierwsze dwa tygodnie nastepne dwa tygodnie wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej.
miesnie naramienne - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Bicepsy - Uginanie przedramion z hantlami 10-12 powtórzeń
Tricepsy - Pompki w podporze tyłem - 12-15 powtórzeń
przedramiona - Uginanie nadgarstków z hantalmi 12-15 powtórzeń
długość przerw pomiędzy seriami: 3-4 minuty

Mozliwosci czasowe i sprzetowe:

Tu niestety jestem ograniczony nie tyle czasem co sprzetem,poniewaz trenuje w domu.
Hantle 2x15kg z mozliwosci regulacji obciazenia
Drazek
Lawka plaska

Przeciwskazania:

Brak

Dieta

Staram sie trzymac

Efekty:

Jak na cwiczenie w domu i pierwsze zetkniecie z ciezarami to calkiem zadowalajace:
- poprawa sily - przed cwiczeniem mialem problemy z wykonaniem kilku pompek
- ok 2cm w bicepsie
- + 1,5 kg
- zarys miesni brzucha
- ogolne wzmocnienie miesni.
- tluszczu nie zauwazylem

Biorac pod uwage ze przez pierwsze tygodnie nie trenowalem prawie wogole klatki bo pompki sprawialy mi problem oraz opornie idacy drazek co za tym idzie miesnie grzbietu tez slabo ciwczone to jestem zadowolony z efektow.

Cele
Glownie masa a konkretniej:
W pierwszej kolejnosci.
- Rozbudowanie troche klatki piersiowej poniewaz mam delikatne wysuniecie mostka do przodu (cos w stylu kurzej klatki lecz w bardzo malym stopniu i tylko z jednej strony mostka) Wada jest naprawde niewielka ale widoczna nie wiem czy dysponujac tym spzetem da rade ja troche rozbudowac mam nadzieje ze tak - glowny cel
- rozbudowanie miesni plecow.
- w dalszej kolejnosci rece,ramiona.

Skonczylem 5 tyogdni ACT od nastepnego tygodnia zgodnie z planem zwiekszam cizar lub przechodze do trudniejszych wariantow cwiczen.
Po pierwszym miesiacu,ogolnym zapoznaniu z treningiem chcialbym dostsowac ten plan do wlasnych potrzeb i prawdilowo go zmodyfikowac.I tak:

Brzuch: Zostaje ABS II

Lydki: Zostaja - zwiekszam ciezar

Plecy: Tu mam najwiecej problemu z doborem cwiczenia,dalej podciagac sie na drazku tyle razy ile daje rade ? okolo 4 powtorzenia

Klatka: Tu tez prosze o pomoc.
Czy wyciskanie sztangielek moze zostac ?

Miesnie naramianne: Czy moge w kazdej seri robic inne cwiczenie ?
1 seria: Wyciskanie sztangielek
2seria: Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
3seria: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4seria: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Czy w kazdej seri robic to samo ciwczenie ?

Dwuglowe ramion: Uginanie przedramion z hantlami - jak do tej pory najlepsze efekty w calym treningu czyli zostaje - zwiekszam ciezar.

M. trójgłowe ramion - Pompki w podporze tyłem - tez dobre efekty zostawiam - dodaje obciazenie

Miesnie przedramion - Uginanie nadgarstków z hantalmi - zostaje

Prosze o pomoc

Pozdrawiam



Zmieniony przez - edzio4 w dniu 2007-12-19 18:14:54

Zmieniony przez - edzio4 w dniu 2007-12-20 14:19:24

Nikt nie pomoze ?

odswiezam.

Ja jakbym napisał taki artykuł to by mi odpowiedzieli tak,,skoncz pożądnie ACT(8tyg) pózniej zacznij FBW'',ułóż pierwsze dobry trening ACT, a pózniej FBW a jak będziesz miał problemy z ułożeniem treningu
to ktos na forum napewno Ci pomoze,jest mnóstwo artykułów na temat tych treningów ,wpisz je poprostu w wyszukiwarce i ułóż sobie trening z mozliwosciami sprzętowymi jakie posiadasz ,pozdro
ps masz 9 cwiczen powinło byc 12,a pozatym za długie masz przerwy(tak długich przerw nie powinło byc nawet pomiędzy obwodami)

Zmieniony przez - SCORPION 9 w dniu 2007-12-25 02:30:56

Odpoczynki 3-5 mniut miedzy obwodami nie seriami,zle napislaem.

Pozdrawiam

Uda - nie moge robic tego cwiczenia ze wzgledu na kolano

Przeciwskazania

Brak
--------------------------------------------------------------------

ja już cię nie rozumie ?