Moja pierwsza dieta

Witam, ostatnio zauważyłem, że zaczął mi się odkładać tłuszcz i stwierdziłem, że czas na PRAWDZIWĄ dietę ;) Bardzo proszę o korektę i wszelkie uwagi. Nie wiem co z niej wyrzucić bo bilans się nie zgadza... może czegoś brakuje? Proszę o sugestię ;)

17lat, 174cm wzrostu, 3 miesiące konkretnych ćwiczeń, ektomorfik!
zapotrzebowanie: 3550-3600 KCAL ( cel masa)
ŚNIADANIE (ok 6.15)
Płatki kukurydziane 6.9g B, 2.5g TŁ,77g W, 363kcal w 100g
Mleko 2,o% 11,3g B, 6,6g TŁ, 16,3g W, 170kcal w 333g
50g Rodzynki suszone 1.2g B, 0,25g TŁ, 32g W, 139kcal w 100g
2 Jaja kurze całe 7,8g B, 6g TŁ, 0,36g W, 87.1 kcal w 120g
Oliwa z oliwek (łyżeczka5g)0gB, 5g TŁ, 0g W, 44kcal w 5g
RAZEM:27,2g B, 20,35g TŁ, 126g W, 804kcal
-----------------------------------------------------------------
I POSIŁEK 9:45 (przerwa 10 minut):
Makaron razowy 100g 2,3g B 0,5g TŁ 14,8g W 73kcal
Jogurt 450g 20,25g B 12,6g TŁ 29,24g W 311kcal
Banan x2 (średni)2g B 0,6g TŁ 43,5g W 190kcal RAZEM: 22,55 B 13,1g TŁ 44,04g W 384kcal
-----------------------------------------------------------------
II POSIŁEK 11:25 (przerwa 15 minut)
4 kromki chleb żytni razowy 6,2g B 1,9g TŁ 51g W 250kcal
Ser twarogowy półtusty 55g 10,2g B 2,5g TŁ 2g W 73kcal
RAZEM:16,4g B 4,4g TŁ 53g W 323kcal
-----------------------------------------------------------------
III POSIŁEK 13:30 (przerwa 10minut)
2 kromki chleb żytni razowy 3,1g B 0,95g TŁ 25,5g W 125kcal
Ser twarogowy półtłłusty 27g 5,1g B1,25g TŁ 26,5g W 36kcal
Ogórek kiszony (nie ma innych)1g B 0,1g TŁ 1,4g W 11kcal
RAZEM: 9,2g B 2,3g TŁ 53,4kcal 172kcal
-----------------------------------------------------------------
OBIAD :D (ok 15)
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
Pierś z kurczaka 100g 21,5g B 1,3g TŁ 0g W 99kcal
5 ogórków kiszonych 5g B 0,5g TŁ 7g W 55kcal
RAZEM: 33,2g B 2,5g TŁ 83,5g W 498kcal
-----------------------------------------------------------------
PRZED WYJŚCIEM NA TRENING
Białko Ostrowia (6 płaskich) 24g B 2,4g TŁ 1,8g W 125kcal
-----------------------------------------------------------------
TRENING-----------------------------------------------------------------
POTRENINGOWY POSIŁEK (od razu po treningu)
GAINER OLIMP GAIN BOLIC 75g 11,25g B 0,375g TŁ 60g W 288kcal
-----------------------------------------------------------------
POTRENINGOWY W DOMU:
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
Pierś z kurczaka 100g 21,5g B 1,3g TŁ 0g W 99kcal
RAZEM: 33,2g B 2,5g TŁ 83,5g W 498kcal
-----------------------------------------------------------------
WIECZOREM:
Mleko 2,o% (z miodem + W) 11,3g B 6,6g TŁ 16,3g W 170kcal
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
18g B 7,5g TŁ 92,8g W RAZEM:514kcal
-----------------------------------------------------------------
SAM WIECZÓR
Filety z makreli (170g)13,26g B 67,3g TŁ 0g W 658kcal
Oliwa z oliwek (łyżeczka5g) 0gB 5g TŁ 0g 44kcal w 5g
RAZEM: 13,26g B 72,3g TŁ 0g W RAZEM: 702kcal



BIAŁKO 208g TŁUSZCZ: 128g WW:598g kcal:4308kcal

Nie wiem co jest NAJBARDZIEJ nie potrzebne w tej diecie. Proszę o poprawę i bardzo dziękuje

