<<POMOCY>>

Poniedziałek
1 tyd.
Klata + triceps
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 (szeroko)
2)wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x12
3)rozpietki na ławce poziomej 3x12
4)francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x12
5)Wyciskanie francuskie jednorącz stangielek w siadzie 3x12
6)pompki w podporze tyłem 1x maksymalnie ile mozesz az do zmeczenia.
to jest 1tyd.

2 tyd.
1) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 wasko
2)wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 5x12
3)rozpietki na ławce skosnej 3x12
4)Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
5)Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
6)Pompki na poręczach 1x maksymalnie ile możesz

Środa
1 tyd.
Barki +biceps=
-wyciskanie sztanki z przed klatki piersiowej siedzac 4x12
-wyciskanie sztangielek siedzac 4x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac3x12
Zginanie przedramion stojąc (gryf łamany) 4x12
- Naprzemianstronne zginanie przedramion z hantelkami stojac 3x12
Zginanie przedramion siedząc w oparciu o udo 2x12



2tyd.
Barki +biceps
-wyciskanie sztangi zza karku siedzac 4x12
--wyciskanie sztangielek siedzac 4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia3x12
-modlitewnik sztanga łamana 3x12
-modlitewnik hantelka 4x12
-Zginanie przedramion stojąc(gryf prosty) 2x12


Piątek:
plecy=
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT 3xmaksymalnie ile mozesz
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x12
-Martwy ciąg 3x15

Jeden dzień w tygodniu 2h Gry w Piłkę Nożna...

Czy przy takim treningu mogę liczyć na przyrost masy mięśniowej ??
MAM DIETę +odrzywki

zajrzyj do działu dla początkujących widze że masz sprzęt. Tam lepiej doradzą

Ten dział jest dla ćwiczących bez sprzętu

Przecież radziłem Ci FBW!