Cykl treningowy do oceny

Trening do oceny
Cel: masa/sila (sila przysiad, mc, wyciskanie lezac)

Poniedziałek
Muay Thai


Wtorek
Przysiad wg. planu
MC wg. planu
Sciagania wyciagu gornego do karku szeroko 4x12,10,10,8
Sciaganie wyciagu gornego wasko 4x12,10,10,8
Sciaganie wyciagu dolnego 4x12,10,10,8
Szrugsy 3x12,10,8


Sroda
Wyciskanie plasko wg. planu
Armageddon po rekonstrukcji kazde 3x12,10,8
Bic
Supinacja 180 na laweczce 45
Mlotkowy
Sztanga
Tric
Prostowanie w opadzie
Francuskie lezac podchwytem
Francuskie lezac nachwytem
Przedramiona podchwyt,nachwyt,mlotkowy
Brzuch
https://www.sfd.pl/Trening_na_miesnie_brzucha_by_Koala-t348537.html


Czwartek
Muay Thai


Piatek
Przysiad wg. planu
MC wg. planu
Szrugsy 3x12,10,8


Sobota
Wyciskanie plasko wg. planu
Wyciskanie hantli na barki 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowie 12,12,10,10
Brzuch
https://www.sfd.pl/Trening_na_miesnie_brzucha_by_Koala-t348537.html


Niedziela
Armageddon po rekonstrukcji kazde 3x12,10,8
Bic
Supinacja 180 na laweczce 45
Mlotkowy
Sztanga
Tric
Prostowanie w opadzie
Francuskie lezac podchwytem
Francuskie lezac nachwytem
Przedramiona podchwyt,nachwyt,mlotkowy
Rozciaganie
https://www.sfd.pl/Szpagat-t158106-s9.html


Plan na przysiad, mc, wyciskanie lezac, wartosci podane w procentach ciezaru maxymalnego, wszystko po 5 powtorzen:
1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5

4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5

7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5

10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5

13)SPRAWDZIAN

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2007-12-22 13:50:14

Moze ktos by wrzucil tu swoje 3 grosze.

No wtrac sie.
Jak dla mnie to ten plan do niczego nie prowadzi.
To tak na 3 grosze

popieram

To ja ten swoj przetestuje przez miesiac bo na tyle go planowalem a potem go zetne do polowy.

Dobra zmienilem, szkoda mi tylko robic jedny trening ramion w tygodniu to wcisnalem dwa, ale troche mniej serii, co teraz o tym myslicie?

Poniedziałek
Muay Thai


Wtorek
Przysiad wg. planu
MC wg. planu
Sciagania wyciagu gornego do karku szeroko 4x12,10,10,8
Sciaganie wyciagu gornego wasko 4x12,10,10,8
Sciaganie wyciagu dolnego 4x12,10,10,8
Szrugsy 3x12,10,8


Sroda
Bic
Supinacja 180 na laweczce 45 12,10,8
Mlotkowy 10,8
Sztanga 10
Tric
Prostowanie w opadzie 12,10,8
Francuskie lezac podchwytem 12,10
Francuskie lezac nachwytem 12,10
Przedramiona podchwyt,nachwyt,mlotkowy x3


Czwartek
Muay Thai


Piatek
Wyciskanie plasko wg. planu
Wyciskanie hantli na barki 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowie 12,12,10,10


Sobota
Brzuch
https://www.sfd.pl/Trening_na_miesnie_brzucha_by_Koala-t348537.html
Rozciaganie
https://www.sfd.pl/Szpagat-t158106-s9.html


Niedziela
Bic
Supinacja 180 na laweczce 45 12,10,8
Mlotkowy 10,8
Sztanga 10
Tric
Prostowanie w opadzie 12,10,8
Francuskie lezac podchwytem 12,10
Francuskie lezac nachwytem 12,10
Przedramiona podchwyt,nachwyt,mlotkowy x3

Do poprawki. Sprobuj chociaz raz zrobic mc i przysiady na jednym treningu. Oczywiscie zrob to porzadnie to dowiesz sie czemu nie bardzo laczyc plecy i nogi.

Poniedziałek
Muay Thai


Wtorek
Przysiad wg. planu ten plan metoda 5x5 tak? BTW czy to jest wzięte z działu Wyciskanie, Dwubój i Trójbój Siłowy ?
MC wg. planu ponadto rozbij jakoś to, nie rób ciężkich siadów i ciągów na jednym treningu
Sciagania wyciagu gornego do karku szeroko 4x12,10,10,8
Sciaganie wyciagu gornego wasko 4x12,10,10,8
Sciaganie wyciagu dolnego 4x12,10,10,8
Szrugsy 3x12,10,8
to się tyczy do wszystkich ćwiczeń wyżej - popracuj na wolnych ciężarach. Nie mówię, że wyciągi są złe ale nie mogą stanowić podstawy.

Sroda
Bic
Supinacja 180 na laweczce 45 12,10,8 co to znaczy supinacja 180? tzn od nachwytu (a nie chwytu młotkowego) do podchwytu?
Mlotkowy 10,8
Sztanga 10 1 seria? i do tego 10 powtórzeń?
Tric
Prostowanie w opadzie 12,10,8
Francuskie lezac podchwytem 12,10
Francuskie lezac nachwytem 12,10 tu jedynie taka mała dygresja - dobrze byłoby zrobić to na ławce skośnej w dół wtedy najbardziej haruje głowa długa (normalnie przyśrodkowa) która raczej nie bierze zbyt wielkiego udziału w poprzednich dwóch ćwiczeniach (dla wyjaśnienia oraz ułątwienia - prostowanie w opadzie najbardziej angażuje boczną i przyśrodkową, a wyciskanie podchwytem najbardziej dociąża boczną. )
Przedramiona podchwyt,nachwyt,mlotkowy x3 a co to za ćwiczenie? uginanie nadgarstków? chwytem młotkowym? Wiesz tego się raczej nei wykonuje no może poza rzadkimi przypadkami treningów pod armwrestling


Czwartek
Muay Thai

wyciskanie siłowe na klatkę razem z planem typowo masowym na barki?
Piatek
Wyciskanie plasko wg. planu
Wyciskanie hantli na barki 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 12,12,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowie 12,12,10,10


Sobota
Brzuch
[https://www.sfd.pl/Trening_na_miesnie_brzucha_by_Koala-t348537.html]
Rozciaganie
[https://www.sfd.pl/Szpagat-t158106-s9.html]


Niedziela
Bic
Supinacja 180 na laweczce 45 12,10,8 łapę robisz 2 razy w tygodniu?
Mlotkowy 10,8
Sztanga 10
Tric
Prostowanie w opadzie 12,10,8
Francuskie lezac podchwytem 12,10
Francuskie lezac nachwytem 12,10
Przedramiona podchwyt,nachwyt,mlotkowy x3

Hehe szczerze mówiąc, widziałem jak Cię jechali że plan z dupy itd itp, to sobie myslę no dobra zerknijmy na ten plan. Jednak po przeczytaniu i próbach korekcji podzielam trochę ich zdanie .

Jeszcze taka rada - lepiej zrobić np 4 ćwiczenia po 3 serie niż 12 ćwiczeń po 1 serii

Widać, że jesteś z tych ludzi co to muszą mieć plany "wybajerowane" a nie takie zwykłe. Jeżeli nie możesz sobie sam poradzić z ułożeniem takiego planu to możesz na moje gg uderzyć chętnie pomogę (na palcach u obu rąk można zliczyć moje plany "zwykłe")