Zmieniony przez - wujek_rz w dniu 2007-12-21 18:30:06

Zapotrzebowanie 3550-3600 KCAL
WW - 1775kcal 444g
TŁ - 1141kcal 127g
BI - 634kcal 152g

troche nie rozumiem jak ektomorfik moze miec zaduzo zbednego tluszczu? ale ok..;p

ŚNIADANIE (ok 6.15)
Płatki kukurydziane 6.9g B, 2.5g TŁ,77g W, 363kcal w 100g Owsiane
Mleko 2,o% 11,3g B, 6,6g TŁ, 16,3g W, 170kcal w 333g
50g Rodzynki suszone 1.2g B, 0,25g TŁ, 32g W, 139kcal w 100g
2 Jaja kurze całe 7,8g B, 6g TŁ, 0,36g W, 87.1 kcal w 120g
Oliwa z oliwek (łyżeczka5g)0gB, 5g TŁ, 0g W, 44kcal w 5g
RAZEM:27,2g B, 20,35g TŁ, 126g W, 804kcal
-----------------------------------------------------------------
I POSIŁEK 9:45 (przerwa 10 minut):
Makaron razowy 100g 2,3g B 0,5g TŁ 14,8g W 73kcal
Jogurt 450g 20,25g B 12,6g TŁ 29,24g W 311kcal( jakim cudem z jogurtu masz 20g Białka ? )
Banan x2 (średni)2g B 0,6g TŁ 43,5g W 190kcal RAZEM: 22,55 B 13,1g TŁ 44,04g W 384kcal
Brak bialka...Za dożo węgli
-----------------------------------------------------------------
II POSIŁEK 11:25 (przerwa 15 minut)
4 kromki chleb żytni razowy 6,2g B 1,9g TŁ 51g W 250kcal
Ser twarogowy półtusty 55g 10,2g B 2,5g TŁ 2g W 73kcal
RAZEM:16,4g B 4,4g TŁ 53g W 323kcal
Za mało tłuszczu i białka..
-----------------------------------------------------------------
III POSIŁEK 13:30 (przerwa 10minut)
2 kromki chleb żytni razowy 3,1g B 0,95g TŁ 25,5g W 125kcal
Ser twarogowy półtłłusty 27g 5,1g B1,25g TŁ 26,5g W 36kcal
Ogórek kiszony (nie ma innych)1g B 0,1g TŁ 1,4g W 11kcal
RAZEM: 9,2g B 2,3g TŁ 53,4kcal 172kcal
Za mało białka i tłuszczy I zmien te kanapki na cos innego bo to przegięcia pałki ...!
-----------------------------------------------------------------
OBIAD :D (ok 15)
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
Pierś z kurczaka 100g 21,5g B 1,3g TŁ 0g W 99kcal
5 ogórków kiszonych 5g B 0,5g TŁ 7g W 55kcal
RAZEM: 33,2g B 2,5g TŁ 83,5g W 498kcal
-----------------------------------------------------------------
PRZED WYJŚCIEM NA TRENING
Białko Ostrowia (6 płaskich) 24g B 2,4g TŁ 1,8g W 125kcal
Dodaj jakies węgle ....
-----------------------------------------------------------------
TRENING -----------------------------------------------------------------
POTRENINGOWY POSIŁEK (od razu po treningu)
GAINER OLIMP GAIN BOLIC 75g 11,25g B 0,375g TŁ 60g W 288kcal
-----------------------------------------------------------------
POTRENINGOWY W DOMU:
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
Pierś z kurczaka 100g 21,5g B 1,3g TŁ 0g W 99kcal
RAZEM: 33,2g B 2,5g TŁ 83,5g W 498kcal

-----------------------------------------------------------------
WIECZOREM:
Mleko 2,o% (z miodem + W) 11,3g B 6,6g TŁ 16,3g W 170kcal
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
18g B 7,5g TŁ 92,8g W RAZEM:514kcal
Co to wogóle za posiłek ...? Zero białka zero tłuszczy !!I nie dawaj wegli tak późno wiczorem
-----------------------------------------------------------------
SAM WIECZÓR
Filety z makreli (170g)13,26g B 67,3g TŁ 0g W 658kcal
Oliwa z oliwek (łyżeczka5g) 0gB 5g TŁ 0g 44kcal w 5g
RAZEM: 13,26g B 72,3g TŁ 0g W RAZEM: 702kcal
Zamiast filetu daj ten Twaróg z mamusich kanapek

( jakim cudem z jogurtu masz 20g Białka ? )

to prsote;p w 100g jest 4,5 gram białka a ma zjeść 450g;p

dokładnie tak jak napisano powyżej

ŚNIADANIE (ok 6.15)
Płatki kukurydziane 6.9g B, 2.5g TŁ,77g W, 363kcal w 100g Owsiane
Mleko 2,o% 11,3g B, 6,6g TŁ, 16,3g W, 170kcal w 333g
50g Rodzynki suszone 1.2g B, 0,25g TŁ, 32g W, 139kcal w 100g
2 Jaja kurze całe 7,8g B, 6g TŁ, 0,36g W, 87.1 kcal w 120g
Oliwa z oliwek (łyżeczka5g)0gB, 5g TŁ, 0g W, 44kcal w 5g
RAZEM:27,2g B, 20,35g TŁ, 126g W, 804kcal
-----------------------------------------------------------------
I POSIŁEK 9:45 (przerwa 10 minut):
Makaron razowy 100g 2,3g B 0,5g TŁ 14,8g W 73kcal
Jogurt 450g 20,25g B 12,6g TŁ 29,24g W 311kcal ( jakim cudem z jogurtu masz 20g Białka ? )
Banan x2 (średni)2g B 0,6g TŁ 43,5g W 190kcal RAZEM: 22,55 B 13,1g TŁ 44,04g W 384kcal
Brak bialka...Za dożo węgli to wyrzuce stąd te dwa banany i dam na kolejny posiłek. Jakie produkty białkowe tu wrzucić?-----------------------------------------------------------------
II POSIŁEK 11:25 (przerwa 15 minut)
4 kromki chleb żytni razowy 6,2g B 1,9g TŁ 51g W 250kcal
Ser twarogowy półtusty 55g 10,2g B 2,5g TŁ 2g W 73kcal
RAZEM:16,4g B 4,4g TŁ 53g W 323kcal
Za mało tłuszczu i białka.. to tutaj będzie połowa tego jogurtu, a co dać żeby tłuszcz był??-----------------------------------------------------------------
III POSIŁEK 13:30 (przerwa 10minut)
2 kromki chleb żytni razowy 3,1g B 0,95g TŁ 25,5g W 125kcal
Ser twarogowy półtłłusty 27g 5,1g B1,25g TŁ 26,5g W 36kcal
Ogórek kiszony (nie ma innych)1g B 0,1g TŁ 1,4g W 11kcal
RAZEM: 9,2g B 2,3g TŁ 53,4kcal 172kcal
Za mało białka i tłuszczy I zmien te kanapki na cos innego bo to przegięcia pałki ...! ryż może być-----------------------------------------------------------------
OBIAD :D (ok 15)
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
Pierś z kurczaka 100g 21,5g B 1,3g TŁ 0g W 99kcal
5 ogórków kiszonych 5g B 0,5g TŁ 7g W 55kcal
RAZEM: 33,2g B 2,5g TŁ 83,5g W 498kcal
-----------------------------------------------------------------
PRZED WYJŚCIEM NA TRENING
Białko Ostrowia (6 płaskich) 24g B 2,4g TŁ 1,8g W 125kcal
Dodaj jakies węgle .... dwa wywalone banany się przydadzą
-----------------------------------------------------------------
TRENING -----------------------------------------------------------------
POTRENINGOWY POSIŁEK (od razu po treningu)
GAINER OLIMP GAIN BOLIC 75g 11,25g B 0,375g TŁ 60g W 288kcal
-----------------------------------------------------------------
POTRENINGOWY W DOMU:
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
Pierś z kurczaka 100g 21,5g B 1,3g TŁ 0g W 99kcal
RAZEM: 33,2g B 2,5g TŁ 83,5g W 498kcal

-----------------------------------------------------------------
WIECZOREM:
Mleko 2,o% (z miodem + W) 11,3g B 6,6g TŁ 16,3g W 170kcal
Ryż biały 100g 6,7g B 0,7g TŁ 76,5g W 344kcal
18g B 7,5g TŁ 92,8g W RAZEM:514kcal
Co to wogóle za posiłek ...? Zero białka zero tłuszczy !!I nie dawaj wegli tak późno wiczorem Więc co mam dać?-----------------------------------------------------------------
SAM WIECZÓR
Filety z makreli (170g)13,26g B 67,3g TŁ 0g W 658kcal
Oliwa z oliwek (łyżeczka5g) 0gB 5g TŁ 0g 44kcal w 5g
RAZEM: 13,26g B 72,3g TŁ 0g W RAZEM: 702kcal
Zamiast filetu daj ten Twaróg z mamusich kanapek ok twaróg